Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Smoothie-ul care nu te satură: greșeala pe care o fac mulți dimineața
Imaginează-ți scena: arunci o banană, câteva fructe de pădure congelate și un strop de suc în blender. În câteva minute, ai un smoothie delicios care pare alegerea perfectă pentru un mic dejun sănătos. Dar după o oră, cauți disperat o gustare în geantă. Ți se pare cunoscut?
Problema nu este intenția ta, ci rețeta. „Smoothie-urile bazate doar pe fructe conțin în principal carbohidrați, care se digeră rapid și nu oferă senzația de sațietate pentru mult timp”, explică nutriționista Bridget Cassady, Ph.D., RDN, LD. Practic, ai preparat o salată de fructe lichidă.
Cea mai mare greșeală? Lipsa proteinelor. „Omiterea proteinelor este greșeala numărul unu pe care o observ în practica mea atunci când oamenii își fac smoothie-uri acasă”, spune Jamie Luu, RDN, LDN.
Din fericire, soluția este simplă: adaugă o porție de iaurt grecesc, lapte sau pudră proteică și transformă băutura dintr-o gustare trecătoare într-o masă echilibrată și hrănitoare. Iată de ce acest detaliu contează atât de mult, potrivit Eating Well.
1. Proteina te ajută să te simți sătul mai mult timp
Smoothie-urile formate doar din fructe și suc se digeră rapid, deoarece sunt deja „pre-digerate” în formă lichidă. Stomacul nu are prea mult de lucru, iar foamea revine repede.
În schimb, proteinele se digeră lent și declanșează semnalele de sațietate din creier, menținându-te sătul pentru mai mult timp.
Pe scurt, un smoothie doar cu fructe e gustos, dar unul care include iaurt grecesc și unt de arahide îți oferă energie constantă până la prânz.
2. Echilibrează nivelul de zahăr din sânge
O combinație bazată pe banană, mango și suc de fructe poate provoca o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o scădere rapidă ce te lasă obosit și flămând.
„Proteina, împreună cu fibrele, ajută la moderarea acestui vârf glicemic”, explică Cassady. Practic, proteina acționează ca o frână naturală care încetinește digestia și eliberarea glucozei în sânge, menținând energia constantă.
3. Te ajută să-ți atingi necesarul zilnic de proteine
Micul dejun este, adesea, masa cu cel mai mic aport de proteine. Însă studiile arată că persoanele care includ proteine la prima masă a zilei își ating mai ușor obiectivele nutriționale.
Un pahar de smoothie cu iaurt grecesc (25 g proteine) sau o cupă de pudră de zer (20–25 g proteine) îți asigură o bază solidă pentru zi.
4. Sprijină refacerea și întreținerea masei musculare
Organismul are nevoie constant de aminoacizi pentru a repara și menține mușchii, chiar și în zilele fără antrenament. După efort fizic, nevoia de proteine crește semnificativ.
„Proteina este echipa de construcție a organismului”, explică Cassady. „Fără ea, corpul nu are materialele necesare pentru a repara fibrele musculare.”
5. Te ajută să controlezi porțiile
Un smoothie fără proteine rareori oferă senzația de sațietate, ceea ce duce la porții prea mari sau la gustări suplimentare. În schimb, un smoothie bogat în proteine te menține plin mai mult timp și ajută la controlul caloriilor și al zahărului.
Cum să faci un smoothie echilibrat: sfaturi de la nutriționiști
- Începe cu proteine: 20–30 g pentru o masă completă sau 10–15 g pentru o gustare. Poți folosi iaurt grecesc, lapte, lapte de soia sau pudră proteică.
- Alege baze nesărate și fără zahăr: Laptele (dairy sau vegetal) este o alternativă mai bună decât sucul de fructe.
- Adaugă fibre: Include semințe de chia, in, ovăz sau fructe cu coajă.
- Folosește fructe întregi: Ideal 1–2 porții de fructe, proaspete sau congelate, pentru un aport divers de antioxidanți.
- Include grăsimi sănătoase: O lingură de unt de nuci sau un pumn mic de nuci adaugă gust și menține sațietatea.
- Controlează porțiile: 1–2 căni sunt suficiente pentru o masă echilibrată.
Un smoothie sănătos nu înseamnă doar fructe. Proteina este ingredientul care transformă băutura într-o masă completă, echilibrată și energizantă. Așa că data viitoare când îți pornești blenderul, gândește-te la echilibru – nu doar la gust.
Citește pe Antena3.ro
