Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Lumea nutriției este plină de controverse cu privire la ceea ce este și ce nu este bun pentru noi, dar există un lucru asupra căruia toată lumea poate fi de acord: Toți ar trebui să mâncăm mai multe fructe și legume, scrie eatingwell.com.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că 400 de grame de fructe și legume în fiecare zi ajută la prevenirea bolilor cronice precum cancerul, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și demența. Ei au tradus asta în cinci porții pe zi, care a devenit mesajul predominant de sănătate publică timp de decenii. Astăzi, mesajul a fost simplificat și mai mult prin umplerea a jumătate de farfurie cu fructe sau legume. Totuși, doar circa 10% dintre americani fac acest lucru în fiecare zi.
Dar pentru că mesajul privind umplerea a jumătate de farfurie cu aceste alimente, nu a fost pereceput clar de populație, oamenii de știință au venit cu un nou sfat privitor la consumul a 5 porții zilnice. Ghidurile din SUA recomandă pahare în loc de porții. Pentru majoritatea odintre noi, asta înseamnă 2 căni cu fructe și 3 căni cu legume.
Ce se întâmplă cu corpul nostru când mănâncăm suficiente fructe și legume? Iată ce spune știința că ne putem aștepta dacă ajungem la numărul magic de cinci porții pe zi.
Risc scăzut al bolilor de inimă
Cea mai puternică dovadă a beneficiilor fructelor și legumelor se referă la prevenirea bolilor cardiovasculare. Un studiu din Jurnalul Internațional de Epidemiologie arată că persoanele care au consumat aproximativ șase porții de fructe și legume pe zi aveau cu 16% mai puține risuri de a muri din cauza bolilor coronariene, comparativ cu pcele care au mâncat mai puțin.
Unul dintre motive este faptul că fibrele solubile din aceste alimente ajută la blocarea reabsorbției colesterolului din intestin și scad nivelul de colesterol din sânge, explică coautorul studiului, Edward Giovannucci, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard. Sursele de fibre solubile includ merele, varza de Bruxelles, cartofii dulci, perele, portocalele, mazărea și grepfrutul. Fibrele încetinesc absorbția glucozei, un bonus pentru inimă și glicemie.
„Când zaharurile sunt absorbite rapid în intestin, glicemia crește, ceea ce duce la un avans rapid al insulinei. De-a lungul timpului, nivelurile ridicate de insulină și glucoză pot contribui la apariția diabetului și, de asemenea, pot deteriora vasele de sânge, dezvoltând la boli de inimă”, explică Giovannucci.
Beneficiile asupra inimii nu sunt legate doar de fibre. Ardeiul gras, citricele, kiwi, broccoli, căpșuni conțin vitamina C, un antioxidant care controlează inflamația arterelor. Vitamina C stimulează, de asemenea, producerea oxidului nitric, un gaz care relaxează arterele și favorizează un flux sanguin mai bun. Este atât de util încât cercetările arată că persoanele care consumă o dietă bogată în vitamina C pot avea cu 21% mai puține riscuri de a muri din cauza bolilor cardiovasculare.
Prevenirea accidentului vascular cerebral
OMS estimează că 7,5 porții de fructe și legume pe zi ar putea reduce riscul de accident vascular cerebral cu 10% până la 19%. Acest lucru se datorează parțial potasiului, care scade tensiunea arterială. Iar hipertensiunea arterială este un factor de risc principal pentru accidentul vascular cerebral.
Dar hipertensiunea arterială nu ține de sodiu? De fapt, asta e doar o parte de adevăr. Când mâncăm murături, sodiul atrage apa în celule, crescând presiunea din vasele de sânge. Pe de altă parte, potasiul extrage apa din celule, scăzând tensiunea arterială. În mod interesant, studiile arată că oamenii care au atât un aport foarte mare de potasiu, cât și un aport foarte mare de sodiu nu au o problemă cu hipertensiunea, deoarece acești electroliți sunt în echilibru. Având în vedere că fructele și legumele, cum ar fi cartofii, bananele și avocado, ajută la furnizarea de potasiu și sunt în mod natural sărace în sodiu, acestea ajută la prevenirea accidentului vascular cerebral.
Sănătatea creierului
Indiferent dacă scopul este bunăstarea emoțională acum sau să prevenim demența mai târziu, produsele colorate pot fi un aliat util. O analiză sistematică a nutrienților, realizată în 2020, a arătat că cinci sau mai multe porții zilnice de fructe și legume sunt legade de o sănătate mintală mai bună, scăzând riscul de depresie. Citricele, bananele, fructele de pădure, mere, kiwi, castraveți, morcovi, salată verde, roșii, spanac au oferit cele mai mari beneficii pentru susținerea sănătății creierului. Acestea sunt bogate în vitaminele B și C, carotenoizii, polifenolii și carbohidrații bogati în fibre, legate de o mai bună funcționare a creierului.
Cu privire la sănătatea creierului pe termen lung, flavonoidele ne pot ajuta. Le putem obține din portocale, fructe de pădure, mere, pere, ardei și țelină. Se crede că această familie de compuși vegetali protejează împotriva pierderii memoriei și a demenței prin creșterea fluxului de sânge către creier, suprimând inflamația și protejând celulele creierului de plăcile dăunătoare de beta-amiloid care dezvoltă boala Alzheimer. De exemplu, un studiu neurologic din 2021 a raportat că adulții care au consumat cele mai multe flavonoide au avut cu 19% mai puține riscuri de a experimenta stadiile incipiente ale pierderii memoriei legate de vârstă, față de cei care au consumat puține flavonoide. Flavonoidele din portocale pot reduce vârsta cerebrală cu 3-4 ani.
Protecție asupra anumitor tipuri de cancer
Cercetările arată că 1 din 5 tipuri de cancer este asociat cu o dietă și un stil de viață nesănătos, care includ un aport scăzut de fructe și legume.
„Studiile epidemiologice foarte mari, în care oamenii oferă informații detaliate despre tot ceea ce mănâncă și beau, au demonstrat că ratele de dezvoltare a unor tipuri de cancer sunt mai mici la persoanele care consumă o dietă bogată în fructe și legume”, spune Anne McTiernan, profesor de epidemiologie la Centrul de Cercetare a Cancerului Fred Hutchinson.
De ce doar anumite tipuri de cancer?
„Anumite tipuri de cancer sunt atât de rare încât nu apar suficient pentru a fi studiate. Sau pot fi atât de puternic asociate cu o altă cauză, încât este dificil să vedem efectele legumelor și fructelor, cum ar fi cancerul de col uterin și virusul HPV”, explică McTiernan.
Cea mai puternică dovadă, conform Institutului Național al Cancerului din SUA, este pentru cancerul de gură, esofag, stomac, colon, sân și plămâni. Se recomandă 6,5 căni de fructe și legume pe zi. De asemenea, sunt recomandate legumele care au culorile portocaliu, verde închis și legume crucifere pentru carotenoizii și glucozinolații lor, substanțe fitochimice care protejează celulele de agenții cancerigeni și protejează împotriva deteriorării ADN-ului.
Aceste legume colorate sunt o armă puternică împotriva cancerului de sân. Într-un studiu recent, femeile care au consumat patru porții săptămânale de legume galben-portocalii și crucifere, în special dovlecei de iarnă, broccoli, varză și conopidă, au avut cu 17% mai puține șanse de a dezvolta cancer de sân față cele care au mâncat aceste legume doar de două ori pe săptămână. .
Influența asupra greutății corporale
O greutate nedorită este legată nu doar de ceea ce mâncăm, ci și de ce nu mâncăm. Într-un studiu, participanții care au raportat că mănâncă 9 porții de fructe și legume pe zi au avut cu 74% mai puține șanse de a se îngrășa în decursul unui deceniu față de cei care au consumat jumătate din această cantitate. Ingredientul secret? Cantitatea de fructe și legume care provin din apă. Oricât de aromat este produsul, are aproximativ 90% apă.
„Apa oferă mult volum și greutate, dar nu calorii”, spune Barbara Rolls, director al Laboratorului pentru Studiul Comportamentului Uman de la Universitatea Penn State, care nu a fost afiliat studiului. „Acest lucru ne permite să mâncăm porții mai mari și mai satisfăcătoare cu relativ puține calorii”.
Cu toate acestea, nu este vorba doar despre apă. După cum poate atesta oricine care a mâncat salată, fructele și legumele pline de fibre au nevoie de timp pentru a le mesteca, mai ales dacă sunt crude. Fibrele încetinesc durata de golire a stomacului, dându-i creierului timp suplimentar de procesare a senzației de sațietate. Poate de aceea, cercetările arată că fructele și legumele fără amidon pot fi eficiente într-o dietă cu restricții calorice.
O viață mai lungă
Nicio pastilă nu se poate apropia de cocktailul de vitamine, minerale, fibre și peste 5.000 de compuși bioactivi pe care îl oferă fructele și legumele. Nu e de mirare că ne-ar putea ajuta să trăim mai mult, spune un studiu recent care a urmărit obiceiurile alimentare a 108.735 de oameni, timp de trei decenii. Cei care au consumat zilnic două porții de fructe și trei porții de legume fără amidon s-au bucurat de cea mai mare longevitate, reducându-și șansele de deces prematur din cauza cancerului, bolilor cardiovasculare și respiratorii cu 13%, comparativ cu persoanele care au mâncat doar două porții pe zi.
Concluzie
Astăzi, cei mai mulți dintre noi nu urmează sfaturile de a consuma fructe și legume, dar există câteva motive convingătoare pentru a crește aportul. Fie că le adăugăm la alimentele pe care le mâncăm deja, apelăm la cele conservate sau congelate, sau adăugând salată sau fructe la mese, ar fi bine să ne străduim să mănâncăm peste cinci porții de fructe și legume în fiecare zi.
