Reţetă de bună dispoziţie

Mic dejun sănătos, cîteva minute de mişcare în fiecare dimineaţă, o ambianţă plăcută la birou, o cină uşoară, seara o plimbare în parc... Iată reţeta bunei dispoziţii zilnice, oferită de specialiştii noştri.

Mic dejun sănătos, cîteva minute de mişcare în fiecare dimineaţă, o ambianţă plăcută la birou, o cină uşoară, seara o plimbare în parc... Iată reţeta bunei dispoziţii zilnice, oferită de specialiştii noştri.

Ziua bună se cunoaşte de dimineaţă, spune un proverb romînesc. Pentru tine cum începe o zi bună? Pentru unii, o zi bună începe cu cîteva minute de lenevit în pat. Pentru alţii, o zi bună înseamnă neapărat o cafea tare la prima oră. Există şi unii pentru care o zi bună începe cu o melodie fredonată în faţa oglinzii din baie sau cu ascultarea postului de radio preferat înainte de a pleca la serviciu. Melodiile vesele, ritmate redau buna dispoziţie şi pofta de viaţă chiar şi în cele mai înnorate dimineţi. Buna dispoziţie, starea de bine se datorează endorfinelor, numite şi hormonii fericirii, care sînt eliberate în creierul nostru atunci cînd ascultăm melodia preferată. Pentru un maximum de energie şi pentru a dobîndi starea de bine de care avem nevoie pe parcursul unei zile, trebuie să ne începem dimineaţa cu mişcare. Acesta este sfatul antrenorului de fitness Luiza Bucur, de la Club Plus Fit. Şi, deoarece ne este destul de greu să ajungem la prima oră a dimineţii la o sală de fitness, specialistul nostru ne propune cîteva exerciţii de înviorare chiar înainte de a ne ridica din pat. Sînt mişcări de stretching care presupun întinderea şi dezmorţirea tuturor muşchilor corpului. Urmează să ne dăm jos din pat, să deschidem fereastra şi să dăm drumul la muzică. La finalul programului de exerciţii, Luiza Bucur ne recomandă ca, pe ritmul muzicii, să efectuăm cîteva exerciţii energizante: sărituri şi alergare pe loc, genuflexiuni, rotiri de braţe, de cap şi de trunchi. Un duş revigorant cu un gel de duş uşor mentolat ne ajută să facem faţă cu brio căldurii de afară.

Micul dejun

O zi bună începe cu un mic dejun consistent şi luat pe îndelete. De altfel, se spune că masa de dimineaţă o mănînci singur, prînzul îl împarţi cu prietenii, iar cina o dai duşmanilor. Un mic dejun englezesc – unt, ouă, lactate, peşte, legume, cereale integrale, ceai – ne asigură energia necesară susţinerii activităţii fizice şi intelectuale pentru restul zilei şi... desigur bună dispoziţie, mai ales dacă bem şi o cafea amăruie. Aceasta asigură secreţia de serotonină şi dopamină – substanţe care dau organismului senzaţia de bine. “Masa de dimineaţă ar trebui să reprezinte aproximativ 40% din raţia calorică zilnică, urmînd ca ponderea calorică a meselor să scadă pe măsură ce ne apropiem de seară. Dacă vrem energie şi bună dispoziţie nu vom bea cafeaua pe stomacul gol”, ne spune prof. dr Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare.

Managementul timpului

Buna dispoziţie depinde în mare măsură de modul în care se desfăşoară o zi de muncă. Termenele limită, banii puţini, obiectivele nerealizate, reproşurile din partea şefilor, colegii dificili, monotonia... ne stresează şi ne alungă zîmbetul de pe buze. În primul rînd, pentru a reduce la minimum stresul de la birou trebuie să ne organizăm foarte bine timpul. “Stresul este la cote maxime în special atunci cînd sîntem în criză de timp. Cînd avem de îndeplinit un obiectiv pînă la un termen-limită, cel mai indicat este să nu lăsăm totul pe ultima sută de metri. Pentru că, lucrînd pe fugă, sub influenţa stresului, riscăm să fim superficiali şi să facem greşeli ireparabile. Un control al timpului şi o administrare corectă a sarcinilor pe care le avem de îndeplinit ne vor ajuta să fim mai relaxaţi, să lucrăm eficient şi profesionist”, subliniază psihoterapeutul Aurora Frunză, asistent universitar în cadrul Universităţii de Medicină şi Farmacie “Carol Davila”. Un rol extrem de important în reducerea stresului îl are  alegerea corectă a sarcinilor pe care le avem de îndeplinit. Deoarece o sarcină care promite prestigiu social şi un onorariu bun, dar care este peste puterile noastre, ne va duce cu siguranţă pe culmile stresului. “La stresul obiectivelor greu de atins se adaugă şi stresul aşteptărilor nerealizate. O discrepanţă mare între ceea ce aştepţi (bani, promovare, recunoaştere) şi ceea ce primeşti de la locul de muncă constituie un important factor de stres. Soluţia este să stabilim un acord între aşteptările noastre şi ceea ce ne poate oferi locul de muncă”, arată specialistul nostru.

O altă soluţie pentru ca stresul de la birou să fie minim o reprezintă crearea unei ambianţe plăcute. “Un spaţiu prietenos, în care ne simţim confortabil, de la scaunul pe care stăm, pînă la modul în care sînt aranjate obiectele de pe birou, ne ajută să ne adaptăm uşor la realităţile zilnice şi pun o stavilă între noi şi factorii de stres de la locul de muncă. De asemenea, multe persoane sînt mai eficiente din punct de vedere intelectual sau fizic dacă au la locul de muncă un fond muzical. Condiţiile de aerisire sînt iarăşi foarte importante. Deoarece orice stres fizic se transformă în stres psihic”, explică psihoterapeutul. Un studiu realizat în SUA de cercetătorul Lee Berk arată că simţul umorului şi rîsul sînt factori care de asemenea reduc nivelul stresului de la birou şi, mai mult, chiar cresc eficienţa muncii. “Atunci cînd cineva spune un banc bun la locul de muncă, beneficiile sînt simţite de toţi colegii de birou. Angajaţii se relaxează, tensiunea arterială se menţine în limitele normale, ritmul cardiac este sănătos, iar mintea limpede”, arată Berk. O altă metodă de a ne binedispune la serviciu este să nu ratăm în nici o zi pauza de masă, precizează psihologul Aurora Frunză.

Prînzul

A venit momentul prînzului pe care, după cum am spus mai sus, ar fi bine să-l împărţim cu prietenii sau colegii de serviciu. Iată şi aici cîteva reguli care pot contribui la menţinerea bunei dispoziţii. În nici un caz nu mîncăm friptură cu salată de legume la masa de prînz, dacă nu vrem să ne stricăm după-amiaza din cauza balonărilor, ne sfătuieşte prof. dr Gheorghe Mencinicopschi. O friptură la grătar cu o porţie de legume fierte – morcovi, sparanghel, mazăre – este prînzul cel mai potrivit. La o oră, două după prînz, putem să mîncăm o îngheţată sau cîteva pătrăţele de ciocolată, dulciuri care ne ajută să recăpătăm starea de bună dispoziţie, să trecem mai uşor peste agitaţia şi stresul de peste zi. Există şi o explicaţie pentru apetitul pentru dulce atunci cînd sîntem stresaţi. Creierul încearcă să scape de presiunea stresului continuu şi puternic, crescînd apetitul pentru alimente foarte dulci. Creierul percepe zaharurile ca pe o recompensă. Dulciurile ne fac fericiţi, acţionînd asupra centrilor plăcerii din creier.

Cina

Abia aşteptaţi seara, mai ales dacă acasă este pregătită o cină la lumina lumînărilor. Cina trebuie să fie uşoară: o salată de legume, o friptură din carne slabă, fructe. Cu atît mai mult cina trebuie să fie uşoară dacă ne pregătim de concediu. De multe ori, curele de slăbire sînt frustrante, mai ales dacă tu mănînci o salată de legume, iar partenerul – un platou cu de toate, fără să se gîndească la calorii. Pentru a trece cu bună dispoziţie peste cura de slăbire, specialiştii ne sfătuiesc să-l cooptăm şi pe partener în acest demers. Cu cît are mai multe obiective comune, cu atît un cuplu este mai unit şi mai trainic. Activităţile în cuplu duc la scăderea monotoniei. Partenerii de cuplu pot rezista mai uşor tentaţiilor alimentare dacă decid împreună că anumite alimente nu mai au ce căuta în frigiderul lor.

Dacă vrem un somn liniştit şi să nu ne trezim mai obosiţi decît ne-am culcat, de la ultima masă şi pînă în momentul în care ne culcăm ar trebui să treacă minimum o oră. Evitarea băuturilor alcoolice, a apei carbogazoase sau răcoritoarelor carbogazoase este o regulă importantă dacă vrem să adormim uşor şi să ne odihnim. Contează mult cum reuşim să ne relaxăm după o zi plină: muzică în surdină, cîteva picături de uleiurile volatile în lampa de aromaterapie sau un masaj de relaxare. Şi neapărat o plimbare la sfîrşitul zilei!

MERSUL PE JOS. Faceţi 12.000 de paşi zilnic! Este recomandarea unui studiu internaţional publicat în Journal of Physical Activity & Health. Mersul pe jos este necesar pentru înlăturarea stresului, recăpătarea bunei dispoziţii şi menţinerea greutăţii. Mersul pe jos este superior oricărei activităţi fizice, deoarece nu prezintă niciun risc.

ODIHNA. Somnul dinainte de miezul nopţii este cel mai odihnitor. Acesta ne garantează că a doua zi ne vom trezi binedispuşi şi cu poftă de viaţă. Viaţa modernă împinge ora de adormire spre miezul nopţii. Ideal ar fi să dormim între orele 22 şi 6 dimineaţa. Pentru a ne odihni corespunzător, trebuie să aerisim bine camera înainte de culcare. De asemenea, psihiatrii nu recomandă somnul cu lumina aprinsă sau cu televizorul deschis. Lipsa somnului se asociază cu somnolenţă în timpul zilei, cu scăderea performanţelor intelectuale.

TIMP LIBER. Week-end-urile petrecute cu cei dragi sînt cea mai bună soluţie pentru a ne rupe de rutina şi stresul zilnic. Ieşirile la iarbă verde, în parc sau la film cu cei mici ne readuc zîmbetul pe buze, indiferent de greutăţile pe care le-am întîmpinat în timpul săptămînii. De asemenea, persoanelor care au muncit foarte mult în timpul săptămînii sau au pierdut o noapte, două, li se recomandă somnul de după-amiază. Somnul nu trebuie să dureze mai mult de 40 de minute, pentru că un somn prelungit după-amiaza înseamnă un somn superficial noaptea.

RÎSUL. Cel mai bun remediu împotriva stresului este rîsul. Psihologii ne sfătuiesc să învăţăm să rîdem, să ne bucurăm de tot ceea ce este în jurul nostru. S-a dovedit că persoanele optimiste, persoanele care rîd mult trec mai uşor peste situaţiile dificile. Rîsul are efect tonic asupra stării generale a organismului. Din punctul de vedere al relaxării, rîsul în hohote poate fi comparat cu cîteva minute bune de aerobic sau tenis. Rîsul pune sîngele în mişcare şi dă o stare generală de bine, înlătură stările de încordare.