Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Are o sămânță mare, situată în mijloc și înconjurată de o pulpă unică, netedă și cremoasă, de culoare verde, care este acoperită de o coajă exterioară aspră. Din punct de vedere botanic, este de fapt un fruct de pădure! Cu toate acestea, profilul său nutrițional nu este caracteristic acestei categorii, scrie eatingwell.com.
Avocado conține mai multe grăsimi, calorii și proteine decât orice alt fruct. De asemenea, este bogat în fibre, potasiu, magneziu, acid folic, vitamina E și carotenoide.
Nu este de mirare astfel creșterea consumului la nivel mondial din ultimii ani. Nu numai că este plin de nutrienți, are aromă de unt, ușor de nucă, așa că este greu să-i rezistăm.
Cu toate acestea, conținutul ridicat de calorii și grăsimi ne face să ne întrebăm dacă este sănătos și îl putem consuma în mod regulat. Oferă vreun beneficiu pentru sănătate? Merită banii în plus?
Sănătatea intestinală
Ei bine, avocado conține circa 13,5 grame de fibre, care înseamnă circa jumătate din recomandarea de consum pe zi a 28 - 34 de grame de fibre, și ajută astfel la menținerea unui intestin sănătos. Respectarea aportului zilnic recomandat de fibre alimentare joacă un rol esențial în sporirea bacteriilor bune din intestin. La rândul lor, microbii benefici degradează și fermentează fibra ingerată pentru a produce acizi grași cu lanț scurt.
„Acizii grași cu lanț scurt oferă sănătate celulelor intestinale și mucoasei intestinale. Multe alimente bogate în fibre includ prebiotice, cum ar fi avocado. Prin urmare, consumul unei varietăți de alimente bogate în fibre, cum sunt avocado, fructe de pădure și nuci, pentru a numi câteva, funcționează împreună cu alimente bogate în probiotice precum varza murată, kimchi și iaurtul pentru oferi beneficii pentru sănătate”, spune medicul JeJe Noval.
De fapt, un studiu din 2021, publicat în The Journal of Nutrition, a arătat că consumul zilnic de avocado a provocat sporirea bacteriilor care ajută la fermentarea fibrelor, crește producția de acizi grași cu lanț scurt și concentrații mai scăzute de acid biliar fecal. Concentrațiile mari de acizi biliari sunt problematice, deoarece pot crește inflamația intestinală și pot duce la mai multe afecțiuni, inclusiv probleme ale vezicii biliare, explică Noval. În plus, spune ea, „Scăderea acidului biliar fecal poate reduce diareea inexplicabilă la unele persoane, care provoacă malabsorbția nutrienților dacă nu este tratată în timp util”. Prin urmare, consumul de avocado poate promova o funcție digestivă sănătoasă.
Menținerea greutății corporale
Totodată, avocado ajută la menținerea greutății corporale. Deși conținutul de grăsimi din avocado îl face bogat în calorii, un studiu din 2022, publicat în Journal of American Heart Association, a observat că persoanele care au mâncat un avocado pe zi timp de 6 luni și-au menținut o greutate corporală stabilă. Prin urmare, consumul de avocado nu a contribuit la creșterea în greutate.
Consumul zilnic de avocado poate preveni de fapt creșterea în greutate iar savurarea unui avocado pe zi poate ajuta la reducerea grăsimii viscerale în rândul femeilor.
Motivul pentru care avocado este excelent pentru gestionarea greutății se datorează conținutului de fibre și grăsimi mononesaturate. S-a demonstrat că fibrele cresc senzația de sațietate, în timp ce grăsimile mononesaturate (în special acidul oleic) pot scădea depozitarea grăsimilor atunci când sunt consumate în cantități adecvate.
Reduce riscul bolilor de inimă
Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, bolile de inimă rămân principala cauză de deces în SUA, în rândul bărbaților, femeilor și persoanelor de toate rasele și etniile. Pentru a reduce riscul de apariție a bolilor de inimă, este vitală o dietă bogată în potasiu, magneziu, fibre, folați, grăsimi mononesaturate, polifenoli și antioxidanți. Fiecare dintre acești nutrienți sănătoși pentru inimă este perfect ambalat într-un avocado copt.
Datorită densității ridicate a nutrienților, un studiu din 2022, publicat în Journal of the American Heart Association, a descoperit că avocado este asociat cu o scădere cu 16% - 22% a riscului de boli cardiovasculare și boli coronariene.
Cercetătorii au observat că schimbarea unei jumătăți de porție de unt, margarină, ou, brânză, iaurt sau carne procesată cu aceeași cantitate de avocado reduce semnificativ riscul acestor afecțiuni. Un alt studiu din 2020, din The Journal of Nutrition, a dezvăluit că una dintre modalitățile prin care avocado reduce riscul de boli de inimă este prin scăderea colesterolului LDL, care provoacă înfundarea arterelor.
Îmbunătățirea funcției creierului
Potrivit unui studiu din 2020, din International Journal of Psychology, avocado conține luteină, care traversează bariera hemato-encefalică și poate îmbunătăți funcția cognitivă. Luteina este un carotenoid sau pigment vegetal care reprezintă 66% -77% din concentrația totală de carotenoizi din creierul uman. Se crede că are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care ajută la protejarea creierului.
Un studiu din 2021, Frontiers in Nutrition, a constatat că persoanele în vârstă care mănâncă avocado sau guacamole au avut scoruri cognitive semnificativ mai mari la toate testele cognitive. Dintre testele cognitive evaluate, consumul de avocado a îmbunătățit semnificativ performanța memoriei. Această constatare este importantă deoarece memoria este de obicei prima zonă care scade la persoanele cu boli neurodegenerative legate de vârstă.
Cum alegem un avocado?
Pentru a ne asigura că alegem un avocado copt, trebuie să îl căutăm pe cel mai închis la culoare și ușor moale la atingere. Unul dintre cele mai bune sfaturi pentru a determina dacă avocado este copt este să scoatem puțin tulpina de pe partea de sus - dacă este verde, este gata de mâncat! Dacă însă cumpărăm un avocado necopt, nu trebuie să ne facem griji. Îl putem pune într-o pungă de hârtie maro împreună cu un măr pentru a accelera procesul de coacere.
Concluzia
Avocado este mult mai mult decât textura cremoasă și aroma bogată. Acesta conține o gamă largă de vitamine, minerale, antioxidanți, grăsimi sănătoase și fibre care ne pot îmbunătăți sănătatea intestinală, reduc riscul de a dezvolta boli de inimă, ne ajută să ne menținem greutatea și îmbunătățește funcția creierului. Prin urmare, consumul zilnic de avocado este completarea perfectă pentru o dietă bine echilibrată, bogată în nutrienți. Cu excepția cazului în care suntem alergic la el, desigur!
