Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Ești întins în pat, complet epuizat, dar somnul pur și simplu nu vine. Frustrant, nu? Te întrebi de ce se întâmplă? Poate că mintea ta este agitată sau ai băut prea multă cofeină. Uneori, stresul te ține treaz sau corpul tău nu este sincronizat din cauza unui pui de somn de după-amiază sau a timpului excesiv petrecut în fața ecranului. Este ciudat, dar aceste greșeli pot face dificil somnul de noapte. Această stare de agitație poate fi copleșitoare, dar înțelegerea cauzelor din spatele ei ajută.
10 motive pentru care te simți obosit, dar nu poți adormi
1. Ciclul somn-veghe întrerupt
Ritmul circadian este un cronometru intern care reglează momentul în care dormim și ne trezim în timpul ciclului de 24 de ore. Cu toate acestea, atunci când lucrezi în ture de noapte sau îți schimbi constant programul, ceasul tău intern devine confuz. Din acest motiv, s-ar putea săte simți obosit, dar corpul tău nu este sincronizat cu nevoile tale de somn. Drept urmare, te chinui să adormi chiar și atunci când ești epuizat fizic.
2. Somnul la amiază
A trage un pui de somn după-amiaza ar putea părea o soluție rapidă pentru a ameliora oboseala, dar se poate întoarce împotriva ta. Conform cercetărilor publicate în Nature and Science of Sleep, somnul de prânz, în special cel lung, pot perturba somnul pe timp de noapte prin reducerea nevoii de somn. Chiar dacă ești obosit noaptea, este posibil ca organismul să nu simtă nevoia de a dormi. Dacă vrei totuși să tragi un pui de somn după-amiaza, acesta ar trebui să dureze doar 20-30 de minute și să dormi la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât corpul tău să poată înțelege.
3. Cofeina
Cofeina ne poate ține treji, dar uneori subestimăm cât de mult rămâne în corpul nostru. Consumul de cofeină la ore târzii, chiar și după-amiaza, poate interfera cu somnul de noaptea. Cercetările sugerează că și 200 de miligrame (mg) de cofeină consumate cu 16 ore înainte de culcare îți pot afecta somnul. „Cofeina blochează producția de adenozină, o substanță chimică care ajută la promovarea somnului, făcându-te să te simți mai treaz.
4. Stres și anxietate
Unul dintre cei mai frecventi vinovați ai insomniei este stresul sau anxietatea. Când ești stresat, corpul tău eliberează hormoni precum cortizolul, care te poate menține treaz, explică un studiu publicat în Journal of Sleep Research. Creierul tău s-ar putea să continue cu gânduri, griji sau o listă cu lucruri de făcut pentru mâine. Această suprasolicitare mentală îngreunează relaxarea și instalarea somnului, chiar dacă corpul tău se simte obosit. În esență, mintea și corpul tău nu sunt pe aceeași lungime de undă.
5. Depresie
Depresia poate duce la o minte hiperactivă noaptea, la fel ca anxietatea. Potrivit unei recenzii publicate în Journal of Cellular and Molecular Medicine, 90% dintre persoanele care suferă de depresie se găsesc blocate în modele de gândire negative care fac dificil să se retragă. Nu doar lipsa somnului ci, în unele cazuri, depresia poate duce la un program de somn neregulat, unele persoane dormind prea mult în timpul zilei, ceea ce interferează cu capacitatea lor de a se odihni noaptea.
Citește pe Antena3.ro
Ești întins în pat, complet epuizat, dar somnul pur și simplu nu vine. Frustrant, nu? Cu toții am experimentat acel sentiment – obosiți, dar treji. Te întrebi de ce se întâmplă? Poate
6. Timp de ecran
În era noastră digitală, este comun să te relaxezi cu o emisiune TV sau să parcurgi rețelele sociale înainte de culcare. Însă aceasta poate fi o mare greșeală. „Lumina albastră emisă de ecrane (telefoane, tablete, computere) interferează cu producția de melatonină, hormonul care reglează somnul”, explică dr. Agarwal. Această întârziere a eliberării melatoninei păcălește creierul să creadă că este încă ziuă, ceea ce face mai greu să adormi când ești gata de culcare. În plus, conținutul captivant îți poate menține mintea stimulată și poate preveni relaxarea.
7. Jet lag
Dacă ai călătorit recent prin fusuri orare, este posibil ca orgnaismul să se adapteze în continuare la noul program. Jet lag-ul îți distruge ritmul circadian, ceea ce te poate face să te simți obosit la ore ciudate și să nu poți dormi atunci când ar trebui, dezvăluie un studiu publicat de Institutul Național de Științe Medicale Generale. Adesea, este nevoie de câteva zile pentru ca ceasul tău intern să atingă noul fus orar, iar în acea perioadă de ajustare, somnul poate fi puțin dificil, chiar și atunci când corpul tău strigă după odihnă.
8. Insomnie
Insomnia cronică crează dificultăți de a adormi. Poate fi cauzată de o serie de factori, inclusiv stres, obiceiuri de viață sau chiar probleme de sănătate subiacente. Insomnia creează un ciclu frustrant, în care creierul tău se pierde în ciclul anxietății și frustrării, ceea ce face și mai greu să adormi. În unele cazuri, persoanele cu insomnie se simt mereu obosite dar nu par să întrerupă ciclul insomniei.
9. Alte tulburări de somn
Tulburările de somn, precum apneea în somn sau sindromul picioarelor neliniştite (RLS), pot îngreuna un somn odihnitor, chiar dacă reuşești să adormi. În cazul apneei în somn, respirația ta se oprește în mod repetat și începe pe tot parcursul nopții, determinându-te să te trezești frecvent. Între timp, RLS poate crea senzații incomode în picioarele tale, care face greu statul nemișcat, ținându-te treaz. Ambele duc la tulburări de somn, ceea ce face dificil să te simți odihnit, în ciuda oboselii.
10. Medicamente
Anumite medicamente pot interfera cu capacitatea ta de a dormi. De exemplu, unele antidepresive, medicamente pentru astm bronșic, medicamente pentru inimă și steroizi te pot face să te simți conectat chiar și atunci când sunteți obosit. Contraceptivele orale pot afecta, de asemenea, somnul prin modificarea nivelului hormonal, a relevat un studiu publicat în jurnalul BMJ Open. Dacă ai început un nou medicament și observi modificări în tiparele tale de somn, ar putea merita să discuți cu medicul. Uneori, simpla ajustare a orei la care ei medicamentul poate face diferența.
Cum adormi când ești obosit
Uneori, mintea sau corpul nostru refuză să se relaxeze, chiar și atunci când suntem distruși.
Iată 10 sfaturi pentru a te ajuta să adormi atunci când ești obosit:
1. Evită gândurile inutile
O minte plină de gânduri este un obstacol imens pentru a adormi. Dacă gândurile tale sunt peste tot, concentrează-te pe respirație. Respirațiile profunde și lente îți pot calma atât mintea, cât și corpul. Această practică nu numai că îți distrage atenția de la gânduri, dar te ajută și să semnalezi creierului că este timpul să te relaxezi.
2. Ridică-te din pat
Dacă ai stat în pat o veșnicie și încă nu poți să adormi, cel mai bine este să tetrezești. Încearcă să faci ceva liniștitor, cum ar fi să citești o carte, să asculți muzică liniștitoare sau să meditezi. Doar asigură-te că orice alegei este liniștitor și nu implică ecrane sau lumini puternice.
3. Ascultă un podcast
Uneori, o bună distragere a atenției este tot ce ai nevoie pentru a-ți opri gândurile. Ascultarea unui podcast relaxant te poate ajuta să scapi de insomnie. Alege ceva usor, cu voci calme și subiecte care sa nu te entuziasmeze și nici să nu te energizeze.
4. Lasă dispozitivele deoparte
Lumina albastră emisă de smartphone-uri, tablete și laptopuri perturbă producția de melatonină, un hormon care ajută la reglarea somnului. Chiar dacă este tentant să parcurgi rețelele sociale sau să vizionezi videoclipuri înainte de culcare, acest obicei te poate ține treaz mai mult timp. Așadar, ține dispozitivele departe cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
5. Sunete liniștitoare
Redarea de sunete calmante poate ajuta la alungarea distragerilor și la crearea unui mediu de somn liniștit. Valurile oceanului, ploaia sau chiar muzica instrumentală blândă pot fi extrem de eficiente în a te ajuta să dormi.
6. Ai grijă ce mănânci și bei noaptea
Cofeina și mesele grele târziu în timpul zilei pot interfera cu capacitatea de a adormi. Evită cafeaua, ceaiul sau chiar ciocolata cu câteva ore înainte de culcare, deoarece cofeina poate rămâne în organism până la 6 ore. În plus, mese grele sau condimentate înainte de culcare pot provoca disconfort sau indigestie, îngreunând somnul. Alege gustări mai ușoare seara și limitează consumul de alcool.
7. Rutină consecventă înainte de culcare
A avea o rutină consecventă înainte de culcare te ajută să semnalezi creierului că este timpul pentru somn. Fie că este vorba de o baie caldă, de citit sau de exerciții de relaxare, crează un ritual înainte de somn pe care îl urmezi în fiecare seară. În timp, aceste activități te vor ajuta să dormi.
8. Fără activități stresante pe timp de noapte
Este important să eviți activitățile care îți stimulează creierul sau corpul aproape de ora de culcare. Sarcinile legate de muncă, exercițiile intense sau conversațiile stresante îți pot crește nivelul de adrenalină și pot face dificil să adormi. Păstrează serile cât mai lipsite de stres și concentrează-te pe relaxare.
9. Joc de cuvinte
Angajarea într-o sarcină monotonă sau repetitivă, cum ar fi un simplu joc de cuvinte, poate ajuta la adormirea creierului. Jocurile de cuvinte sunt o alegere excelentă deoarece sunt suficient de captivante din punct de vedere mental pentru a-ți distrage atenția de la alte gânduri, dar nu atât de stimulatoare încât să te țină treaz. Natura repetitivă a jocului îți poate obosi mintea, ajutându-te să adormi mai devreme, potrivit healthshots.com.
