x close
Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri! Nu, multumesc Accept
×
Acest site utilizează fișiere de tip cookie pentru a vă oferi o experiență cât mai plăcută și personalizată. Îți aducem la cunoștință faptul că ne-am actualizat politicile pentru a ne conforma cu modificările propuse aduse de Directiva (UE) 2002/58/EC ("Directiva E-Privacy") si de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protectia persoanelor fizice in ceea ce priveste prelucrarea datelor cu caracter personal si privind libera circulatie a acestor date si de abrogare a Directivei 95/46/CE ("Regulamentul GDPR").

Înainte de a continua navigarea pe www.jurnalul.ro, te rugăm să citești și să înțelegi conținutul Politicii de Cookie și Politica de Confidențialitate.

Prin continuarea navigării pe www.jurnalul.ro confirmi acceptarea utilizării fișierelor de tip cookie. Poți modifica în orice moment setările acestor fișiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.

DA, ACCEPT

4 exerciţii de respiraţie pentru un somn mai bun şi pentru combaterea stresului

0
Autor: Maria Coman 30 Iul 2021 - 18:35
4 exerciţii de respiraţie pentru un somn mai bun şi pentru combaterea stresului
Vezi galeria foto

Exerciţiile de respiraţie, deşi par ceva destul de banal, ne pot ajuta să reglăm unele dintre cele mai importante procese prin care trece organismul. De la insomnii la anxietate, atacuri de panică, multe dintre aceste probleme pot fi ameliorate cu ajutorul unor tehnici simple.  Respiraţia este, în teorie, cel mai simplu lucru pe care îl facem, dar sunt momente în care uităm să respirăm normal şi începem să o facem în mod sacadat, ceea ce face ca sângele să fie invadat de hormoni de stres.  O rutină a exerciţiilor de relaxare şi de respiraţie ne poate ajuta să trecem mai uşor peste această perioadă de pandemie şi nu numai, în general peste perioadele mai stresante. Iată care sunt cele mai cunoscute şi folosite exerciţii de acest tip.

            Poate cel mai cunoscut exerciţiu de acest tip este exerciţiul 4-7-8. Tehnica este cunoscută şi cu denumirea de respiraţie liniştitoare şi constă în 4 secunde de inspiraţie, 7 secunde de menţinere a respiraţiei şi 8 secunde de expirare. Unii practicanţi susţin că acest exerciţiu îi ajută să adoarmă în doar 60 de secunde. Nu trebuie neapărat să avem o problemă cu somnul ca să folosim acest exerciţiu, ci putem să ne gândim la el ca la o metodă de relaxare care ne ajută să avem un somn mai odihnitor. Tehnica de Respiraţie 4-7-8 a fost dezvoltată de dr. Andrew Weil, din S.U.A., care descrie acest procedeu eficient drept extrem de simplu, care nu consumă timp aproape deloc, nu necesită niciun echipament şi poate fi practicat oriunde şi oricând. Dr. Weil susţine că această tehnică de respiraţie poate ajuta oamenii să adoarmă în 60 de secunde, acţionând ca un „tranchilizant natural” la nivelul sistemului nervos, reducând nivelul stresului şi tensiunea din organism. Exerciţiul trebuie repetat de 4 ori şi ar trebui să devină o rutină, pentru a fi cât mai eficient. Foarte mulţi dintre oamenii care suferă de insomnie sau au o viaţă aglomerată au apelat la medicamente puternice pentru inducerea somnului. Acest lucru nu numai că poate avea efecte adverse, dar le poate pune în primejdie chiar viaţa. De aceea, tot mai multe persoane s-au reorientat către aceste metode naturale de relaxare a sistemului nervos, iar Tehnica de Respiraţie 4-7-8 a devenit extrem de populară în întreaga lume.

            Respiraţia alternativă pe fiecare nară în parte e un exerciţiu pe care instructorii de yoga îl recomandă pentru dimineaţă, pentru claritate şi pentru o zi mai productivă. Poziţia este una simplă, trebuie să stăm confortabil, cu mâna stângă pe genunchiul stâng şi mâna dreaptă pe genunchiul drept. Alternativ, ducem câte o mână la nara corespondentă şi inspirăm şi expirăm adânc, relaxat, fără grabă.

            Respiraţia abdominală este considerată extrem de eficientă pentru eliminarea sau reducerea stresului. Trebuie să ne întindem pe pat, cu o mână pe piept şi cealaltă pe abdomenul inferior. Inspirăm adânc pe nas, astfel încât diafragma, principalul muşchi respirator, să creeze o expansiune a plămânilor, fără ca pieptul să se ridice. Scopul este să facem 6-10 respiraţii adânci şi lente pe minut, timp de 10 minute în fiecare zi. Efectele acestui exerciţiu se observă în relaxarea profundă, imediată, reducerea ratei cardiace şi a presiunii arteriale, spun specialiştii. Pentru o creştere sesizabilă a rezistenţei la stres e nevoie ca exerciţiul să fie practicat zilnic timp de 6-8 săptămâni.

Respiraţia cu proiecţie este şi ea considerată foarte eficientă. Scopul este de a ne imagina, cu ochii  întredeschişi sau chiar închişi, elemente pozitive din viața noastră, în timp ce efectuăm exerciții de respirație.  Ne putem imagina mental un obiect plăcut, o amintire plăcută, dar și o senzație plăcută, cum ar mângâierea unei persoane dragi sau plimbarea pe o plajă însorită. Pentru practicarea exerciţiului, trebuie să stăm drept, în picioare, cu braţele pe lângă corp și ochii închişi, să inspirăm adânc timp de câteva secunde în timp ce vizualizăm lucruri sau evenimente plăcute. Apoi, expirăm pe gură, închipuindu-ne cum trimitem sentimentul rezultat în tot corpul, de cel puţin 3 ori la rând. Exerciţiul poate fi practicat şi dimineaţa şi seara, dacă este necesar.

            Respiraţia pentru energizare este şi ea adaptată din tehnicile de respiraţie ale yoghinilor. Ea creşte energia vitală şi vigilenţa, ne încălzeşte sau ne trezeşte. Inspirăm şi expirăm foarte rapid pe nas, cu zgomot: ar trebui să încercăm să avem 3 seturi de inspirat-expirat, iar după fiecare ciclu de acest fel, respirăm normal. Ţinem gura închisă, dar relaxată, iar inspiraţia şi expiraţia trebuie să fie egale ca durată. La prima încercare, nu trebuie să executăm exerciţiul pentru mai mult de 15 secunde. De fiecare dată când încercăm, putem creşte timpul cu câte 5 secunde până ajungem la un minut. Executată corect, această tehnică ne poate da aceeaşi energie pe care o avem după un antrenament de sport. Ar trebui să simţim efortul în ceafă, în zona diafragmei, în piept şi în abdomen.

 

 


 



Mai multe titluri din categorie

Terapia prin mișcare și marile ei beneficii

Terapia prin mișcare și marile ei beneficii
Terapia prin mișcare este una dintre cele mai complexe modalități prin care este mobilizat organismul, atât fizic cât și neurologic, cu beneficii excepționale pentru starea generală de bine. Sunt mai multe...

Epidemiologul Octavian Jurma: Valul 4-Delta urmează să devină un tsunami în România

Epidemiologul Octavian Jurma: Valul 4-Delta urmează să devină un tsunami în România
Epidemiologul Octavian Jurma își exprimă îngrijorarea față de valul 4 al pandemiei de COVID-19, care este provocat de răspândirea tulpinii Delta. Acesta crede că situația va fi gravă din cauza faptului că rom...

România va avea un sistem pentru decriptarea materialelor online abuzive față de copii

România va avea un sistem pentru decriptarea materialelor online abuzive față de copii
Una dintre soluțiile pentru combaterea criminalității online împotriva copiilor este un sistem de decriptare a materialelor abuzive. Această soluție este cuprinsă în proiectul „Din grijă pentru copii”, pe...

Vaccinarea anti COVID-19 la copiii sub 12 ani va fi posibilă de la sfârșitul acestui an

Vaccinarea anti COVID-19 la copiii sub 12 ani va fi posibilă de la sfârșitul acestui an
Este posibil ca până la sfârșitul acestui an să apară recomandarea din partea Agenției Europene a Medicamentului (AEM) pentru administrarea vaccinului Pfizer la copiii cu vârste între 5 și 11 ani, spune...

Vaccinarea antigripală se poate face simultan cu cea împotriva SARS-CoV-2

Vaccinarea antigripală se poate face simultan cu cea împotriva SARS-CoV-2
Vaccinarea antigripală se poate face simultan cu cea împotriva SARS-CoV-2, a declarat, marți, președintele Comitetului Național de Coordonare a Activității de Vaccinare (CNCAV), col. dr. Valeriu...

Cum sa alegi cel mai eficient ceai de slăbit?

Cum sa alegi cel mai eficient ceai de slăbit?
Îți place ceaiul? Visezi să slăbesti câteva kilograme? Descopera din acest articol care sunt cele mai bune plante si ceaiuri pentru a slăbi eficient! Ceaiul este o băutură indragita de multe persoane, ce...

Noi descoperiri în privința defictului de fier

Noi descoperiri în privința defictului de fier
O echipă de cercetători chinezi au găsit factorii care ajută la distribuirea fierului în plante și vrea să aplice această descoperire pentru a găsi soluția la deficitul de fier la oameni, scrie agenția...

Capacitățile cognitive ale angajaților sunt afectate de aerul din birouri

Capacitățile cognitive ale angajaților sunt afectate de aerul din birouri
Aerul respirat în birouri de către angajați le afectează capacitățile cognitive, având un impact negativ asupra puterii de concentrare, arată un studiu realizat de cercetători de la Universitatea...

Marea Britanie nu recomandă vaccinarea anti COVID-19 a copiilor sănătoși între 12-15 ani

Marea Britanie nu recomandă vaccinarea anti COVID-19 a copiilor sănătoși între 12-15 ani
Autoritățile române se grăbesc pentru campania de vaccinare în școli, fără să existe studii suficiente asupra efectelor tratamentului asupra acestei categorii de vârstă și în pofida faptului că...

Studiu: Rata mortalității este de 15 ori mai mare la persoanele nevaccinate

Studiu: Rata mortalității este de 15 ori mai mare la persoanele nevaccinate
Rata mortalității este de 15 ori mai mare la persoanele nevaccinate față de cele vaccinate, arată un studiu realizat de Institutul Superior de Sănătate italian. Cel mai recent raport al Institutului Superior...

Explicaţiile psihologului: Cum recunoști un Don Juan?

Explicaţiile psihologului: Cum recunoști un Don Juan?
Ați auzit vreodată pe cineva spunând că „el este un adevărat Don Juan”  sau „ei bine, nu sunt un Don Juan profesionist!”? Evident, este o referință punctuală la un personaj afemeiat pe nume Don Juan ...

OMS nu mai crede că vaccinurile anti COVID-19 sunt soluția pentru oprirea pandemiei

OMS nu mai crede că vaccinurile anti COVID-19 sunt soluția pentru oprirea pandemiei
Vaccinarea nu mai este considerată o soluție pentru oprirea pandemiei din cauza tulpinilor de COVID-19 care au redus șansa realizării imunității colective, spune directorul regional al OMS pentru Europa, Hans...

Voucherele pentru persoanele vaccinate anti COVID-19 se eliberează în 60 de zile de la rapel

Voucherele pentru persoanele vaccinate anti COVID-19 se eliberează în 60 de zile de la rapel
Voucherele în valoare de 100 de lei pentru persoanele care vaccinate se eliberează în 60 de zile de la data administrării ultimei doze. Banii se dau imediat după ce ordinul va fi publicat în...
Serviciul de email marketing furnizat de