x close
Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri! Nu, multumesc Accept
×
Acest site utilizează fișiere de tip cookie pentru a vă oferi o experiență cât mai plăcută și personalizată. Îți aducem la cunoștință faptul că ne-am actualizat politicile pentru a ne conforma cu modificările propuse aduse de Directiva (UE) 2002/58/EC ("Directiva E-Privacy") si de Regulamentul (UE) 2016/679 privind protectia persoanelor fizice in ceea ce priveste prelucrarea datelor cu caracter personal si privind libera circulatie a acestor date si de abrogare a Directivei 95/46/CE ("Regulamentul GDPR").

Înainte de a continua navigarea pe www.jurnalul.ro, te rugăm să citești și să înțelegi conținutul Politicii de Cookie și Politica de Confidențialitate.

Prin continuarea navigării pe www.jurnalul.ro confirmi acceptarea utilizării fișierelor de tip cookie. Poți modifica în orice moment setările acestor fișiere cookie urmând instrucțiunile din Politica de Cookie.

DA, ACCEPT

4 exerciţii de respiraţie pentru un somn mai bun şi pentru combaterea stresului

0
Autor: Maria Coman 30 Iul 2021 - 18:35
4 exerciţii de respiraţie pentru un somn mai bun şi pentru combaterea stresului
Vezi galeria foto

Exerciţiile de respiraţie, deşi par ceva destul de banal, ne pot ajuta să reglăm unele dintre cele mai importante procese prin care trece organismul. De la insomnii la anxietate, atacuri de panică, multe dintre aceste probleme pot fi ameliorate cu ajutorul unor tehnici simple.  Respiraţia este, în teorie, cel mai simplu lucru pe care îl facem, dar sunt momente în care uităm să respirăm normal şi începem să o facem în mod sacadat, ceea ce face ca sângele să fie invadat de hormoni de stres.  O rutină a exerciţiilor de relaxare şi de respiraţie ne poate ajuta să trecem mai uşor peste această perioadă de pandemie şi nu numai, în general peste perioadele mai stresante. Iată care sunt cele mai cunoscute şi folosite exerciţii de acest tip.

            Poate cel mai cunoscut exerciţiu de acest tip este exerciţiul 4-7-8. Tehnica este cunoscută şi cu denumirea de respiraţie liniştitoare şi constă în 4 secunde de inspiraţie, 7 secunde de menţinere a respiraţiei şi 8 secunde de expirare. Unii practicanţi susţin că acest exerciţiu îi ajută să adoarmă în doar 60 de secunde. Nu trebuie neapărat să avem o problemă cu somnul ca să folosim acest exerciţiu, ci putem să ne gândim la el ca la o metodă de relaxare care ne ajută să avem un somn mai odihnitor. Tehnica de Respiraţie 4-7-8 a fost dezvoltată de dr. Andrew Weil, din S.U.A., care descrie acest procedeu eficient drept extrem de simplu, care nu consumă timp aproape deloc, nu necesită niciun echipament şi poate fi practicat oriunde şi oricând. Dr. Weil susţine că această tehnică de respiraţie poate ajuta oamenii să adoarmă în 60 de secunde, acţionând ca un „tranchilizant natural” la nivelul sistemului nervos, reducând nivelul stresului şi tensiunea din organism. Exerciţiul trebuie repetat de 4 ori şi ar trebui să devină o rutină, pentru a fi cât mai eficient. Foarte mulţi dintre oamenii care suferă de insomnie sau au o viaţă aglomerată au apelat la medicamente puternice pentru inducerea somnului. Acest lucru nu numai că poate avea efecte adverse, dar le poate pune în primejdie chiar viaţa. De aceea, tot mai multe persoane s-au reorientat către aceste metode naturale de relaxare a sistemului nervos, iar Tehnica de Respiraţie 4-7-8 a devenit extrem de populară în întreaga lume.

            Respiraţia alternativă pe fiecare nară în parte e un exerciţiu pe care instructorii de yoga îl recomandă pentru dimineaţă, pentru claritate şi pentru o zi mai productivă. Poziţia este una simplă, trebuie să stăm confortabil, cu mâna stângă pe genunchiul stâng şi mâna dreaptă pe genunchiul drept. Alternativ, ducem câte o mână la nara corespondentă şi inspirăm şi expirăm adânc, relaxat, fără grabă.

            Respiraţia abdominală este considerată extrem de eficientă pentru eliminarea sau reducerea stresului. Trebuie să ne întindem pe pat, cu o mână pe piept şi cealaltă pe abdomenul inferior. Inspirăm adânc pe nas, astfel încât diafragma, principalul muşchi respirator, să creeze o expansiune a plămânilor, fără ca pieptul să se ridice. Scopul este să facem 6-10 respiraţii adânci şi lente pe minut, timp de 10 minute în fiecare zi. Efectele acestui exerciţiu se observă în relaxarea profundă, imediată, reducerea ratei cardiace şi a presiunii arteriale, spun specialiştii. Pentru o creştere sesizabilă a rezistenţei la stres e nevoie ca exerciţiul să fie practicat zilnic timp de 6-8 săptămâni.

Respiraţia cu proiecţie este şi ea considerată foarte eficientă. Scopul este de a ne imagina, cu ochii  întredeschişi sau chiar închişi, elemente pozitive din viața noastră, în timp ce efectuăm exerciții de respirație.  Ne putem imagina mental un obiect plăcut, o amintire plăcută, dar și o senzație plăcută, cum ar mângâierea unei persoane dragi sau plimbarea pe o plajă însorită. Pentru practicarea exerciţiului, trebuie să stăm drept, în picioare, cu braţele pe lângă corp și ochii închişi, să inspirăm adânc timp de câteva secunde în timp ce vizualizăm lucruri sau evenimente plăcute. Apoi, expirăm pe gură, închipuindu-ne cum trimitem sentimentul rezultat în tot corpul, de cel puţin 3 ori la rând. Exerciţiul poate fi practicat şi dimineaţa şi seara, dacă este necesar.

            Respiraţia pentru energizare este şi ea adaptată din tehnicile de respiraţie ale yoghinilor. Ea creşte energia vitală şi vigilenţa, ne încălzeşte sau ne trezeşte. Inspirăm şi expirăm foarte rapid pe nas, cu zgomot: ar trebui să încercăm să avem 3 seturi de inspirat-expirat, iar după fiecare ciclu de acest fel, respirăm normal. Ţinem gura închisă, dar relaxată, iar inspiraţia şi expiraţia trebuie să fie egale ca durată. La prima încercare, nu trebuie să executăm exerciţiul pentru mai mult de 15 secunde. De fiecare dată când încercăm, putem creşte timpul cu câte 5 secunde până ajungem la un minut. Executată corect, această tehnică ne poate da aceeaşi energie pe care o avem după un antrenament de sport. Ar trebui să simţim efortul în ceafă, în zona diafragmei, în piept şi în abdomen.

 

 


 



Mai multe titluri din categorie

Vaccinarea anti COVID-19 la copiii între 16-19 ani. Situația dezastruoasă din România

Vaccinarea anti COVID-19 la copiii între 16-19 ani. Situația dezastruoasă din România
Copiii cu vârste cuprinse între 12 și 15 ani au fost vaccinați doar în proporție de 5%, în timp ce la categoria de vîrstă 16-19 ani rata de acoperire vaccinală ajunge la 20%. Coordonatorul campaniei de...

Situație critică a locurilor la ATI pentru bolnavii de COVID-19

Situație critică a locurilor la ATI pentru bolnavii de COVID-19
În spitalele din țară mai sunt libere doar 16 paturi de terapie intensivă pentru bolnavii cu COVID-19. Dintre acestea, șase sunt în Capitală. Conform datelor existente în aplicația alerte.ms,...

Vaccinul anti COVID-19 produs de Pfizer, sigur la copiii între 5 și 11 ani

Vaccinul anti COVID-19 produs de Pfizer, sigur la copiii între 5 și 11 ani
Vaccinul Pfizer este sigur la copiii cu vârste între 5 și 11 ani și generează un răspuns imun puternic, anunță reprezentanții companiei. Pfizer și BioNTech au testat pe copii aproximativ o treime din doza...

Cum alegi cel mai bun carucior pentru copilul tau?  Sfaturi utile!

Cum alegi cel mai bun carucior pentru copilul tau?  Sfaturi utile!
Venirea unui copil pe lume este o schimbare uriasa in orice familie. Dintr-o data, toata atentia se indreapta asupra acestui nou membru, care trebuie sa creasca sanatos si fericit. Primii pasi pe care ii fac parintii ...

Capitala nu mai are niciun pat liber la ATI pentru bolnavii de COVID-19

Capitala nu mai are niciun pat liber la ATI pentru bolnavii de COVID-19
Niciun pat nu mai este liber la terapie intensivă în București pentru pacienții bolnavi de COVID-19. Conform datelor existente în aplicația alerte.ms, luni la ora 14.00, în România există 1.087 de paturi de...

Fast and Fixed - cele doua cuvinte nu exprima toate calitatile acestui implant dentar!

Fast and Fixed - cele doua cuvinte nu exprima toate calitatile acestui implant dentar!
Galerie Foto Daca iti lipsesc majoritatea dintilor, mai mult ca sigur iti doresti sa rezolvi aceasta problema. O astfel de operatiune nu este insa atat de simpla, iar proteza mobila nu reprezinta neaparat solutia potrivita....

Ce spune directorul INSP despre valul 4 al pandemiei de COVID-19. La câte cazuri de infecții pe zi se va ajunge

Ce spune directorul INSP despre valul 4 al pandemiei de COVID-19. La câte cazuri de infecții pe zi se va ajunge
Unii medici estimează că infecțiile cu COVID-19 vor crește alarmant până la sfârșitul lunii octombrie dacă nu se iau măsuri de prevenție.  “Fără vaccinare și respectarea regulilor, la sfârșitul...

Ce spune medicul Mihai Craiu despre infecțiile cu COVID-19 la elevi

Ce spune medicul Mihai Craiu despre infecțiile cu COVID-19 la elevi
Deschiderea școlilor în plin val 4 al pandemiei de COVID-19 crează temeri autorităților și părinților. Medicul Mihai Craiu explică ce s-a întâmplat în Statele Unite, unde elevii au început să meargă...

Terapia prin mișcare și marile ei beneficii

Terapia prin mișcare și marile ei beneficii
Terapia prin mișcare este una dintre cele mai complexe modalități prin care este mobilizat organismul, atât fizic cât și neurologic, cu beneficii excepționale pentru starea generală de bine. Sunt mai multe...

Epidemiologul Octavian Jurma: Valul 4-Delta urmează să devină un tsunami în România

Epidemiologul Octavian Jurma: Valul 4-Delta urmează să devină un tsunami în România
Epidemiologul Octavian Jurma își exprimă îngrijorarea față de valul 4 al pandemiei de COVID-19, care este provocat de răspândirea tulpinii Delta. Acesta crede că situația va fi gravă din cauza faptului că rom...
Serviciul de email marketing furnizat de