La serviciu petrecem multe ore in fata calculatorului, iar seara, inca vreo cateva, in fotoliu, in fata televizorului. Mesele sunt dezechilibrate nutritional in timpul zilei, iar cina este copioasa. Despre miscare nici nu poate fi vorba! Va recunoasteti in aceasta descriere? Este portretul-robot al unei persoane sedentare. Sau cel mai nefericit regim de viata, cum il caracterizeaza prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetari Alimentare. S-a dovedit stiintific ca sedentarismul este factorul declansator al sindromului metabolic care reuneste cateva boli foarte grave: obezitatea, diabetul zaharat de tip II, dislipidemiile si hipertensiunea arteriala. Corectarea dietei si a regimului de miscare sunt cele doua linii mari de combatere a sedentarismului si a efectelor sale negative.

REGIM HIPOCALORIC

"Mergeti pe jos macar o jumatate de ora pe zi si limitati aportul de calorii", ne indeamna nutritionistii. Astfel, o femeie sedentara nu trebuie sa consume mai mult de 2.000 de calorii pe zi, in vreme ce un barbat – 2.300-2.400. "Cum se explica aceasta diferenta de calorii? Barbatii au o constitutie mai atletica. Ei au o masa musculara mai mare decat a femeilor, de aceea organismul lor arde mai multe calorii. In cazul femeilor, situatia se schimba: masa musculara redusa arde mai putine calorii, iar grasimea nu se consuma, ci se stocheaza sub forma de tesut adipos", precizeaza prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi.

Dieta sedentarului trebuie sa tina cont si de varsta, de profesie sau de mediul in care ne desfasuram activitatea. O data cu inaintarea in varsta, consumul energetic scade, organismul unui varstnic arde mai putine calorii, de aceea dieta nu trebuie sa fie prea bogata in calorii. In ceea ce priveste profesia, persoanele sedentare cu o activitate care le solicita intelectul trebuie sa includa in regimul alimentar zilnic produse bogate in vitamine din grupa B-urilor (B1, B6, B9, B12): cereale integrale, carne slaba, lactate, legume cu frunze verzi. Daca petrec foarte mult timp in fata calculatorului, obligatoriu in dieta trebuie sa se regaseasca alimente bogate in luteina: spanac, galbenus de ou, morcov, varza. Luteina este un antioxidant natural care contribuie la mentinerea sanatatii ochilor, reducand riscurile de producere a cataractei. "In asemenea cazuri eu recomand si suplimentele alimentare specifice activitatii: complexul de B-uri celor care depun efort intelectual intens, suplimentele cu luteina celor care stau mult timp in fata calculatorului. Iar fumatorii activi sau pasivi trebuie sa ia suplimente cu seleniu, cu vitamina C naturala", ne sfatuieste prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi.

MASA CEA MAI IMPORTANTA A ZILEI

Daca avem o viata sedentara, alimentele trebuie repartizate cu strictete in timpul zilei. Astfel, mesele din prima parte a zilei pot sa aiba o densitate calorica mai mare. Daca nu putem rezista ispitei de a savura produse de cofetarie-patiserie, atunci obligatoriu trebuie sa le mancam in prima parte a zilei. Micul dejun insa nu trebuie sa se limiteze la produse de patiserie, el trebuie sa contina un ou, un iaurt, un sandvis... Micul dejun este masa cea mai importanta a zilei, pentru ca ne furnizeaza nutrientii necesari pentru primele ore la serviciu, care in general sunt cele mai solicitante.

Cand stam foarte multe ore in fata biroului, uitam de cele mai multe ori de masa de pranz. Ne amagim foamea care ne chinuieste cu alimente nesanatoase: produse fast-food, dulciuri, chipsuri. Astfel se explica de ce sarim peste mese, dar acul cantarului se duce tot mai sus. Fructele, legumele, iaurtul, branza pot fi solutia pentru un pranz sanatos.

CINA

Aportul caloric trebuie sa scada dupa-amiaza si seara. Ingestia unor alimente bogate in calorii, in absenta exercitiului fizic, este calea cea mai sigura catre obezitate. De aceea, o salata de fructe sau legume, un pahar de lapte cald pot forma o cina ideala pentru o persoana sedentara.

Are si putine calorii si da si senzatia de satietate rapid. Seara, metabolismul nostru se orienteaza spre depunerea excesului de calorii sub forma de grasimi. I

n acest mod creste riscul aparitiei altor boli – hipertensiunea arteriala, diabetul zaharat de tip II, bolile cardiovasculare si unele cancere.

Sfatul medicului Pentru a preveni aparitia kilogramelor in plus, nutritionistii le recomanda sedentarilor o dieta hipocalorica. Atentie insa! Nu trebuie sa cadem dintr-o extrema in alta si sa apelam la o dieta drastica. Trebuie sa constientizam ca ne expunem sanatatea unor riscuri grave daca aportul alimentar este necorespunzator varstei sau profesiei. "Un sedentar trebuie sa puna pe primul plan fructele si legumele. Insa nu isi poate asigura necesarul caloric zilnic numai din fructe si legume, pentru ca acestea nu sunt echilibrate nutritional. Sunt bogate in vitamine, minerale, dar nu contin deloc proteine. Automat, o asemenea dieta are multe carente", ne atrage atentia prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi.

VITAMINA P. Pentru ca stau foarte mult pe scaun, persoanele sedentare au probleme cu circulatia sangvina. Pentru a evita aparitia varicelor, sedentarii trebuie sa consume produse bogate in rutina, cunoscuta ca vitamina P: coacaze negre, frisca, prune, struguri, macese. Rutina contribuie la intarirea peretilor vaselor capilare, la cresterea rezistentei si elasticitatii acestora. Are de asemenea un rol deosebit in ameliorarea hemoragiilor. Vitamina P actioneaza concomitent cu vitamina C, favorizand absorbtia acesteia.

SELENIUL. Suplimentarea dietei cu seleniu este recomandata in cazul persoanelor sedentare care au o alimentatie dezechilibrata, care consuma alimente fara valoare nutritionala (fast-food). Seleniul intervine in mentinerea imunitatii si in prevenirea afectiunilor determinate de actiunea radicalilor liberi: boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale, artrite cronice, boli neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer), imbatranire precoce, cancere. Cele mai bune surse de seleniu sunt cerealele integrale, ouale, carnea, ficatul.

FAST-FOOD. Hamburgerii, hot-dog-ul, pizza, cartofii prajiti sunt de multe ori masa de pranz. Daca mai combinam aceste produse cu o bautura racoritoare, obtinem o bomba calorica. Asociat cu sedentarismul, acest pranz nefericit favorizeaza acumularea kilogramelor. Fiecare asemenea "pranz rapid" contine si condimentele sau sosurile aferente: ketchup, maioneza, mustar. Acestea sunt bogate in calorii: o lingura de maioneza are 157 de kilocalorii si 17 grame de grasimi.