Inimii îi plac nucile verzi

Agenţia americană pentru controlul alimentului şi medicamentului (Food and Drug Administration) a hotărît ca în supermarketuri, pe ambalajele nucilor să se menţioneze că aceste fructe scad riscul de boli cardiovasculare. Pe bună dreptate, dacă ne gîndim că nucile conţin acizi graşi esenţiali omega 3 cu efect cardioprotector. 

Agenţia americană pentru controlul alimentului şi medicamentului (Food and Drug Administration) a hotărît ca în supermarketuri, pe ambalajele nucilor să se menţioneze că aceste fructe scad riscul de boli cardiovasculare. Pe bună dreptate, dacă ne gîndim că nucile conţin acizi graşi esenţiali omega 3 cu efect cardioprotector.  

Atenţie la coajă!

Prof. dr Gheorghe Mencinicopschi ne ajută să facem diferenţa între nucile verzi cu miezul încă neformat, nucile verzi cu miezul format şi cele uscate. Nucile verzi sînt folosite la pregătirea dulceţurilor şi lichiorurilor. "Pentru aceasta se folosesc nuci cu sîmburii neformaţi, cu aspect gelatinos, se curăţă de coaja verde pînă unde începe să se formeze coaja nucii propriu-zise, care este albă şi moale. Grijă mare la coaja nucilor verzi, deoarece aceasta conţine nişte substanţe toxice – naftachinonele. De aceea, coaja verde trebuie înlăturată obligatoriu", ne atrage atenţia specialistul nostru.  

Nucile verzi cu miezul format sînt mai bune decît cele uscate. Din păcate, de beneficiile lor ne bucurăm doar cîteva săptămîni în prag de toamnă, pentru că după aceea se usucă. Nucile crude sînt sursă bună de săruri minerale (potasiu, fosfor, calciu, fier, zinc, seleniu) şi vitamine (B, C, E). Vitamina C, cunoscută pentru efectul de stimulare a imunităţii, se găseşte doar în nucile verzi. Prin uscare, această vitamină dispare. De asemenea, prin uscare, în nuci scade conţinutul de apă şi creşte concentraţia de grăsimi. În vreme ce nucile verzi au în jur de 19%-20% apă, nucile uscate – mult mai puţină. Nucile verzi conţin aproximativ 57% grăsimi, nucile uscate au 70% grăsimi. Din cauza cantităţii mari de grăsimi, nucile uscate sînt mai grele decît cele verzi şi se digeră mai greu. Conţinutul dife­rit de grăsimi în nucile verzi şi cele uscate face dife­renţa şi în privinţa caloriilor. Astfel, 100 g nuci verzi conţin 580 de calorii, aceeaşi cantitate de nuci uscate – 690 de calorii.  

Dintre grăsimile furnizate de nuci se remarcă în primul rînd acizii graşi esenţiali omega 3 cu lanţ scurt (acidul alfalinolenic). Aceşti acizi previn bolile cardiovasculare, îmbătrînirea precoce, degradarea fizică şi intelectuală, diabetul, cancerul. Acizii graşi esenţiali omega 3 nu pot fi sintetizaţi în organism, de aceea ei trebuie să pătrundă o dată cu hrana, ne spun nutriţioniştii pentru a ne convinge să mîncăm nuci.  

Anticolesterol

Chiar dacă sînt foarte bogate în grăsimi, nucile pot contribui la scăderea nivelului colesterolului în sînge. Bineînţeles, dacă sînt consumate în cantităţi modera­te şi fără sare! Vitamina E din nuci previne ateroscleroza, împiedicînd depunerea colesterolului pe vasele sangvine. În 100 g nuci verzi se găsesc 4 mg vitamina E, în aceeaşi cantitate nuci uscate – 24 mg.

Şi în privinţa conţinutului de proteine există o diferenţă între nucile verzi şi cele uscate: 15 g proteine/100 g nuci verzi, 21 g proteine/100 g nuci uscate. Conţinutul ridicat de proteine apropie aceste fructe oleaginoase de carne, de aceea nutriţioniştii ne spun că putem înlocui pentru scurt timp proteinele de origi­ne animală cu cele de origine vegetală din nuci, alune sau fistic.  

Nucile, fie verzi, fie uscate, întăresc sistemul imunitar. Vitamina E, vitamina C, complexul de B-uri, potasiul, seleniul, zincul sînt elementele care conferă nucilor proprietăţi imunostimulatoare. Nucile verzi sînt indicate şi în cazurile de anemie, datorită fierului: 3 mg/100 g. "Necesarul zilnic de fier este de 10-15 mg. În condiţiile în care mîncăm cinci-şase miezuri de nucă, mai mîncăm şi un ou la micul dejun, atunci ne asigurăm doza zilnică recomandată de fier, fără să apelăm la suplimente nutritive", arată prof. dr Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare. Specialistul nostru recomandă nucile şi în problemele de fertilitate masculină datorită conţinutului de seleniu şi zinc. Sînt bune şi în prevenirea osteoporozei, fiind sursă foarte bună de calciu: 94 mg calciu/100 g nuci verzi, 100 mg/100 g nuci uscate. De aceea, patru-cinci miezuri de nucă sînt indicate atît tinerilor, adolescenţilor, cît şi adulţilor sau vîrstnicilor pentru întărirea sistemului osos.


RECOMANDĂRI. Nucile trebuie păstrate în condiţii de temperatură, umiditate, lumină redusă, care să nu permită oxidarea (rîncezirea) grăsi­milor. Nucile rîncezesc foarte uşor, mai ales cînd sînt decorticate. Miezul este mai sensibil la rîncezire decît nuca întreagă, de aceea prof. dr Gheorghe Mencinicopschi ne recomandă să nu cumpărăm miez de nucă direct de pe tarabă. Nucile pot fi păstrate de la un an la altul. Cele mai bune sînt nucile care au mai puţin de şase luni de la cules.


100 g nuci verzi
Calorii        580
Grăsimi       57 g
Proteine      15 g
Fibre           4 g
Calciu         94 mg
Fier             3 mg
Zinc             3 mg
Vitamina E    4 mg
Seleniu         18 microg
Acid folic       66 microg


100 g nuci uscate
Calorii        690
Grăsimi      70 g
Proteine      21 g
Fibre           4 g
Calciu         100 mg
Fier             3 mg
Zinc             3 mg
Vitamina E    24 mg
Seleniu         18 microg
Acid folic       70 microg


 ŞTIAŢI CĂ   Şase nuci (aproximativ 40 g) conţin circa 2 mg vitamina E. Iar cantitatea zilnică recomandată de vitamina E pentru bărbaţi este de 4 mg, iar pentru femei – de 3 mg.

  Nucile sînt bune în prevenirea aterosclerozei. Atunci cînd boala s-a instalat, nucile trebuie consumate cu moderaţie: între cinci şi şase nuci pe zi.

  Un consum moderat de nuci duce la scăderea în greutate, datorită acizilor graşi esenţiali omega 3 care acţionează asupra metabolismului grăsimilor şi care reduc nivelul colesterolului în sînge.  

  Nucile amestecate cu miere sînt un bun adjuvant în perioadele de convalescenţă, în cazurile de anemie, în osteoporoză, în sterilitatea masculină. De asemenea, sînt un produs necesar femeilor care alăptează, pentru stimularea secreţiei lactice.  

  Nutriţioniştii ne recomandă să mîncăm nucile crude, în nici un caz prăjite. Prin prăjire sînt distruse unele dintre vitamine şi minerale şi sunt eliberate substanţe toxice.