Piramida alimentelor

REGULI ● Ghid pentru o dietå echilibrată
Prima piramidă a alimentelor, propusă în anul 1992 de USDA (Departamentul de Agricultură al SUA), avea la bază cerealele integrale. În 2005, Walter C. Willet a modificat-o, punând la bază exerciţiul fizic.

În anul 1992, USDA (Departamentul de Agricultură al SUA) a creat piramida alimentelor, care a ajuns un fel de "Biblie a dietei echilibrate". Primul nivel al acesteia este ocupat de cerealele integrale. Walter C. Willet, de la Şcoala Medicală a Universităţii Harvard a modificat piramida punând la bază exerciţiul fizic. Ca o noutate, prof. dr Gheorghe Mencinicopschi propune includerea apei în piramida alimentară. "Viaţa nu poate exista fără apă, iar cei 1,5-2 litri de apă pe care ar trebui să îi consumăm zilnic sunt esenţiali pentru menţinerea sănătăţii. Piramida alimentară este un mod de a sugera oamenilor care ar trebui să fie structura dietei. Astfel, alimentele plasate la baza piramidei pot fi consumate în cantităţi mai mari decât cele situate spre vârful piramidei", arată prof. dr Gheorghe Mencinicopschi. La baza piramidei stau cerealele integrale, principala sursă de energie pentru organism. "Când spunem cereale integrale vorbim despre toate produsele pe bază de cereale integrale şi făină integrală: fulgi de cereale, pâine, biscuiţi, paste făinoase", precizează specialistul nostru.

FRUCTE ŞI LEGUME. Pe nivelul următor al piramidei se găsesc fructele şi legumele crude, din care putem să mâncăm între cinci şi nouă porţii zilnic. Singura condiţie este ca legumele şi fructele să fie cât mai variate. După crudităţi urmează uleiurile vegetale, oleaginoasele (alune, nuci, fistic, migdale) şi leguminoasele (mazărea, fasolea, lintea, soia). Alimentele de pe acest nivel furnizează proteine vegetale de bună calitate. Proteine de calitate furnizează şi nivelurile următoare ale piramidei, pe care se găsesc peştele, carnea de pasăre, ouăle, apoi laptele, iaurturile şi brânzeturile. Ultimul nivel al piramidei este ocupat de carne roşie, unt, pâine albă, orez alb. "Atenţie! Chiar dacă se află în vârful piramidei, aceste alimente nu trebuie excluse din dietă. Doar că nu avem voie să facem excese. Putem să bem o jumătate de litru de lapte pe zi, iar carne roşie avem voie să mâncăm până la 600 g pe săptămână", ne spune prof. dr Mencinicopschi.

Suplimentele nutritive

Suplimentele nutritive sunt plasate de nutriţionişti în afara piramidei alimentelor. Prof. dr Gheorghe Mencinicopschi ne explică de ce nu sunt incluse suplimentele cu vitamine şi minerale în piramida alimentelor. "Suplimentele nutritive nu pot să înlocuiască nici unul dintre alimentele din piramidă. Un argument în sprijinul acestei afirmaţii este acela că suplimentele conţin vitamine şi minerale în formă concentrată, şi nu în formă naturală, aşa cum se găsesc în alimentele obişnuite, în alimentele integrale, în fructele şi legumele crude. Singurul lucru pe care pot să îl facă suplimentele nutritive este să echilibreze dieta. Iată numai un exemplu! Seleniul este un antioxidant cu rol în întărirea imunităţii şi în prevenirea bolilor cardiovasculare, a accidentelor vasculare cerebrale, a bolilor neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer), a cancerelor şi îmbătrânirii precoce. Cum nu avem prea multe surse alimentare de seleniu, acesta poate fi luat din suplimentele nutritive", ne sfătuieşte specialistul nostru.

În afara piramidei alimentare se află şi alcoolul. Acesta poate fi consumat doar în cantităţi moderate. Astfel, femeile pot să bea un pahar de vin roşu pe zi, iar bărbaţii – două pahare.

Cerealele integrale

AMA (American Medical Association) recomandă consumul crescut de cereale integrale. În volumul "Alimentaţia echilibrată a omului sănătos", doctorul Pavel Chirilă prezintă câteva recomandări generale privind cerealele şi susţine creşterea semnificativă a consumului de cereale integrale. Astfel, trebuie să alegem doar cerealele integrale, nicidecum cerealele cu adaos de zahăr sau aditivi alimentari. De asemenea, suntem sfătuiţi să evităm cerealele cultivate în soluri îngrăşate chimic, cerealele erbicidate şi organismele modificate genetic. Cerealele pot fi tratate la temperaturi de maximum 100-150 grade Celsius. Pe lângă minerale şi vitamine din grupul B, cerealele sunt o sursă bună de fibre alimentare care stimulează digestia. "Importanţa fibrelor alimentare a fost evidenţiată mai ales în ultimele decenii, când s-au observat consecinţele renunţării la alimentul integral. De fapt, dacă omul sănătos ar consuma alimentele integrale, implicit ar avea un aport normal, fiziologic de fibre şi nu ar mai fi necesar nici un aport suplimentar", notează doctorul Pavel Chirilă. 100 de grame de tărâţe ne furnizează 40 g fibre alimentare, aceeaşi cantitate de pâine integrală – 13 g, iar 100 de grame de orez brun (integral) – 5 g. Ce se întâmplă cu alimentele rafinate? 100 g pâine albă conţin doar 1 g fibre alimentare, orezul alb, decorticat – 1 g.