Regula 30-30-30 pentru pierderea în greutate. Explicațiile experților în sănătate

O nouă dietă, numită metoda „30-30-30” este în tendințe pe TikTok, mulți susținând că este o modalitate eficientă de a-ți îndeplini obiectivele de scădere în greutate. Abordarea, care se concentrează pe aportul de proteine și pe exerciții fizice la prima oră dimineața, devine foarte populară pentru diferitele sale beneficii.

Ca și în cazul oricărei noi tendințe în materie de dietă sau fitness care se răspândește pe rețelele sociale, este important să știm dacă această nouă metodă este susținută de știință sau nu.

Care este regula 30-30-30
Regula 30-30-30 presupune consumul a 30 de grame de proteine în 30 de minute de la trezire, urmate de 30 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate scăzută, la starea de echilibru. Dincolo de acești pași, metoda 30-30-30 nu necesită modificări ale altor mese sau comportamente, restricții sau numărarea caloriilor.

Deși numele poate suna similar, este diferit de antrenamentul 12-3-30, care presupune setarea unei benzi de alergare la o înclinație de 12 și o viteză de 3 mile pe oră, apoi mersul pe jos timp de 30 de minute.

Rutina de dimineață 30-30-30 a fost descrisă inițial de autorul Tim Ferriss în cartea sa „The 4-Hour Body”. Potrivit lui Ferriss, abordarea poate ajuta la catalizarea pierderii de grăsime în organism.

Pe TikTok, regula 30-30-30 a devenit virală în parte datorită lui Gary Brecka, care își spune„biolog uman” și vorbește despre cum să îmbunătățești sănătatea fizică și mentală.

În două videoclipuri, fiecare având peste 19 milioane de vizualizări până acum, Brecka laudă metoda 30-30-30 și dezvăluie cum poate ajuta la pierderea în greutate și la controlul zahărului din sânge. El susține că tehnica 30-30-30 ajută organismul să ardă grăsime fără a pierde din masa musculară, iar rezultatele pot fi văzute în doar o lună.

Alte persoane de pe TikTok își documentează dieta încercând metoda 30-30-30 în viața reală, și își arată rezultatele.

Dar ce spune știința despre metoda 30-30-30? Poate ajuta cu adevărat la pierderea în greutate și există riscuri?

Funcționează metoda 30-30-30?
Este greu de spus dacă regula 30-30-30 funcționează, dacă poate duce la pierderea în greutate și cum se compară cu alte metode pentru că nu a fost studiată riguros, spune Tara Schmidt, dietetician. În plus, eficacitatea oricărei diete sau regim de fitness depinde de individ și de obiectivele acestuia.

Cu toate acestea, metoda 30-30-30 poate fi împărțită în trei etape diferite:

Iată ce știm despre beneficiile consumului unui mic dejun bogat în proteine, făcând acest lucru în 30 de minute de la trezire, urmat de exerciții de intensitate scăzută dimineața.

Micul dejun, orele de masă și pierderea în greutate
Cu toții am auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Mâncarea unui mic dejun nutritiv are numeroase beneficii, dar ajută cu adevărat la pierderea în greutate?

Depinde. „Dovezile în sprijinul micului dejun pentru pierderea în greutate sunt considerate corecte”, spune Schmidt.

În Registrul național de control al greutății, un studiu de cercetare care include adulți care au slăbit și și-au păstrat greutate timp de un an sau mai mult, 78% dintre subiecți au raportat că au mâncat micul dejun în fiecare zi.

Aceasta a fost o caracteristică comună în rândul celor care au menținut pierderea în greutate pe termen lung, ceea ce sugerează că poate fi un factor de succes. „Nu știm exact de ce”, spune Schmidt.

În timp ce unii susțin că micul dejun ajută la „începerea” sau la stimularea metabolismului, lipsesc dovezile care să susțină acest lucru, notează experții. O analiză din 2022 a constatat că cei care au mâncat un mic dejun mai bogat nu au ars calorii mai repede. 

„Teoretic, ar putea fi benefic pentru arderea caloriilor dacă ești genul de persoană în care micul dejun dimineața te face să te simți mai energic și activ pe tot parcursul zilei”, afirmă Jason Machowsky, dietetician.

Regula 30-30-30 recomandă în mod specific să mănânci micul dejun în 30 de minute de la trezire și, mai important, acesta trebuie să includă 30 de grame de proteine. Face asta o diferență?

„Nu aș spune că micul dejun trebuie consumat în 30 de minute de la trezire. De obicei, aș spune să mănânci micul dejun în câteva ore. ... Nu toată lumea poate să mănânce atât de devreme", spune Schmidt. "Cred că există un beneficiu să consumi 30 de grame de proteine la micul dejun", adaugă Schmidt.

Doza zilnică recomandată (DZR) pentru proteine, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, potrivit recomandărilor Institutului de Medicină privind aportul de referință alimentar. Pentru un adult care cântărește 68 de kilograme, înseamnă aproximativ 54 de grame de proteine pe zi. Ceea ce este considerată o „dietă bogată în proteine” depinde de individ și de mărimea corpului.

Într-un videoclip postat pe canalul său de YouTube, Ferriss spune că 30 de grame de proteine consumate dimineața pote ajuta la inhibarea apetitului și la reducerea aportului caloric în timpul zilei.

Cercetările au sugerat că proteinele consumate la micul dejun pot ajuta la senzația de sațietate pentru mai mult timp, precum și la controlul zahărului din sânge, și rezistența la insulină. Proteinele pot ajuta oamenii să gestioneze foamea, dar cercetările sugerează că tipul de proteine este mai important decât calitatea atunci când încerci să slăbești.

Opțiunile nutritive pentru micul dejun bogat în proteine includ ouă, carne slabă, iaurt grecesc, lapte ultrafiltrat, mixuri de nuci și shake-uri proteice. „Este perfect să consumi carbohidrați la micul dejun, dar când ai o sursă de proteine împreună cu carbohidrații, acel vârf de glucoză nu va fi la fel de mare”, spune Schmidt.

Alături de proteine și carbohidrați, Schmidt încurajează oamenii să adauge fructe și legume, care oferă fibre și nutrienți suplimentari.

Un „mic dejun de vis” include două până la trei ouă, linte sau fasole neagră și o legumă cu frunze verzi, cum ar fi spanacul.

Exerciții de intensitate scăzută pentru pierderea în greutate
Ultimul pas al metodei 30-30-30 este să faci 30 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate scăzută, în stare de echilibru (LISS) în fiecare dimineață, după micul dejun. Acest tip de exercițiu îți crește ritmul cardiac, dar nu prea rapid, astfel încât să poți menține un nivel constant, moderat pe o perioadă mai lungă de timp, fără a-țipierde respirația.

Acestea includ mersul pe jos, ciclismul, înotul. „Ar trebui să poți vorbi la telefon, să nu resipri greu”, spune Brecka într-un videoclip.

Adulții ar trebui să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică de intensitate viguroasă pe săptămână, conform recomandărilor Departamentului de Sănătate al SUA privind activitatea fizică.

„Orice exercițiu va ajuta la scăderea glicemiei, deci este absolut benefic”, spune Schmidt. Dar ea nu crede că trebuie să se întâmple așa de curând după masă.

În videoclipurile sale virale pe TikTok, Brecka susține că pasul final al metodei 30-30-30 ajută organismul să ardă grăsimile.

„Arderea grăsimilor” este un termen încărcat, spun experții. „Exercițiile de intensitate mai mică vor arde un procent mai mare de calorii provenite din grăsimi”, spune Machowsky. Cu toate acestea, exercițiile de intensitate mai mare pot arde mai multe calorii totale, adaugă el.

Unii experți în fitness recomandă o combinație de LISS și antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) pentru pierderea în greutate. LISS este, de asemenea, grozav pentru anduranță și recuperare, în timp ce HIIT poate ajuta la formarea și menținerea masaei musculare în timp ce pierzi grăsime.

„Dacă scopul este pierderea în greutate, este vorba despre cantitatea totală de calorii pe care o arzi”, adaugă Machowsky. „Trebuie să fii într-un deficit de calorii pentru a promova reducerea efectivă a depozitelor de grăsime din corpul tău.”

Când vine vorba de ce moment al zilei este cel mai bine pentru a face mișcare, mulți experți sunt de acord că dimineața poate fi ideală din motive logistice și de sănătate – dar dacă este durabilă depinde de persoană.

Un studiu recent publicat în revista Obesity a constatat că exercițiile fizice între orele 7:00 și 9:00 ar putea ajuta la pierderea în greutate.

„Unii oameni consideră că mișcarea dimineața îi face să fie mai atenți la alegerile lor alimentare în restul zilei, astfel încât poate avea un efect pozitiv”, spune Machowsky.

Experții sunt de acord că exercițiile fizice dimineața nu ar trebui să vină în detrimentul somnului. Dacă dormi mai puțin decât ai nevoie pentru a te antrena mai devreme, ar putea fi timpul să-ți reconsideri rutina. Somnul este esențial pentru sănătatea generală, iar faptul că nu dormi suficient poate îngreuna pierderea în greutate.30-30-30 ajută la pierderea în greutate?

Impactul metodei 30-30-30 și rezultatele pierderii în greutate vor depinde de nivelul de activitate de bază al unei persoane și de alte obiceiuri, subliniază experții. „Întrebați-vă: sunt (30-30-30 de pași) îmbunătățiri ale acelor obiceiuri actuale?” spune Machowsky.

„Dacă nu faci niciun exercițiu și acum faci 30 de minute pe zi de cardio de intensitate scăzută, asta este mai bine decât nimic”, adaugă Machowsky. Dacă faceți antrenamente de intensitate mai mare sau mai lungi în fiecare zi și reduceți pentru a face metoda 30-30-30, atunci s-ar putea să nu arzi atât de multe calorii ca înainte, notează experții.

În timp ce mulți factori diferiți pot afecta greutatea unui individ, strategia principală care garantează pierderea în greutate este apariția unui deficit de calorii, spune Schmidt. Dacă metoda 30-30-30 nu are ca rezultat să arzi mai multe calorii decât consumi, atunci este puțin probabil să slăbești, notează experții.

Riscurile metodei 30-30-30
În comparație cu alte diete și tendințe de fitness, regula 30-30-30 este mai puțin îngrijorătoare, spune Schmidt. Principiile de bază, consumul unui mic dejun bogat în proteine și exerciții fizice zilnice, sunt destul de ușor de realizat. Cu toate acestea, regimul 30-30-30 poate să nu funcționeze pentru toată lumea.

„Metoda nu pare a fi dăunătoare de încercat, dar nu este o singură dimensiune”, spune Machowksy.

„Unor oameni le este foame dimineața, iar altora nu, așa că nu m-aș duce să mă hrănesc forțat”, spune Machowsky. Dacă nu poți suporta un mic dejun sățios sau nu te poți trezi suficient de devreme pentru antrenamentele de dimineață, metoda 30-30-30 poate să nu fie potrivită pentru tine, notează experții. „Dar asta nu înseamnă că nu poți să încerci și să vezi cum reacționează corpul tău”, adaugă el.

În general, este sigur ca oamenii să consume 30 de grame de proteine la un moment dat, având în vedere că cantitatea zilnică recomandată este mai mare decât cea pentru un adult mediu, notează experții. Cu toate acestea, unii oameni trebuie să-și limiteze aportul zilnic de proteine din motive medicale, spune Schmidt, cum ar fi cei cu boală cronică de rinichi. „Verifică întotdeauna mai întâi cu medicul tău”, adaugă Schmidt.

30 de exerciții de intensitate scăzută sunt, de asemenea, sigure pentru majoritatea oamenilor, notează experții. „Pentru populația generală sănătoasă, nu cred că este o problemă”, spune Machowsky. Cu toate acestea, oricine cu afecțiuni sau răni ar trebui să consulte întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții sau tip de antrenament, adaugă el.

"Desigur, există întotdeauna declinări de responsabilitate: dacă ceva ce mănânci nu te face să te simți bine, oprește-te. Dacă faci o activitate care te doare, oprește-te", spune Machowsky.

„Continuăm să găsim modalități mai noi de a face același lucru pe care am încercat să-l spunem oamenilofr tot timpul, adică trebuie să faci mișcare, trebuie să iei o dietă echilibrată și trebuie să fie sustenabilă”, spune Schmidt, potrivit today.com.