Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Deși este adesea perceput ca o simplă pauză a activității zilnice, somnul este, de fapt, o stare complexă și extrem de activă a creierului, vitală pentru sănătatea și bunăstarea noastră.
În timpul somnului se desfășoară o serie de procese cruciale: creierul procesează informațiile și consolidă amintirile acumulate pe parcursul zilei, iar la nivel celular corpul repară țesuturile, produce hormoni esențiali și elimină toxinele acumulate. Sistemul imunitar se întărește, iar mușchii și oasele se regenerează. Fără acest proces de "curățare" și reparație, funcțiile cognitive se deteriorează, iar sănătatea fizică este compromisă.
Somnul nu este un proces uniform, ci este împărțit în mai multe etape, care se repetă în cicluri de aproximativ 90 de minute pe parcursul nopții. Aceste etape se împart în două categorii principale: somnul non-REM și somnul REM.
Somnul Non-REM (Non-Rapid Eye Movement) are trei stadii, de la somnul superficial (stadiile 1 și 2) la somnul profund (stadiul 3). Somnul superficial este faza de tranziție, în care corpul se relaxează, bătăile inimii încetinesc și temperatura corporală scade. Este etapa în care suntem sensibili la zgomote și putem fi treziți ușor. Somnul profund este etapa de reparație fizică. În timpul somnului profund, organismul produce hormonul de creștere, care repară țesuturile, mușchii și oasele. De asemenea, sistemul imunitar este întărit. Calitatea somnului profund este crucială pentru recuperarea după efortul fizic și pentru menținerea sănătății pe termen lung.
Somnul REM (Rapid Eye Movement) este etapa caracterizată de mișcări rapide ale ochilor și o activitate cerebrală intensă, similară cu starea de veghe. Este stadiul în care visăm cel mai mult și este vital pentru consolidarea memoriei, învățare și procesarea emoțiilor. Lipsa somnului REM poate duce la dificultăți de concentrare, probleme de memorie și la o stare de spirit proastă.
Citește pe Antena3.ro
Un somn de calitate îmbunătățește funcția cognitivă, sporește creativitatea, capacitatea de concentrare și rezolvare a problemelor. De asemenea, reglează starea de spirit, reducând riscul de anxietate și depresie. La nivel fizic, somnul ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, reglează sistemul cardiovascular și întărește imunitatea, făcând corpul mai rezistent la infecții.
Sfaturi pentru un somn odihnitor
Un somn de calitate nu se măsoară doar în ore, ci și în profunzime și continuitate. Un somn odihnitor înseamnă să te culci și să te trezești la aceleași ore, să te simți odihnit și plin de energie dimineața și să nu te trezești frecvent în timpul nopții.
Există un ansamblu de practici și obiceiuri, cuprinse în ceea ce numim igiena somnului, care contribuie la un somn odihnitor și la o stare de bine generală. Cu ajutorul ei ne pregătim corpul și mintea pentru a intra în starea de repaus necesară, iar respectarea ei poate transforma un somn agitat într-o sursă de energie.
Program fix de somn
Unul dintre cele mai importante principii ale igienei somnului este stabilirea unui program fix de somn. Acest lucru înseamnă să mergi la culcare și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend. Acest obicei poate părea rigid la început, dar este esențial pentru a-ți regla ritmul circadian, adică ceasul biologic intern al corpului.
Ritmul circadian este un ciclu de 24 de ore care reglează procesele fiziologice, inclusiv somnul și starea de veghe. Atunci când te culci și te trezești la ore diferite, acest ceas se dă peste cap, ceea ce poate duce la insomnie, oboseală cronică și la o funcționare deficitară a organismului. Un program fix de somn, în schimb, trimite un semnal clar corpului tău, ajutându-l să se pregătească în mod natural pentru odihnă și să se trezească mai ușor și mai plin de energie dimineața.
Atmosferă relaxată în dormitor
Dormitorul ar trebui să fie un spațiu dedicat strict odihnei, un loc care favorizează relaxarea și somnul. Atmosfera din cameră joacă un rol important în calitatea somnului tău. Iată câteva sfaturi pentru a crea un mediu optim:
- întuneric total – orice sursă de lumină, de la LED-ul unui aparat la lumina de pe stradă, poate perturba producția de melatonină, hormonul somnului; folosește jaluzele opace și asigură-te că nu există surse de lumină în cameră
- liniște – redu zgomotele externe folosind dopuri de urechi sau un aparat cu "zgomot alb", care maschează sunetele perturbatoare
- temperatură optimă – menține dormitorul la o temperatură răcoroasă, de aproximativ 18-21 de grade Celsius; o temperatură mai ridicată poate îngreuna adormirea și poate perturba somnul
- patul, doar pentru somn – asociază patul exclusiv cu somnul și activitățile intime; evită să lucrezi, să mănânci sau să te uiți la televizor în pat; astfel, corpul tău va recunoaște patul ca un spațiu dedicat exclusiv odihnei
Renunțarea la telefon și lumină albastră înainte de culcare
Una dintre cele mai mari provocări ale somnului modern este expunerea la lumina albastră emisă de telefoane, tablete, computere și televizoare. Această lumină inhibă producția de melatonină, hormonul responsabil pentru reglarea ciclului somn-veghe. Creierul nostru interpretează lumina albastră ca pe lumina zilei, crezând că este încă momentul să fim treji.
Pentru a contracara acest efect, este important să renunți la dispozitivele electronice cu cel puțin 60-90 de minute înainte de a merge la culcare. Înlocuiește timpul petrecut pe ecran cu o activitate relaxantă, cum ar fi cititul unei cărți pe hârtie, ascultatul muzicii liniștitoare, meditația sau o baie caldă. Această deconectare digitală semnalizează corpului că este timpul să se pregătească pentru odihnă, facilitează adormirea și îmbunătățește calitatea somnului.
Cofeina, în a doua parte a zilei, de evitat
Cofeina, teina, alcoolul și nicotina sunt stimulente care, deși pot oferi o senzație temporară de energie sau relaxare, perturbă grav arhitectura somnului.
Cofeina, care se găsește în cafea, ceai, băuturi energizante și ciocolată, are un timp de înjumătățire de câteva ore, ceea ce înseamnă că efectele sale pot persista mult timp după consum. Consumată în a doua parte a zilei, cofeina poate întârzia adormirea și poate reduce calitatea somnului profund.
Alcoolul, deși poate provoca o stare de somnolență inițială, degradează calitatea somnului în a doua jumătate a nopții, fragmentând ciclurile de somn și reducând timpul petrecut în stadiul REM, vital pentru procesarea memoriei și a emoțiilor. Nicotina acționează, de asemenea, ca un stimulent, contribuind la o adormire dificilă.
Pentru un somn odihnitor, evită consumul de cofeină și alte stimulente după-amiaza. Optează pentru apă, ceaiuri din plante (mușețel, tei, valeriană) sau lapte cald, care pot contribui la relaxare.
Somnul de prânz, după o oră târzie
Somnul de prânz, sau siesta, poate fi benefic, dar dacă este făcut la o oră nepotrivită sau durează prea mult, poate perturba somnul de noapte.
O siestă scurtă, de 20-30 de minute, în prima parte a după-amiezii (de obicei înainte de ora 15:00), poate oferi un impuls de energie fără a afecta somnul nocturn.
În schimb, un somn de prânz mai lung, de o oră sau mai mult, mai ales după-amiaza târziu, poate fi contraproductiv. El poate face adormirea mai dificilă seara și poate perturba ritmul circadian, lăsându-te obosit a doua zi.
Suplimente alimentare pentru îmbunătățirea somnului
În contextul vieții moderne, caracterizată de stres, ritm alert și expunere constantă la ecrane, tulburările de somn au devenit o problemă tot mai frecventă. În căutarea unei soluții rapide și eficiente, multe persoane apelează la suplimentele alimentare menite să îmbunătățească calitatea și durata somnului. Cu toate acestea, este important să înțelegem funcționarea, eficiența și riscurile asociate acestora înainte de a le include în rutina zilnică.
Suplimentele alimentare pentru somn nu sunt un substitut pentru un stil de viață sănătos și o igienă a somnului adecvată. Ele sunt recomandate, în general, în situații de insomnie ocazională, cauzată de factori precum decalajul de fus orar, stresul temporar sau schimbări în rutina zilnică. De asemenea, pot fi luate în considerare de către persoanele care întâmpină dificultăți minore în a adormi sau în a menține un somn continuu, dar care nu suferă de o tulburare de somn cronică, diagnosticată de un medic.
Utilizarea suplimentelor alimentare pentru somn ar trebui să fie de scurtă durată. Se recomandă, în general, o perioadă de utilizare de cel mult 2-4 săptămâni. Utilizarea pe termen lung poate duce la o anumită dependență psihologică, unde persoana simte că nu poate adormi fără supliment. Mai mult, efectele pe termen lung ale multor ingrediente nu sunt pe deplin cunoscute, iar siguranța utilizării continue nu este garantată. În cazul în care problemele de somn persistă după această perioadă, este imperativ să se solicite sfatul unui medic, care poate recomanda o terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie sau alte medicamente sau intervenții adecvate.
Compoziția suplimentelor pentru somn este diversă și poate include una sau mai multe substanțe active. Cele mai comune ingrediente întâlnite în suplimentele pentru somn sunt melatonina, diverse plante medicinale (valeriana, mușețelul, lavanda, roinița și floarea pasiunii sunt adesea folosite pentru proprietățile lor sedative și anxiolitice), vitamine și minerale (cu rol în funcționarea sistemului nervos și în producția de neurotransmițători asociați cu somnul), sau aminoacizi (precum L-triptofanul și 5-HTP care sunt precursori ai serotoninei și melatoninei și ajută la reglarea dispoziției și a somnului).
Dintre multitudinea de ingrediente active, trei se remarcă prin popularitate și baze științifice: vitaminele din grupul B, magneziul și melatonina. Acestea sunt adesea comercializate fie individual, fie în formule combinate, iar eficiența lor depinde de cauza insomniei.
Alegerea de a le administra singure sau combinate depinde de natura specifică a problemei de somn a fiecărei persoane. În general, pentru probleme simple, cauzate de un singur factor (exemplu, schimbare de fus orar), un singur ingredient (melatonina) poate fi suficient. Pentru insomnii mai complexe, cauzate de o combinație de factori (exemplu, stres și ritm circadian dereglat), o formulă combinată va oferi beneficii superioare.
- Vitaminele din grupul B
Vitaminele din grupul B, în special B6, B9 (folatul) și B12, au un rol vital în funcționarea optimă a sistemului nervos. Ele sunt esențiale în sinteza neurotransmițătorilor care reglează starea de spirit și ciclul somn-veghe. De exemplu, vitamina B6 este un co-factor important în producția de serotonină și melatonină, hormoni esențiali pentru inducerea și menținerea somnului. Un deficit de vitamina B6 poate afecta negativ sinteza acestor substanțe, ducând la probleme de somn și iritabilitate. Vitamina B12 este, de asemenea, implicată în reglarea ritmului circadian, iar deficiența sa a fost asociată cu tulburări de somn.
Eficiența suplimentării cu vitamine din grupul B pentru somn este, însă, indirectă. Ele nu acționează ca un sedativ, ci mai degrabă corectează o deficiență nutrițională care ar putea contribui la problemele de somn. Administrate singure, ele sunt eficiente doar în cazurile în care insomnia este cauzată de o lipsă reală de vitamine din grupul B, o situație rar întâlnită în țările dezvoltate.
- Magneziul
Magneziul este adesea denumit și mineralul relaxării datorită rolului său esențial în peste 300 de reacții biochimice din organism, inclusiv în cele legate de funcția musculară și nervoasă. El contribuie la relaxarea musculară, la reducerea stresului și la reglarea nivelului de GABA (acid gama-aminobutiric), un neurotransmițător cu efect calmant, care ajută la "oprirea" activității nervoase nocturne și la inducerea somnului. Studiile au arătat că magneziul poate reduce timpul necesar pentru a adormi și poate îmbunătăți calitatea generală a somnului, mai ales la persoanele în vârstă.
Similar vitaminelor din grupul B, magneziul este eficient în special atunci când există o deficiență. Deși deficiența severă de magneziu este rară, un aport sub nivelul optim este destul de comun în rândul populației. Suplimentarea cu magneziu poate avea un impact pozitiv considerabil asupra somnului, prin promovarea relaxării și reducerea simptomelor de sindromul picioarelor neliniștite, o altă cauză comună a insomniei.
- Melatonina
Melatonina este, de departe, cel mai cunoscut ingredient din suplimentele pentru somn. Este un hormon produs natural de glanda pineală, cu rolul de a regla ceasul intern al organismului și de a semnala creierului că este timpul să se pregătească pentru somn. Nivelurile de melatonină cresc la lăsarea întunericului și scad la răsăritul soarelui. Suplimentele cu melatonină acționează prin imitarea acestui semnal natural.
Spre deosebire de vitaminele B și magneziu, melatonina are un efect direct asupra somnului. Este deosebit de eficientă în cazurile de insomnie cauzată de tulburări ale ritmului circadian, cum ar fi diferențele de fus orar sau munca în ture de noapte. De asemenea, poate fi utilă pentru persoanele în vârstă, a căror producție naturală de melatonină scade. Cu toate acestea, melatonina nu este un somnifer în sensul tradițional al cuvântului și nu este eficientă pentru toate tipurile de insomnie, mai ales cele cauzate de anxietate sau stres.
Suplimentele care combină melatonina cu magneziul și vitaminele B sunt foarte apreciate deoarece această sinergie se adresează simultan mai multor aspecte ale somnului și sunt eficiente pentru o gamă mai largă de utilizatori: melatonina inițiază procesul de somn, magneziul contribuie la relaxarea fizică și mentală, iar vitaminele B sprijină producția endogenă de melatonină și reglează funcția nervoasă. Însă eficiența suplimentelor alimentare pentru somn variază considerabil de la un ingredient la altul și de la o persoană la alta.
Este important ca cei interesați să verifice eticheta produsului pentru a se asigura de calitatea și concentrația ingredientelor. Piața suplimentelor nu este reglementată la fel de strict ca cea a medicamentelor, existând riscul ca unele produse să conțină substanțe active în cantități diferite față de cele declarate sau chiar ingrediente neautorizate.
Deși sunt percepute ca fiind naturale și sigure, suplimentele pentru somn pot provoca și reacții adverse. Melatonina, de exemplu, poate cauza amețeli, dureri de cap, greață sau somnolență pe timpul zilei, mai ales dacă este administrată în doze prea mari. Valeriana poate duce la tulburări digestive și, în cazuri rare, la leziuni hepatice. Interacțiunile cu alte medicamente sunt, de asemenea, un risc major. Anumite suplimente pot potența efectul sedativ al medicamentelor anxiolitice sau antidepresive, crescând riscul de somnolență excesivă și afectând capacitatea de a conduce sau de a opera utilaje, de aceea persoanele care iau alte tratamente trebuie să discute cu medicul sau farmacistul înainte de a începe utilizarea oricărui supliment.
Sursa foto: Shutterstock
