Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
De-a lungul timpului au existat numeroase controverse in ceea ce priveşte alimentaţia. Există experţi care ne recomandă diete de tot felul, una mai dezechilibrată decăt cealaltă.
De-a lungul timpului au existat numeroase controverse in ceea ce priveşte alimentaţia. Există experţi care ne recomandă diete de tot felul, una mai dezechilibrată decăt cealaltă.
IN TRECUT : MARGARINA E BUNĂ, UNTUL E RĂU. ACUM E INVERS.
In urmă cu căţiva zeci de ani grăsimile animale erau privite extraordinar de rău. Erau considerate responsabile pentru boala de inimă. Untul, ouăle, carnea de porc, toate acestea au fost considerate aterogene. Studiile iniţiale stabiliseră o legătură intre consumul de grăsimi saturate şi boala de inimă. Margarina şi uleiul rafinat erau considerate benefice. Studii recente au arătat că grăsimile trans din uleiul rafinat sunt mai rele chiar decăt untul. Acesta din urmă creşte doar nivelul de LDL-colesterol (colesterolul rău). Uleiul rafinat creşte LDL-colesterolul dar scade şi HDL-colesterolul (colesterolul bun), avănd efecte negative din două puncte de vedere. Uleiul de tip trans (MARGARINA, ULEIUL RAFINAT, ULEIUL VEGETAL HIDROGENAT) este interzis din 5 decembrie 2006 in restaurantele din NEW YORK. (1)
IN TRECUT : GRĂSIMILE SUNT RELE, GLUCIDELE SUNT BUNE. ACUM E INVERS.
Datorită popularizării dietei Atkins s-au facut numeroase cercetări asupra ei şi s-a descoperit că, o dietă ketogenică, bazată pe un consum crescut de grăsimi şi proteine şi foarte redus in glucide, este benefică pentru scăderea rapidă in greutate, dar şi pentru imbunatăţirea unor analize ce traduc risc crescut pentru boala de inimă şi diabet (glicemia, tensiunea arteriala, colesterolul rău scad, iar colesterolul bun creşte). Acum, carbohidraţii ar trebui să fie consideraţi elementul ârăuâ in dieta noastră. (2)
Si aici, exagerările sunt evidente in ambele direcţii, pentru că atăt o dieta cu o cantitate mare de grăsimi e dezechilibrată, căt şi o dietă cu o cantitate mare de glucide.
ADEVĂRUL E LA MIJLOC - EXISTĂ GRĂSIMI ŞI GLUCIDE BUNE SAU RELE
Walter Willet este un renumit doctor in epidemiologie si nutriţie al Universitatii Harvard. El recomandă oamenilor să mănănce echilibrat, consumănd atăt grăsimi bune, căt şi glucide bune. Willet arată că există grăsimi rele, ce cresc riscul de boală coronariană şi infarct miocardic atunci cănd sunt consumate in exces - untul, margarina, uleiul rafinat, dar există şi grăsimi bune, ce reduc acest risc - uleiul de peşte, uleiul de măsline extravirgin.
Analog, există glucide care fac rău - zahărul, făina albă, cerealele rafinate, precum şi carbohidraţi ce pot face mult bine - legumele, fructele, cerealele integrale. (3)
Putem spune că alimentele neprelucrate (deci nerafinate) ne fac bine, in vreme ce produsele rafinate ne fac rău.
UN CERC VICIOS
Păinea albă, cerealele rafinate, dulciurile sunt un dezastru nutriţional. Aceste produse conţin o cantitate mare de glucide cu absorbţie rapidă ce cresc rapid glicemia după ce au fost consumate. Compensator, pancreasul sintetizează insulină. Un nivel crescut al acestui hormon va avea drept rezultat o sinteză crescută de grăsimi la nivelul ţesutului adipos, rezultănd in creştere ponderală. Totodată, atunci cănd insulina creşte, apare o scădere a nivelului de leptină. Acestă scădere produce activarea centrului foamei la nivelul hipotalamusului. Apare astfel senzaţia de foame. Omul mănăncă din nou. Dacă va consuma tot păine albă, cereale rafinate, dulciuri, sucuri, produse de patiserie sau cofetărie, va intra intr-un cerc vicios. Insulina va creşte din nou, leptina va scădea, senzaţia de foame apare din nou, el va mănca din nou, ş.a.m.d. Va mănca mult şi va fi permanent flămănd. Corelănd aceste fenomene cu sedentarismul, avem âreţetaâ obezităţii, a diabetului şi a bolii de inimă, precum şi a unor cancere.
SĂ RUPEM CERCUL
O păine integrală, făcută in casă, din făină integrală, drojdie şi apă, şi eventualele adaosuri de seminţe sau nuci, va fi o păine sănătoasă. Nu va exista faină albă, ceea ce nu putem să spunem despre păinea din comerţ. Este drept, durează ceva timp să o prepari, dar este o păine adevarată. Există şi căteva sortimente de păine adevărată in comerţ, cu un procent foarte mic de făină albă (
Făina integrală aduce toate beneficiile bobului de grău, intrucăt, faţă de făina albă, ea păstrează germenele de grău, bogat in antioxidanţi, vitamina E şi vitamine din grupul B, dar şi carcasa bobului in care găsim fibre, vitamine şi diverse minerale. Endosperma este bogată in proteine şi carbohidraţi, fiind o sursa de energie utilă. Anumite structuri din endospermă sunt indepartate prin rafinare şi, astfel, creşte viteza de absorbţie a glucidelor.
O CALORIE NU ESTE O CALORIE
Aceleasi calorii (aproximativ 330 kcal la 100grame), două produse complet diferite.
Profilul nutriţional. (4)
Făina alba 100grame : apă 12g , proteine 9g , lipide 1,5g , carbohidraţi 76g, fibre 1g
Minerale : Calciu 20mg, Fier 1,26mg, Magneziu 25mg, Fosfor 107mg, Potasiu 149mg, Sodiu 2mg, Zinc 1mg, Cupru 0,188 mg , Mangan 0,818 mg, Seleniu 14,6 mcg
Vitamine B1 : 0,2 mg, B2 : 0,072mg, Niacină 1,2 mg, Acid Pantotenic 0,25mg, B6 0,04 mg, folaţi 31mcg, E 0,05 mg, K 0,3 mcg
Făina integrală 100 grame : apă 10.27g, proteine 13,7g, lipide 1,87g, carbohidraţi 72g, fibre 12g
Minerale Ca 34mg, Fe 3.9mg, Magneziu 138mg Fosfor 346mg, Potasiu 405 mg, Sodiu 5mg, Zinc 2,9 mg, Cupru 0,38 mg, Mangan 3,8mg, Seleniu 70,7mcg
Vitamine B1 : 0,45mg, B2 0,21mg, Niacină 6,365 mg, Acid Pantotenic 1 mg, B-6 0,34 mg, folaţi 44mcg, E : 0,82mg , K : 1,9 mcg
Făina de grău (albă sau integrală) nu are vitamina C, D, colesterol şi conţine foarte puţine grăsimi (1,5%). Făina integrală are o cantitate mare de fibre (12%), de 3 ori mai mult Fier, de 5 ori mai mult Magneziu, de 3 ori mai mult Fosfor , de 3 ori mai mult Potasiu, de 4 ori mai mult Mangan si de 5 ori mai mult Seleniu ,cu 50% mai mulţi Folaţi, de 2 ori mai mult B1, de 3 ori mai mult B2, de 16 ori mai multă vitamina E decăt făina albă.
O PĂINE DIN FĂINĂ INTEGRALĂ ARE FIER ŞI ACID FOLIC IN CANTITATE REZONABILĂ ŞI NU MAI TREBUIE SĂ FIE FORTIFICATĂ. CHIAR ŞI FORTIFICATĂ, PĂINEA ALBĂ ESTE INFERIOARĂ.
Explicatia : nu are fibrele, celelalte minerale in afară de fier(Seleniu, Magneziu) şi nici vitaminele pierdute in procesul de rafinare. De altfel, fortificarea duce nivelul de fier şi acid folic undeva la 60% din ceea ce există in păinea integrală.
ACUM ŞTIM CONŢINUTUL, SĂ VEDEM ŞI BENEFICIILE
Numeroase studii publicate in ultimii ani arată efectele bune pentru sănătate a consumului de cereale integrale. Şi in acest caz există unele controverse, pentru că nu s-au realizat studii experimentale, intervenţionale, ci studii populaţionale, de cohortă, deci observaţionale. Evident că un experiment produce rezultate mult mai convingătoare. Cu toate acestea, există dovezi pentru a susţine că cerealele integrale oferă protecţie impotriva diabetului de tip 2, a bolii de inimă şi a unor cancere.
CEREALELE INTEGRALE REDUC RISCUL DE DIABET. PĂINEA NEAGRĂ PREVINE DIABETUL. PĂINEA ALBĂ CREŞTE RISCUL DE DIABET.
Dietele ce conţin cereale integrale scad riscul de diabet de tip 2 şi de boala cardiovasculară, comparat cu dietele bogate in cereale rafinate ce cresc acest risc. Numerose studii susţin aceaste afirmaţii.
In numărul din aprilie 2000 al prestigiosului AJCN (Jurnalul American de Nutriţie Clinică) au fost publicate rezultate unui studiu de cohortă efectuat pe 35988 femei. Acestea au fost urmărite vreme de 6 ani, iar obiceiurile lor alimentare au fost inregistrate. In acest interval au fost inregistrate 1141 cazuri de diabet. Consumul de cereale integrale, magneziu şi fibre alimentare a redus semnificativ riscul de diabet. Femeile din grupul cu cel mai mare consum de cereale integrale ( aproximativ 20 de porţii pe săptămănă - o porţie = 100 grame ) au avut un risc de diabet de tip 2 cu 21% mai mic decat femeile ce consumau aproximativ 3 porţii de cereale integrale pe săptămănă. Femeile ce au avut in dietă 26 grame de fibre zilnic au avut un risc cu 22% mai mic pentru diabet de tip 2 faţă de cele ce consumau doar 13 grame de fibre zilnic. Acelea care aveau un nivel de magneziu din dietă de 360mg zilnic au riscul de diabet cu 33% mai scăzut faţă de cele ce consumă aproximativ 220mg pe zi. (5)
Un studiu finlandez publicat in numarul din Martie 2003 al AJCN a arătat că persoanele ce consumă 3 porţii de cereale integrale zilnic, faţă de cei care consumă o porţie de cereale integrale zilnic au un risc de diabet de tip 2 cu 35% mai scăzut. Totodata, cei ce au in dieta 28 de grame de fibre provedind din cereale faţă de cei ce au doar 12 grame au riscul mai mic cu 61%. Cercetătorii au urmarit 2286 barbati şi 2030 femei cu vărste intre 40-69 de ani vreme de 10 ani, inregistrand detalii legate de comportamentul alimentar al acestora. Concluzia lor este ca protecţia oferita de cerealele integrale impotriva diabetului se datorează cel mai probabil fibrelor din compoziţie. (6)
DIETELE CU CEREALE INTEGRALE AJUTĂ LA CONTROLUL DIABETULUI
CEREALELE INTEGRALE IMBUNĂTĂŢESC SENSIBILITATEA LA INSULINĂ
Un alt studiu al Universităţii Carolina de Sud din Columbia a scos in evidenţă faptul că cerealele integrale imbunătăţesc sensitivitatea la insulină, si scad nivelul din circulaţie al acestui hormon. Totodată, cercetătorii au stabilit că fibrele alimentare şi magneziul modifică in mod favorabil aceşti parametrii. Rezultatele au fost obţinute prin măsurarea nivelului glucozei şi al insulinei in sănge. (7)
CEREALELE INTEGRALE REDUC INFLAMAŢIA LA DIABETICI
Un studiu al Universităţii Harvard a aratat că femeile diabetice in a căror diete există cereale integrale au un nivel mai scăzut de markeri ai inflamaţiei. Cercetătorii au analizat probe de sănge de la 902 femei diabetice. Ei au gasit nivele scăzute ale CPR (proteina C-reactivă) si ale TNF-R2 (factorul de necroză tumoral alfa receptor 2). Femeile ce consumau cele mai multe porţii de cereale integrale zilnic au avut cel mai scăzut nivel al acelor markeri inflamatori. Cei ce consumau frecvent cereale rafinate sau alte produse cu index glicemic ridicat au avut un nivel al acestor factori cu 32% (CRP) respectiv 11% (TNF-R2) mai mare. Inflamaţia măreşte rata de apariţie a complicaţiilor diabetului, cu creşterea riscului de infarct miocardic sau de accident vascular cerebral. (8)
CERELALE INTEGRALE AU EFECT HIPOGLICEMIANT
Un studiul publicat in Jurnalul âIngrijirea Diabetuluiâ a arătat că folosirea de glucide cu index glicemic mic (aici pot intra şi cerealele integrale) are efecte similare cu folosirea medicaţiei hipoglicemiante orale. Practic, cercetătorii au găsit nivele mai scăzute ale hemoglobinei glicozilate şi fructosaminei la pacieţii ce au consumat glucide cu absorbtie mai lenta. Glicozilarea proteinelor (hemoglobina, colagen, etc.) inseamna ataşarea la acele proteine a unor resturi glucidice. Glicozilarea măreşte riscul de complicaţii ale diabetului, afectănd in special rinichii, cristalinul, nervii periferici şi vasele de sănge. (9)
CONCLUZIE : PĂINEA INTEGRALĂ ARE NIVELE CORESPUNZĂTOARE DE ACID FOLIC ŞI FIER, POATE PREVENI DIABETUL DE TIP 2 ŞI ESTE UTILĂ IN CONTROLUL ACESTEI BOLI.
Bibliografie:Â
3) Science Watch : Risks and Benefits: Harvard's Walter C. Willett on Epidemiology
4) USDA National Nutrient Database for Standard Reference
5) Am J Clin Nutr. 2000 Apr;71(4):921-30. Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2 diabetes in older women. ( Medline Abstract / Full )
6) Am J Clin Nutr. 2003 Mar;77(3):622-9. Whole-grain and fiber intake and the incidence of type 2 diabetes. ( Medline Abstract / Full )
7) American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 78, No. 5, 965-971, November 2003 Whole-grain intake and insulin sensitivity: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study
( Medline Abstract / Full )
8) Diabetes Care. 2006 Feb;29(2):207-11.Whole-grain, bran, and cereal fiber intakes and markers of systemic inflammation in diabetic women. Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA 02115, USA. ( Medline Abstract / Full )
9) Diabetes Care. 2003 Aug;26(8):2261-7. Low-glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. (Medline Abstract / Full )
