4 alimente vegetale cu conținut ridicat de calciu

Calciul din surse vegetale este adesea însoțit de alte substanțe benefice, cum sunt fibrele, vitaminele și mineralele esențiale, ceea ce le face o opțiune sănătoasă pentru dieta de zi cu zi. În rândurile care urmează, îți prezentăm 4 alimente de origine vegetală cu conținut ridicat de calciu, care pot contribui la menținerea unei sănătăți optime.

1.Tofu

Tofu, cunoscut și sub denumirea de brânză de soia, reprezintă o sursă excelentă de calciu în dieta vegetariană sau vegană și este, în același timp, un aliment versatil și sănătos. Tofu este obținut din lapte de soia coagulat și se caracterizează prin consistența sa moale, dar și prin capacitatea de a absorbi aromele și condimentele, ceea ce îl face potrivit pentru o varietate de preparate culinare.

O porție de tofu de 100 de grame furnizează aproximativ 350 de miligrame de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 35% din aportul zilnic recomandat pentru un adult. Poate fi preparat în nenumărate moduri, prăjit și stropit cu anumite sosuri, în frigărui sau smoothie-uri cremoase.

2.Fasolea

Fasolea este o sursă considerabilă de calciu. O jumătate de cană de fasole fiartă poate furniza între 65-80 de miligrame de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 6-8% din aportul zilnic recomandat.

În plus, fasolea este o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile, care contribuie la menținerea sănătății intestinale și la controlul nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, conține o serie de nutrienți benefici, precum fier, magneziu, potasiu, vitamine din complexul B și antioxidanți care susțin sănătatea generală. Fasolea poate fi pregătită într-o varietate de feluri, de la tocănițe, supe și salate, până la pilafuri și mâncăruri picante.

3.Semințele de chia

Aceste semințe mici, de culoare închisă, au devenit populare pentru conținutul lor bogat de omega 3, fibre și proteine, dar sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de calciu. O porție de două lingurițe de semințe de chia oferă aproximativ 180 de miligrame de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 18% din aportul zilnic recomandat.

Semințele de chia furnizează, de asemenea, proteine și fibre alimentare, care susțin sănătatea digestivă și mențin nivelul de sațietate. Semințele de chia pot fi adăugate la cereale, iaurt, smoothie-uri, supă sau pudre de copt, oferind un plus de textură și un conținut nutritiv impresionant.

4.Cartofii dulci

Acești tuberculi dulci și aromați sunt cunoscuți pentru gustul lor delicios, dar și pentru conținutul lor bogat în nutrienți. Deși nu conțin la fel de mult calciu ca alte surse vegetale, cum ar fi tofu sau fasolea, aceștia furnizează aproximativ 40 de miligrame de calciu la fiecare 100 de grame. Această valoare reprezintă aproximativ 4% din aportul zilnic recomandat pentru adulți.

Pe lângă calciu, cartofii dulci sunt o sursă excelentă de vitamina A (sub forma betacarotenului), vitamina C, vitamina B6, potasiu și fibre alimentare, nutrienți care susțin sănătatea oculară, sistemul imunitar, digestia și funcționarea corespunzătoare a inimii. Pot fi preparați într-o varietate de moduri, cum ar fi copți, fierți, prăjiți sau folosiți în diverse rețete de mâncăruri sau chiar deserturi, ca o alternativă mai sănătoasă la cartofii obișnuiți.

Este important să îți amintești întotdeauna că echilibrul este cheia unei alimentații sănătoase. Combinația acestor surse vegetale de calciu, cu o varietate de alte alimente, asigură un aport nutritiv complet. În plus, este recomandat să consulți un specialist în nutriție sau un medic, pentru a te asigura că obții suficient calciu, în funcție de nevoile individuale.

Sursa foto: Shutterstock