5 exerciții de respirație care te ajută să calmezi anxietatea imediat

Una dintre cele mai rapide și eficiente metode de a recăpăta controlul este respirația conștientă.

Respirația are un impact direct asupra sistemului nervos: când este haotică sau superficială, poate amplifica stresul; când este controlată și profundă, induce calm și echilibru.

Iată 5 exerciții de respirație pe care le poți face oriunde, în doar câteva minute, pentru a reduce simptomele anxietății:

1. Respirația 4-7-8 (tehnica doctorului Andrew Weil)

Este una dintre cele mai cunoscute metode de relaxare rapidă.

Cum se face:

• Inspiră pe nas timp de 4 secunde

• Ține-ți respirația timp de 7 secunde

  Citește pe Antena3.ro

  

  Trump: „Am luat bomba nucleară din mâna Iranului”. Președintele iranian amenință: „SUA trebuie să răspundă pentru acest atac”

• Expiră lent pe gură timp de 8 secunde

Repetă de 4-6 ori

Efecte: reduce ritmul cardiac, scade tensiunea arterială și îți liniștește gândurile în doar câteva minute.

2. Respirația abdominală (diafragmatică)

Anxietatea duce adesea la respirație superficială, din piept. Prin această tehnică, înveți să respiri profund, folosind diafragma.

Cum se face:

• Așază-te comod și pune o mână pe piept, cealaltă pe abdomen

• Inspiră lent pe nas timp de 4-5 secunde, simțind cum abdomenul se umflă

• Expiră pe gură timp de 5-6 secunde, simțind cum abdomenul revine la loc

Repetă timp de 3-5 minute

Efecte: îmbunătățește oxigenarea, relaxează mușchii și reglează sistemul nervos.

3. Respirația egală (sama vritti)

Este o tehnică din yoga care presupune egalarea duratei inspirației și expirației.

Cum se face:

• Inspiră pe nas numărând până la 4

• Expiră tot pe nas, numărând tot până la 4

• Crește treptat la 5 sau 6 secunde, pe măsură ce te simți confortabil

Repetă timp de 2-5 minute

Efecte: creează un ritm intern stabil și calmează activitatea mentală excesivă.

4. Respirația cu expirație dublă

Expirația mai lungă decât inspirația are un efect sedativ asupra sistemului nervos parasimpatic.

Cum se face:

• Inspiră pe nas timp de 4 secunde

• Expiră pe gură timp de 8 secunde

Repetă de 8-10 ori

Efecte: ideală în momentele de panică sau agitație crescută; poate reduce palpitațiile.

5. Respirația „val” (mindfulness)

Această tehnică presupune să-ți imaginezi respirația ca un val care urcă și coboară.

Cum se face:

• Inspiră profund și imaginează-ți un val care crește

• Ține aerul câteva secunde, simțind vârful valului

• Expiră lent, imaginând cum valul se retrage

Practică timp de 5 minute, cu ochii închiși

Efecte: reduce tensiunea emoțională și te conectează la momentul prezent.

Sfaturi pentru o practică eficientă

• Fă exercițiile într-un loc liniștit, fără distrageri

• Adopta o postură confortabilă (așezat sau culcat)

• Închide ochii pentru o mai bună concentrare

• Fii blând cu tine – e normal dacă mintea rătăcește uneori

Exercițiile de respirație sunt instrumente simple, gratuite și extrem de eficiente în lupta cu anxietatea. Folosite constant, pot deveni un ritual de echilibru interior și de reconectare cu tine însuți. Chiar și 5 minute pe zi pot face o diferență majoră.