Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Mesele variate sunt cea mai bună modalitate de a obține nutrienții care susțin sănătatea, minimizând în același timp riscul anumitor substanțe chimice care se pot acumula în pește.
Cei mai sănătoși pești pentru consum
Sardine
Sardinele conservate sunt accesibile, se gsesc în magazine și conțin mulți nurienți. cești pești mici sunt plini de acizi grași omega-3, tipul de grăsime cunoscut pentru combaterea inflamației și susține sănătatea creierului, inimii și metabolică. Omega-3 poate proteja, de asemenea, împotriva depresiei. Sardinele conțin mai mult omega-3 decât somonul.
Totodată, sardinele sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de calciu, o singură porție oferind cât un pahar de lapte. Sunt bogate în mod natural și în vitamina D, un nutrient care ajută la absorbția calciului, dar joacă și un rol crucial în funcția imunitară și sănătatea oaselor.
Un studiu din 2021, publicat în revista Clinical Nutrition, a constatat că persoanele cu prediabet au experimentat o reducere a markerilor care indică un risc mai scăzut de diabet de tip 2 și boli de inimă atunci când au inclus sardinele în dieta lor de două ori pe săptămână, comparativ cu cei care urmau o dietă de prevenire a diabetului fără sardine.
De remarcat: Sardinele au o aromă îndrăzneață. Îl poți consuma între mese, pe pâine prăjită cu avocado, amestecate în paste cu usturoi și ulei de măsline sau cu lămâie proaspătă și ierburi pentru a le echilibra intensitatea.
Somon
În timp ce sardinele ocupă primul loc pentru cei mai sănătoși pești, somonul este un concurent apropiat. Oferă multe dintre aceleași beneficii, cu o aromă mai blândă. Este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și proteine de înaltă calitate și, ca și sardinele, somonul furnizează și vitamina D.
O preocupare comună în jurul fructelor de mare este mercurul și contaminanții de mediu, dar somonul rămâne o opțiune sigură. Atât soiurile sălbatice, cât și cele de crescătorie conțin niveluri similare de omega-3 și nutrienți esențiali, și niciunul nu prezintă un risc semnificativ de expunere la mercur.
Citește pe Antena3.ro
De remarcat: pentru a te asigura că faci o alegere durabilă, cumpără somon certificat de o organizație, cum ar fi Marine Stewardship Council, pentru a te asigura că peștele. este obținut în mod responsabil și susține ecosistemele sănătoase.
Păstrăv
Dacă ești în căutarea unei alternative mai delicate la somon, păstrăvul este o alegere excelentă. Acești doi pești sunt înrudiți și pot fi folosiți în în rețete, dar păstrăvul are o aromă mai blândă, mai puțin înțepătoare, ceea ce îl face o opțiune excelentă. La fel ca somonul, păstrăvul este plin de proteine, acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și nutrienți esențiali, inclusiv vitamina D.
De remarcat: O porție de păstrăv asigură întregul necesar zilnic de vitamina D, un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor și funcția imunitară.
Carnicul arctic
Aces pește seamănă mult cu somonul când este crud, dar pe măsură ce îl gătești devine mai puțin roz. Din punct de vedere al aromei, este mai asemănător cu păstrăvul la gust. Este bogat în acizi grași omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și sunt esențiali pentru sănătatea și dezvoltarea creierului.
De remarcat: Este extrem de versatil și poate fi schimbat în orice rețetă care necesită somon, ceea ce îl face o modalitate ușoară de a diversifica opțiunile.
Halibut
Acest pește ferm, alb, este consuma în mod obișnuit ca fripturi, mai degrabă decât file, ceea ce îl face o alegere de top pentru grătar. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine slabe, halibutul asigură mai mult de jumătate din necesarul zilnic de vitamina B12, caresusține sănătatea nervilor și ajută corpul să transforme alimentele în energie.
De remarcat: Halibutul conține niveluri mai mari de mercur decât alți pești, așa că FDA îl clasifică drept o alegere „bună” dar nu „cea mai bună”. Pentru a minimiza expunerea, se recomandă să consumi halibut nu mai mult de o dată pe săptămână.
Creveți
Potrivit Institutului Național de Pescuit, creveții sunt cel mai popular pește din America. Este o alegere excelentă de proteine, cu conținut scăzut de calorii, plină de alți nutrienți.
Un compus remarcabil din creveți este astaxantina, pigmentul carotenoid responsabil pentru culoarea sa roz. Cercetările pe animale și suplimentele sugerează că astaxantina are efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice, protejând împotriva afecțiunilor, inclusiv boli de inimă, cancer, tulburări neurodegenerative și diabet de tip 2.
De remarcat: Fierberea și grătarul păstrează mai mulți nutrienți decât prăjirea.
Cod
Codul este una dintre cele mai slabe opțiuni de fructe de mare disponibile, cu o porție gătită oferind aproximativ 100 de calorii și 23 de grame de proteine impresionante. Pe lângă conținutul de proteine, codul furnizează vitaminele B, care joacă un rol crucial în transformarea alimentelor în energie pentru a alimenta celulele corpului.
De remarcat: Aroma sa blândă îl face un punct de intrare grozav pentru cei care frământă gusturile de pește, iar textura sa fermă îi permite să reziste bine în diferite metode de gătit, inclusiv la grătar, coacere, supe și tocane consistente.
Biban
Branzino, cunoscut și sub denumirea de biban de mare mediteranean, este un pește alb delicat și fulgerător care se găsește în mod obișnuit în Marea Mediterană. Este o sursă excelentă de proteine slabe și vitamina D, un nutrient cheie care susține funcția imunitară, absorbția calciului și metabolismul glucozei.
De remarcat: Este un pește mai mic, cu oase ușor de îndepărtat, este adesea preparat și servit întreg.
Hamsii
Acești mici pești grasi sunt încărcați cu nutrienți, inclusiv proteine, omega-3 și calciu. Sunt bogate în seleniu, un antioxidant care protejează celulele de daune ce pot duce la boli de inimă, cancer și alte probleme de sănătate.
De remarcat: hamsiile sunt cel mai frecvent vândute ambalate în ulei și tratate cu sare într-o cutie. Le poți găsi și într-o pastă. Dincolo de utilizările clasice, cum ar fi sosurile pentru salată Caesar și sosurile de paste, amestecă-le în marinate, întinde un strat subțire pe pâine prăjită cu avocado.
Midii
Sunt bogate în fier și vitamina B12 și, de asemenea, contribuie cu cantități semnificative de zinc și proteine la dieta ta, dar au un conținut destul de scăzut de calorii; o porție are doar 100 de calorii. În timp ce midiile sunt hrănitoare, sunt de obicei servite cu cartofi prăjiți sau câteva legume pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate din masă.
De remarcat: Sunt o alegere de top pentru sustenabilitatea mediului.
Scoici
Scoicile sunt adesea descrise ca untoase și dulci, așa că sunt o alegere excelentă pentru cei care nu sunt la fel de pasionați de peștele mai pește, cei care nu cunosc fructele de mare și cei pretențioși. Ca și alți pești, scoicile conțin proteine și alți nutrienți cheie, inclusiv zinc și seleniu, ambele susținând funcția imunitară optimă.
De remarcat: Au un conținut destul de scăzut de mercur. Sunt, de asemenea, cea mai bună alegere pentru sustenabilitatea mediului.
Crab
Există mai multe tipuri de crab, inclusiv Dungeness, stone și king crab. Când sunt consumate coapte, fierte sau aburite, sunt o alegere ușoară și slabă, cu aproximativ 100 de calorii sau mai puțin și până la 20 de grame de proteine per porție.
De remarcat: Încearcă crabul în preparate clasice, cum ar fi chiftele de crab, salate cu fructe de mare și avocado umplut cu crabi. De asemenea, îl poți amesteca în preparate cu paste și risotto, sau chiar omletă.
Cambulă
O porție are mai puțin de 100 de calorii și 15 grame de proteine. Reducerea consumului de carne roșie și procesată prin consumul de pește mai sănătos, cum ar fi lipa, poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.
De remarcat: Poate fi cumpărată și gătită întreagă sau file. Fileurile sunt moi și fulgioase, dar acoperirea lor cu nuci sau făină mărunțite le va ajuta să nu se destrame.
Ton
Tonul conservat este o sursă de proteine prietenoasă și versatilă, care este plină de nutrienți esențiali, cum ar fi acizii grași omega-3, vitamina B12, fier și seleniu. Este o modalitate ușoară de a adăuga proteine slabe la mese, indiferent dacă ai nevoie de un prânz rapid sau de o opțiune simplă de cină.
În loc de salata obișnuită cu ton, amestecă tonul cu iaurt grecesc și muștar de Dijon pentru o tartine mai ușoară sau amestecă-l cu avocado și suc de lime pentru o alternativă cremoasă, bogată în nutrienți
De remarcat: atunci când alegi conserva de ton, reține că soiurile albacore (albe) și galbene au mai mult mercur decât tonul listao (ușor). Pentru a limita expunerea, cel mai bine este să rămâi la ton ușor atunci când îl mănâncți mai des decât o dată pe săptămână. Limiteazî soiurile cu conținut ridicat de mercur la o dată pe săptămână, potrivit today.com.
