Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
7 obiceiuri simple de somn se odihnesc mai bine decât oricine altcineva:
1. Se culcă atunci când le este somn, nu doar obosiți
A fi obosit nu este același lucru cu a fi somnoros. Una dintre cele mai mari greșeli ale oamenilor este să presupună că trebuie să se bage în pat la aceeași oră în fiecare seară. Fals. Ar trebui să te bagi în pat atunci când corpul tău este gata să adoarmă, adică atunci când te simți somnoros, nu doar obosit.
Dacă te bagi în pat când ești obosit, dar nu somnoros, vei avea probleme să adormi și apoi vei începe să te frustrezi și să te simți anxios că nu adormi, ceea ce te va trezi mai mult, și îți va îngreuna adormirea.
Cum știi dacă sunt somnoros, nu doar obosit, și gata să te bagi în pat? Există un semn sigur că ești cu adevărat somnoros: pleoapele grele. Dacă pleoapele tale devin grele, acesta este modul în care corpul tău îți spune că ești gata să te bagi în pat și să adormi.
2. Evită să-și facă griji în timp ce stau în pat
Dacă ai probleme cu somnul, îți vei face griji că nu dormi. Adevărat. Dar cauzalitatea este în ambele sensuri. Dificultățile tale legate de somn ar fi putut duce la îngrijorări legate de somn. Există șanse foarte mari ca grijile tale legate de somn să fie chiar lucrul care îți întreține dificultățile legate de somn. Dacă te chinui să adormi (și să rămâi adormit), lasă aceasta să fie regula ta de aur: nu-ți face niciodată griji în pat. Cu alte cuvinte, dacă te trezești și te îngrijorezi în pat, fie înainte de a adormi inițial, fie după ce te trezești în mijlocul nopții, dă-te jos din pat și fă altceva până când nu te mai îngrijorezi și te mai simți somnoros. Apoi întoarce-te în pat.
Cu cât petreci mai mult timp în pat îngrijorându-te, cu atât îți antrenezi mai mult creierul să asocieze patul cu îngrijorarea. Fă asta suficient de des, iar patul tău devine un declanșator inconștient al îngrijorării. Pentru a rupe ciclul, pur și simplu nu-ți permite să-ți faci griji în pat. Mai ușor de zis decât de făcut, desigur. Dar totuși esențial.
3. Se trezesc la aceeași oră în fiecare dimineață
Când vine vorba de a se duce în pat și de a coborîdin pat, majoritatea oamenilor fac pe dos. Presupun că ar trebui să se culce la aceeași oră în fiecare seară, dar își ascultă corpul și nu se dau jos din pat până când nu se simt odihniți. În realitate, ar trebui să faci exact opusul. Când vine vorba de a te duce în pat seara, uită de ceas și ascultă-ți corpul. Când vine vorba de a te da jos din pat dimineața, uită de corpul tău și ascultă ceasul deșteptător.
Raționamentul este destul de simplu. Dacă vrei să fii somnoros la culcare și să te odihnești bine noaptea, trebuie să fi fost treaz suficient de mult timp pentru ca organismul tău să acumuleze destulă dorință de somn. Dar dacă dormi mult în mod constant, scurtezi timpul dintre trezire și culcare, ceea ce înseamnă că vei avea în mod constant dificultăți în a adormi. Și dacă adormi din ce în ce mai târziu, vei dori să dormi mai mult. Tot mai mult. Vezi încotro se îndreaptă acest cerc vicios?
Poți încerca să te culci mai devreme, ideea fiind că vei putea să dormi suficient, așa că te vei trezi odihnit. Dar nu puteți controla dacă corpul tău este pregătit pentru somn. Pe de altă parte, poți controla când te dai jos din pat, chiar dacă uneori este dificil. Dacă vrei să îți resetezi obiceiurile proaste de somn și să începi să îți antrenezi corpul să doarmă constant și bine, începe prin a stabili și a respecta o oră constantă de trezire în fiecare zi. Tot restul va decurge de acolo.
4. Nu intră în panică din cauza unei nopți de insomnie
Toată lumea are uneori o noapte proastă de somn. Deși este de înțeles că îți faci griji pentru acele nopți proaste de somn (și efectele pe care le-ar putea avea asupra ta), este complet contraproductiv.
De exemplu, te trezești de mai multe ori în miez de noapte din cauza copilului tău bolnav. Drept urmare, te trezești simțindu-te destul de agitat. De-a lungul zilei petreci mult timp gândindu-te la cât de rău te simți și îngrijorându-te cât de rău te vei simți mâine dacă nu dormi bine în seara asta. Pe măsură ce se apropie ora de culcare începi să te îngrijorezi din ce în ce mai mult în privința somnului bun. Din păcate, cu cât ești mai îngrijorat, cu atât ești mai excitat. Și cu cât ești mai excitat, cu atât este mai puțin probabil să adormi și să rămâi adormit toată noaptea, un ciclu pe care Harvard Medical School îl explică ca fiind determinat de anxietate, care activează răspunsul organismului la stres și menține creierul în alertă maximă. Îngrijorarea pentru somnul prost s-a transformat într-o profeție autoîmplinită.
Indiferent cât de prost este somnul tău, îngrijorarea pentru acsta nu va face decât să înrăutățească lucrurile. În schimb, obișnuiește-te să-ți validezi somnul prost (să-ți amintești că, da, este nasol să nu dormi bine), dar apoi să nu te concentrezi asupra lui sau să nu faci o catastrofă din ceea ce s-ar putea întâmpla. Reamintește-ți că toată lumea doarme prost uneori. Și, chiar dacă pare dificil, corpul tău știe cum să doarmă, și va dormi mai bine în seara asta, atâta timp cât nu te îngrijorezi s mai tare.
5. Rămân activi fizic în timpul zilei
Așadar, dacă vrei să dormi bine, menținerea unui bun impuls de somn este esențială. Cel mai important mod de a face acest lucru este pur și simplu să fii treaz suficient de mult timp pentru ca organismul tău să acumuleze suficient impuls de somn. Dar poți accelera acumularea impulsului de somn de către organismul tău fiind mai activ fizic în timpul zilei.
Chiar dacă durata obișnuită de somn este, să zicem, de 7 ore și jumătate, corpul tău va avea probabil nevoie de mai mult decât atât dacă petreci toată ziua făcând muncă fizică grea. Pe de altă parte, dacă stai întins uitându-te la Netflix toată ziua, corpul tău probabil nu va avea nevoie de cele 7 ore și jumătate de somn. Așadar, dacă vrei să adormi mai repede și mai profund, asigură-te că faci mișcare în mod regulat.
6. Se relaxează seara
Mintea ta este puternică, rapidă și muncitoare. A-ți folosi mintea toată ziua la serviciu pentru a rezolva probleme și a face lucrurile necesare este ca un avion cu reacție care zboară la 9.000 de metri altitudine. Dar iată care e chestia cu avioanele cu reacție. Sunt foarte pretențioase în ceea ce privește modul în care aterizează. Avioanele cu reacție nu zboară pur și simplu cât de repede și cât de sus pot până când ajung imediat deasupra aeroportului, apoi frânează brusc și se aruncă în picaj spre poartă. Asta nu ar duce la o aterizare foarte lină sau sigură! Deci, ce fac ele? Au o procedură de aterizare lentă și blândă: cu aproximativ 30 de minute înainte de sosire, avionul începe să coboare treptat spre aeroport. Apoi aterizează, dar aterizează pe o pistă lungă care îi oferă suficient timp să încetinească. În cele din urmă, chiar și odată ce avionul s-a oprit, acesta se deplasează încet spre poartă.
Această analogie ajută la înțelegerea motivului pentru care mulți oameni se chinuie să doarmă bine - și în special să adoarmă - nu își lasă mintea să se relaxeze și să încetinească. Ei presupun că pot merge cu viteză maximă, apoi pur și simplu apasă un comutator și adorm. Însă creierul nu funcționează așa. La fel ca un avion jumbo, creierul tău are nevoie de timp pentru a încetini înainte de a fi gata de decolare.
Conform Fundației Naționale pentru Somn, activitățile calmante, cu stimulare redusă, înainte de culcare, ajută la semnalizarea creierului că este sigur să te relaxezi, motiv pentru care omiterea unei perioade de relaxare se întoarce adesea împotriva ta. Și una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să-ți creezi (și să-ți protejezi) „pista de somn” seara. Pilotul tău de somn este cu o oră sau două înainte de culcare. În mod ideal, ar trebui să fie lipsit de activități intens analitice, stresante sau de rezolvare a problemelor (gândește-te la răspunsul la e-mailuri de serviciu sau la conversații serioase despre viață cu soțul/soția ta).
Dacă îți dorești o tranziție ușoară și lină către somn, protejează-ți pista de somn. Uită-te la televizor, citește, răsfoiește reviste, tricotează, orice. Asigură-te doar că orice activități pe care le faci înainte de culcare încurajează creierul tău de rezolvare a problemelor să încetinească, în loc să accelereze.
7. Nu sunt obsedați să doarmă
Acest ultim punct este cel mai important. Nu poți încerca să dormi. Cu cât încerci mai mult să dormi și cu cât depui mai mult efort, cu atât creierul tău devine mai excitat. Acest lucru este valabil pentru orice, de la încercarea de a câștiga o dezbatere până la încercarea de a rezolva ecuații de algebră. Efortul duce la excitare. Și cu cât creierul tău este mai excitat, cu atât este mai puțin probabil să se relaxeze și să adoarmă. Așadar, chiar dacă obiectivul tău este somnul, dacă drumul pe care îl urmeezi pentru a ajunge acolo implică efort, pur și simplu nu se va întâmpla.
Efortul depus în timpul somnului poate lua tot felul de forme, inclusiv citirea articolelor în pat despre o igienă mai bună a somnului, îngrijorarea dacă vei putea performa bine mâine la serviciu dacă nu dormi suficient, țipatul la tine însuți cu o mulțime de autocritici și auto-discursuri pline de prejudecăți despre motivul pentru care trebuie să dormi și le spui tuturor celor pe care îi întâlnești despre problemele tale de insomnie și despre dificultățile cu somnul. Cu cât petreci mai mult timp fiind obsedat și depunând efort în jurul acestuia, în mod paradoxal, cu atât devine mai greu să adormi (și să rămâi adormit).
Capacitatea corpului de a dormi este similară cu capacitatea sa de a respira: se poate descurca perfect fără tine. 90% dintre problemele de somn sunt rezultatul neintenționat al încercării de a-ți determina corpul să facă ceva ce știe deja cum să facă și, prin urmare, provoacă mai mult rău decât bine. În loc să te forțezi să adormi, dedică-te câtorva dintre obiceiurile de mai sus și ai încredere că organismul tău se va ocupa de restul, potrivit yourtango.com.
Citește pe Antena3.ro
