Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Dacă într-o rețetă există un cățel de usturoi, adaugă trei! Dacă în meniu există o pastă cu usturoi, comand-o. Dacă trebuie să alegi o garnitură, este pâinea cu usturoi.
Mulți dintre noi iubim usturoiul. Și dacă te numeri în acel grup, ai noroc. Usturoiul oferă câteva beneficii pentru sănătate destul de impresionante atunci când este consumat în mod regulat.
Date nutruționale pentru 3 căței de usturoi crud
Usturoiul nu numai că adaugă savoare mâncărurilor, are și importante calități nutritive.
Calorii: 13
Carbohidrați totale: 3 g
Fibre alimentare: 0 g
Zaharuri totale: 0 g
Proteine: 0,5 g
Grasimi totale: 0 g
Sodiu: 1,5 mg
Potasiu: 36 mg
Vitamina C: 2,8 mg
Beneficii pentru sănătate
Deoarece mâncăm puțin usturoi, cantitatea de nutrienți pe care o ingerăm este, de asemenea, scăzută. Acesta conține vitamina C, zinc, fier, potasiu, magneziu și vitamina K. Dacă mănânci usturoi în mod regulat, vei primi o cantitate mai mare din aceste vitamine și minerale importante.
1. Sistemul imunitar
Inflamația cronică poate afecta imunitatea prin reducerea numărului de celule albe din sânge. Studiile care investighează efectele extractului de usturoi au descoperit că ajută la reducerea inflamației sistemice și la restabilirea nivelului de celule albe din sânge, conform unei recenzii din 2021 în Jurnalul de Cercetare Clinică și Translațională. Acest lucru se datorează în mare parte alicinei, un compus care conține sulf și care se găsește în alimentele precum ceapa, arpagicul și usturoiul.
Mai mult, o revizuire din 2020 în Trends in Food Science & Technology a constatat că, datorită compușilor organosulfurați, usturoiul poate avea activitate antivirală. Cercetătorii cred că usturoiul ajută la prevenirea pătrunderii și replicarea virușilor în celulele noastre.
2. Reducerea colesterolului
Gestionarea nivelurilor de colesterol este importantă deoarece colesterolul ridicat crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Usturoiul poate, de asemenea, să îmbunătățească nivelul de colesterol, în special la cei cu colesterol ridicat sau diabet, arată o recenzie din 202.
3. Scăderea tensiunii arteriale
Impactul usturoiului asupra sănătății imunitare, împreună cu potențialul său de a reduce nivelul colesterolului, poate să reducă tensiunea arterială. Un studiu a constatat că usturoiul poate să scadă atât tensiunea arterială sistolică, cât și diastolică la persoanele cu sindrom metabolic - un grup de afecțiuni care scporesc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet, conform Institutului Național de Inimă, Plămâni și Sânge din SUA. Aceste beneficii au fost găsite atunci când participanții au consumat 100 de miligrame per kilogram de greutate corporală (mg/kg) de usturoi crud, zdrobit de două ori pe zi timp de 4 săptămâni.
4. Niveluri mai bune de zahăr din sânge
De asemenea, usturoiul poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, în special la persoanele cu diabet. O meta-analiză din 2019 a constatat că usturoiul a fost mai eficient decât placebo în reducerea glicemiei și a hemoglobinei A1C la persoanele cu diabet zaharat. Nivelurile de glucoză din sânge au scăzut cu aproape 11 mg/dL, iar A1C a scăzut cu aproximativ 0,6 mg/dL - ambele îmbunătățiri semnificative.
5. Sănătatea intestinală
Probioticele sunt bacterii vii care susțin sănătatea intestinală dar nu subestima puterea prebioticelor. Prebioticele hrănesc bacteriile sănătoase din intestin, iar usturoiul este o sursă bună pentru ele. De fapt, după trei luni de suplimente cu extract de usturoi, participanții la o revizuire și meta-analiză din 2020 în Medicina experimentală și terapeutică, au avut microbiomi intestinali mai diversi și sănătoși. (Persoanele din aceste studii luau suplimente de usturoi, așa că rezultatele pot diferi dacă consumi usturoi).
Cu toate acestea, usturoiul nu este prietenos cu sistemul gastrointestinal al tuturor. Usturoiul este bogat în fructani, așa că poate declanșa simptome digestive, precum gaze și balonare la persoanele cu sindromul colonului iritabil (IBS).
Alte beneficii
Usturoiul este, de asemenea, o sursă de antioxidanți. De fapt, antioxidanții din extractul de usturoi îmbătrânit pot reduce neuroinflamația pentru a susține funcția sănătoasă a creierului odată cu vârsta, conform unui studiu din 2020 în Medicina experimentală și terapeutică. În plus, un studiu din 2019 în Nutrienți a constatat că printre chinezii vârstnici, cei care au consumat mai mult usturoi au trăit mai mult decât cei care au consumat usturoi rar.
Cum să incorporezi usturoiul în dieta ta
Poți păstra pudra de usturoi în cămară, poți cumpăra usturoi tocat într-un borcan, poți îngheța piureul de usturoi într-o tavă pentru cuburi de gheață sau poți cumpăra capete de usturoi proaspete. Iată câteva modalități de a include mai mult usturoi în dieta ta:
Asezonarea legumelor. Gatește usturoiul tocat intr-o tigaie cu ulei pentru a infuza uleiul cu o aroma delicioasa de usturoi. Apoi adaugă legumele preferate. Alternativ, dacă nu ai usturoi proaspăt la îndemână, poți folosi usturoi pudră mai târziu în procesul de gătire.
Adaugă-l la orez. Adăugarea de usturoi în preparatele cu orez, cum ar fi orezul prăjit, îi conferă multă aromă. În plus, se asortează bine cu majoritatea proteinelor și legumelor.
Se amestecă în tocănițe sau curry. Usturoiul este adesea folosit în curry în unele părți din Asia și în tocănițe în unele părți ale Americii Latine.
Fă o salsa de casă. Salsa este una dintre cele mai subestimate moduri de a obține mai multe legume. Poți cumpăra salsa la borcan, dar de ce să nu încerci să o faci acasă? Această salsa de tomate prăjită încorporează o mulțime de legume, inclusiv tomate, jalapeños, ceapă și, ați ghicit, usturoi!
Aromatizează proteinele cu el. Usturoiul merge bine cu aproape orice tip de proteine, cum ar fi peștele, puiul, carnea de porc și carnea de vită. De asemenea, merge grozav cu proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea și tofu.
Adaugă-l în paste. Indiferent dacă faci paste cu sos roșu, sos cremos sau ulei, usturoiul merge grozav în aproape orice fel de mâncare de paste.
întrebări frecvente
Ce se întâmplă dacă mănânci usturoi în fiecare zi?
Multe culturi de pe glob se bucură zilnic de usturoi, iar riscurilede efecte neplăcute sunt scăzute. Cu toate acestea, dacă ai probleme intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), usturoiul poate provoca gaze și balonare.
Usturoiul detoxifică organismul?
Pentru omul obișnuit, usturoiul nu detoxifică corpul. Ficatul și rinichii tăi o fac, indiferent dacă mănânci sau nu usturoi.
Usturoiul arde grăsimea de pe burtă?
Unii oameni susțin că proprietățile antiinflamatoare ale usturoiului „ard grăsimea din burtă”, dar acest lucru nu este adevărat. Nu s-a dovedit că poate duce la o pierdere susținută în greutate pe termen lung.
Cel mai sănătos mod de a mânca usturoi
Consumul de usturoi cât mai aproape de crud posibil este cel mai sănătos mod de a mânca usturoi, deoarece conținutul de alicină va fi la apogeu. Cu cât usturoiul este procesat și gătit mai mult, cu atât conținutul de alicină scade, potrivit eatingwell.com.
