Cum controlăm oboseala

Muncim prea mult, dormim prea puţin, mâncăm prea mult şi nesănătos, nu facem mişcare şi suntem prea stresaţi. În aceste condiţii, cum să nu ne simţim mai tot timpul obosiţi şi fără vlagă? Oboseala este un semnal de alarmă pe care corpul ni-l transmite când îl suprasolicităm. Învaţă să spui stop epuizării şi să devii mai activ adoptând un stil de viaţă sănătos.

Nu a trecut mult timp de la vacanţa de Sărbători, dar oboseala a pus deja stăpânire pe tine. De la o zi la alta te trezeşti tot mai obosit dimineaţa şi nu reuşeşti să stai în picioare fără o cafea tare sau o băutură energizantă. Oboseala nu este o boală. Este un semnal de alarmă pe care organismul ni-l transmite ori de câte ori este suprasolicitat. Nu trebuie să neglijezi acest semnal, în caz contrar te expui pericolului îmbolnăvirii. Identifică obiceiurile rele care au dus la apariţia oboselii şi încearcă să le elimini, pentru că numai în acest fel vei scăpa de starea de epuizare.

DORMI SUFICIENT?
Prima cauză de oboseală la care ne gândim este, bineînţeles, lipsa de somn. Captaţi de o carte sau de o emisiune tv, amânăm ora de culcare până după 12:00 noaptea şi, cum dimineaţa trebuie să ne trezim devreme, tragem de noi să ne ridicăm din pat. Şase-opt ore de somn pe noapte îi sunt necesare organismului unui adult pentru a se recupera. Şi chiar dacă dormi suficient, nu înseamnă că te vei şi odihni bine. Intervalul de somn cel mai propice refacerii după o zi obositoare este 22:00-6:00, prin urmare dacă adormi după 12:00 ai la fel de multe şanse să te trezeşti obosit, chiar şi când respecţi regula celor opt ore de somn. O altă regulă antioboseală: organizează-ţi timpul în aşa fel, încât să ai un program fix de culcare şi de trezire. Indiferent dacă este zi lucrătoare sau week-end, ar trebui să respecţi acest orar de somn.

Calitatea somnului poate fi afectată când în dormitor nu există suficient oxigen. Pentru a preveni oboseala matinală şi durerile de cap ar trebui să aerisim întotdeauna camera înainte de culcare. Dezobişnuieşte-te să mai bei cafea sau cola după ora 18:00 şi vei adormi mai uşor.

MĂNÂNCI SĂNĂTOS?
Oboseala este influenţată în mare măsură de alimentele pe care le consumăm. Nu sări peste prima masă a zilei! Începe ziua cu un mic dejun consistent, bogat în proteine de origine animală sau vegetală, provenite din ouă, lapte, carne, soia, cereale. Proteinele conţin tirozină, un aminoacid cu efect puternic energizant, care înlătură senzaţia de oboseală şi îmbunătăţeşte totodată memoria şi concentrarea. A fost demonstrat că persoanele care nu sar peste micul dejun sunt mult mai active pe parcursul zilei. 

Este indicat să mâncăm cel puţin de trei ori pe zi, la aceleaşi ore. Alimentele bogate în grăsimi şi în zaharuri nu sunt o opţiune sănătoasă, fiindcă solicită mai multă energie din partea organismului ca să fie metabolizate, motiv pentru care ne vom simţi obosiţi după masă. Optează pentru fructe şi legume proaspete, cereale, lactate, carne slabă. Vitaminele, mineralele, proteinele şi fibrele din aceste alimente ne menţin tonusul. Atenţie la cină! Dacă ai consumat alimente cu o densitate nutritivă ridicată la masa de seară, vei dormi mai prost şi te vei trezi obosit. Evită grăsimile, carnea de orice fel şi dulciurile rafinate. Şi chiar dacă ai luat o cină uşoară şi sănătoasă, lasă o perioadă de digestie de două ore înainte de culcare.

Oboseala poate fi uneori simptomul unei carenţe nutriţionale, iar dacă analizele medicale scot la iveală o asemenea problemă, sunt recomandate suplimente cu vitamine, săruri minerale sau oligoelemente.

Din păcate, foarte puţine persoane conştientizează importanţa hidratării şi la fel de puţine respectă regula celor doi litri de apă pe zi. Consumul insuficient de lichide duce inevitabil la deshidratare, iar deshidratarea, la rândul ei, are drept consecinţe reducerea volumului sangvin şi a rezervei de oxigen din muşchi. Consecinţa? Oboseală fizică şi psihică accentuată, iritabilitate, ameţeală. Efectele deshidratării sunt mai puternice vara şi de obicei suntem mai precauţi în ce priveşte aportul de lichide în sezonul călduros. Din păcate, iarna avem tendinţa să neglijăm acest aspect, deşi hidratarea nu trebuie să ţină cont de anotimp. Cei doi litri de apă recomandaţi de medici sunt standard, însă cantitatea este diferită în funcţie de înălţime, greutate, nivelul de activitate fizică depus de fiecare, dar şi de alimentele consumate. Astfel, alimentele bogate în grăsimi deshidratează, iar cafeaua, cola, băuturile alcoolice sunt diuretice. Dacă nu poţi renunţa la aceste produse, hidratează-te după ce le consumi. Aportul de apă poate fi mai mic de doi litri dacă dieta este bogată în legume şi fructe. 

Când eşti obosit, probabil că exerciţiile fizice sunt ultimul lucru la care te gândeşti. Este greşit să crezi că sportul nu face decât să îţi accentueze oboseala, că ar fi el însuşi o sursă de oboseală. Într-adevăr, efortul fizic exagerat poate fi epuizant, însă lipsa totală a lui cu siguranţă nu ne face mai mult bine. Mişcarea este o metodă excelentă de a căpăta un tonus mai bun şi de a ne energiza pentru întreaga zi. Un antrenament scurt efectuat dimineaţa, imediat după trezire, sau la sfârşit de zi, când suntem obosiţi şi nervoşi, poate face miracole. Starea fizică şi psihică este mult mai bună după câteva exerciţii fizice, şi aceasta pentru că mişcarea, indiferent de ce fel, stimulează producţia de endorfine, substanţe chimice care ne conferă o stare de bine şi ne energizează. Putem învinge oboseala cu activităţi fizice care presupun ieşirea din casă: plimbări în parc, mers pe bicicletă, fotbal, tenis, înot, schi etc.

EŞTI STRESAT?
Cine nu este îngrijorat şi stresat într-o perioadă atât de instabilă din punct de vedere economic? Problemele financiare, teama legată de pierderea locului de muncă, orele suplimentare şi obligaţiile de serviciu tot mai numeroase au crescut vulnerabilitatea în faţa stresului. Efectele lui merg de la oboseală, anxietate, apatie, nervozitate, scăderea încrederii în sine, agresivitate, depresie şi până la scăderea puterii de concentrare, blocaje mentale, insomnii. Stresul intens şi de lungă durată produce dezechilibre majore în organism, de la tulburări ale sistemului nervos şi până la probleme cardiovasculare, endocrine, metabolice. În aceste condiţii, este imperios necesar să eliminăm stresul. Încearcă tehnici de relaxare, cum ar fi exerciţiile de respiraţie profundă. Ele accelerează metabolismul celular prin care organismul produce energie şi stimulează funcţiile importante ale organismului, precum circulaţia, nutriţia, activitatea musculară şi funcţia neuroendocrină. Exerciţiile de respiraţie au avantajul că se pot realiza oriunde şi în orice moment al zilei, cu condiţia ca încăperea să fie oxigenată.

LUMINA ENERGIZEAZĂ
Bucură-te de lumina primelor ore ale dimineţii şi vei avea mai multă energie. Sub influenţa luminii, organismul produce cortizol, aşa-numitul "hormon al stresului pozitiv", care ne mobilizează din starea de veghe.

DUŞURI
Duşurile alternante, calde şi reci, înlătură senzaţia de somnolenţă şi oboseală matinală. Începeţi duşul de dimineaţă cu apă caldă, iar la final folosiţi apă rece pentru un minut sau două, atât cât rezistaţi. Variaţia de temperatură stimulează circulaţia sangvină şi energizează.

ZAHARURI SĂNĂTOASE
Pentru ca energia să rămână constantă pe parcursul zilei, trebuie să menţii constantă glicemia. Dacă mănânci o prăjitură, glicemia creşte şi te vei simţi mai energic, dar numai pentru o perioadă scurtă. După metabolizarea glucidelor, vei rămâne doar cu o stare de epuizare. Poţi menţine constantă glicemia consumând cereale integrale şi fructe. Ele îţi asigură un nivel echilibrat de energie.

MASAJ
Uleiurile esenţiale de citrice, busuioc, mentă, rozmarin, lavandă au efect revigorant asupra trupului şi minţii. Ele pot fi utilizate pentru masaj sau adăugate în apa de baie. Pentru masaj, se folosesc 3-5 picături diluate în ulei de măsline, iar în apa de baie pot fi adăugate până la 10 picături.