6 carențe uzuale de vitamine. Alimentele bogate în nutrienți

 Acestea sunt însă sunt periculoase și pot duce la diverse probleme de sănătate. 

1. Fier

Fierul este un mineral esențial care joacă un rol vital în producerea hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul în organism. Deficitul de fier poate duce la anemie, caracterizată prin oboseală, slăbiciune și piele palidă. Adăugarea de alimente bogate în fier, cum ar fi spanacul, lintea, năutul și carnea roșie pot ajuta la rezolvarea acestei deficiențe. Pentru vegetarieni, opțiuni precum lintea și năutul sunt benefice.

Potrivit OMS, deficiența de fier este una dintre cele mai comune deficiențe de nutrienți la nivel mondial.

2. Vitamina D

Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor deoarece ajută la absorbția calciului. Deficitul de vitamina D poate duce la probleme legate de oase, cum ar fi osteoporoza și rahitismul la copii. Cele mai bune surse de vitamina D sunt lumina soarelui, laptele fortificat, gălbenușurile de ou și peștele gras. Petrecerea zilnică a 10-15 minute la soare poate crește semnificativ nivelul de vitamina D. 

3. Vitamina B12

Vitamina B12 este vitală pentru funcția nervoasă și producerea de ADN și celule roșii din sânge. Deficiența acesteia poate provoca anemie severă și probleme neurologice. Alimentele bogate în vitamina B12 includ ficatul și rinichii animalelor, peștele, produsele lactate, precum laptele, brânza, cașul și cerealele fortificate. Acest lucru este deosebit de important pentru vegetarieni, deoarece vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală. 

4. Calciu

Calciul este esențial pentru oase și dinți puternici, funcția musculară și semnalizarea nervoasă. O deficiență de calciu poate duce la oasele slăbite și la un risc crescut de fracturi. Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și cașul, sunt surse excelente de calciu, la fel și verdețurile și legumele, precum broccoli. Alimentele fortificate, inclusiv unele cereale și lapte pe bază de plante, oferă, de asemenea, cantități bune de calciu. 

5. Magneziu

Magneziul este esențial pentru funcția musculară și nervoasă, controlul zahărului din sânge și sănătatea oaselor. Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare și probleme de sănătate mintală. Pentru a crește nivelul de magneziu este recomandat consumul de nuci și semințe, precum migdalele, caju și semințele de dovleac, precum și cereale integrale, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală. Legumele verzi precum spanacul, împreună cu lintea și fasolea, sunt, de asemenea, surse excelente. 

6. Iod

Iodul este esențial pentru funcția tiroidiană, care reglează metabolismul. Deficiența de iod poate provoca gușă și alte probleme legate de tiroidă. Pentru a menține un nivel adecvat de iod, este recomandată sarea iodată, fructe de mare, produse lactate și ouă. Sarea iodată este o modalitate simpla si eficienta de a asigura un aport suficient de iod. 

Cum să eviți carențele de vitamine

Evitarea carentelor de vitamine presupune mentinerea unei alimentații echilibrate si variate, bogate in nutrienti esențiali.

Adaugă o gamă colorată de fructe și legume, cereale integrale și proteine slabe, precum carnea, peștele, ouăle și leguminoasele pentru a acoperi un spectru larg de vitamine. Include lactate sau alternative fortificate pe bază de plante pentru vitaminele A, D și B12, și grăsimi sănătoase din nuci, semințe și uleiuri pentru a obține vitamine solubile în grăsimi.

Fii atent la metodele de gătit care păstrează conținutul de nutrienți, cum ar fi gătirea la abur. În timp ce o dietă completă satisface de obicei majoritatea nevoilor de vitamine, suplimentele pot fi necesare pentru cei cu afecțiuni specifice de sănătate sau restricții alimentare, notează indiatimes.com.