Click Accept pentru a primi notificări cu cele mai importante știri!
Se estimează că circa 32% dinte americani se confruntă cu probleme de somn. Numărul de ore recomandate pentru somn depinde de vârstă, însă majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 7 ore de somn, într-o perioadă de 24 de ore.
Efecte nocive ale lipsei de somn
Lipsa somnului poate avea efecte psihologice și fiziologice adverse, cum ar fi:
oboseală constantă, neliniște sau iritabilitate
scăderea performanței, concentrației și memoriei
risc crescut de depresie și anxietate
risc crescut de boli de inimă, diabet și obezitate
Totodată, a încerca să adormi poate provoca un ciclu de energie anxioasă, care te stresează nervii și te ține treaz. Dacă mintea ta nu poate dormi, este dificil și pentru corpul tău să se odihnească.
La ce să fii aent
Există trei factori esențiali de care trebuie să luați în considerare înainte de a încerca să adormi:
igiena somnului
mediul din dormitor
activitățile din timpul zilei
Cum poți să adormi repede
Citește pe Antena3.ro
Dacă ai probleme să adormi, metoda 4-7-8 este o tehnică simplă care te ajută să te relaxezi și să te odihnești mai bine.
Metoda militară
Metoda militară, recent adusă din nou în atenție de scriitoarea Sharon Ackman, provine din cartea lui Lloyd Bud Winter „Relax and Win: Championship Performance” (1981).
În timpul celui de-al Doilea Război Mondial, Winter a dezvoltat o tehnică de relaxare despre care se spune că i-a ajutat pe aviatorii americani să adoarmă rapid. Stresul și lipsa de somn le-au afectat judecata, rațiunea și luarea deciziilor.
Piloților le-au luat aproape 6 săptămâni de antrenament, dar a avut o rată de succes de 96% - chiar și după ce au băut cafea și cu armele trăgând în jurul lor.
Relaxează-ți întreaga față, inclusiv mușchii din interiorul gurii.
Coboară umerii pentru a elibera tensiunea și lasă-ți mâinile să cadă pe lângă corp.
Expiră, relaxându-ți pieptul.
Relaxează-țipicioarele, coapsele și gambele.
Limpezește-ți mintea 10 secunde, imaginându-ți o scenă relaxantă.
Dacă acest lucru nu funcționează, spune-ți „nu gândi” în mod repetat timp de 10 secunde.
În 10 secunde, ar trebui să adormi!
Dacă acest lucru nu funcționează, poate fi necesar să lucrezi la bazele metodei militare: respirația și relaxarea musculară. Unele afecțiuni, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) sau anxietatea, pot interfera cu eficacitatea acestei metode.
60 de secunde
Următoarele două metode sunt menite să te ajute să-ți liniștești mintea concentrându-te pe respirație și relaxându-ți mușchii. Dacă ești începător, acestea pot dura până la 2 minute pentru a funcționa.
4-7-8 metoda de respirație
Această metodă de respirație a fost dezvoltată de dr. Andrew Weil, medic în medicină integrativă, și se bazează pe exerciții de pranayama. Cu cât practici mai mult această tehnică de meditație și vizualizare, cu atât este mai eficientă în a te ajuta să adormi.
Dacă ai o afecțiune respiratorie, cum ar fi astmul, ia în considerare discutarea cu un medic înainte de a începe, deoarece îți poate agrava simptomele.
Plasează vârful limbii pe cerul gurii, în spatele celor doi dinți din față. Țineți limba acolo tot timpul și strânge buzele dacă ai nevoie.
Cum să faci un ciclu de respiație 4-7-8
Lăsă buzele să se despartă ușor și scoate un sunet șuier în timp ce expiri pe gură.
Închide buzele și inspiră în tăcere pe nas. Numără până la 4.
Ține-ți respirația timp de 7 secunde. Aceasta este cea mai importantă parte a practicii.
Expiră (cu un sunet vâjâit) timp de 8 secunde.
Când inspiri din nou, începe un nou ciclu.
Execută patru cicluri complete dar lasă-ți corpul să doarmă dacă simți că relaxarea vine mai devreme.
Relaxarea musculară progresivă (PMR)
Cunoscută și sub numele de relaxare musculară profundă, te poate ajuta să vă relaxați.
Premisa este să încordezi ușor mușchii, apoi să te relaxezi pentru a elibera tensiunea. Această mișcare poate promova liniștea în întregul corp și ajută la insomnie.
Înainte de a începe, imaginează-ți tensiunea care părăsește corpul tău, în timp ce expiri potrivit metodei 4-7-8.
Scenariu de relaxare
Ridică sprâncenele cât mai sus posibil timp de 5 secunde. Acest lucru îți va strânge mușchii frunții.
Relaxează mușchii imediat și simte scăderea tensiunii. Așteaptă 10 secunde.
Zâmbește larg pentru a crea tensiune în obraji. Ține apăsat timp de 5 secunde. Relaxează-te.
Pauză 10 secunde.
Strânge ochi închiși. Sta așa 5 secunde. Relaxează-te.
Pauză 10 secunde.
Înclină capul ușor înapoi, astfel încât să te simți confortabil să te uiți la tavan. Ține 5 secunde. Relaxează-te în timp ce gâtul tău se cufundă înapoi în pernă.
Pauză 10 secunde.
Continuă să miști în jos restul corpului, de la triceps la piept, de la coapse la picioare.
Lasă-te să adormi, chiar dacă nu ai terminat de tensionat și relaxat restul corpului.
În timp ce faci acest lucru, concentrează-te pe cât de relaxat și greu se simte corpul tău când te află în această stare.
120 de secunde
Dacă metodele anterioare nu funcționează, ia în considerare una dintre următoarele.
Spune-ți să stai treaz
Pentru persoanele cu insomnie, încercarea de a adormi ar putea crește anxietatea.
Cercetări din 2021 sugerează că intenția paradoxală (PI) poate ajuta la reducerea anxietății legate de performanța somnului și la creșterea percepției de a te simți odihnit după somn. PI este o tehnică în care stai în mod intenționat treaz în pat. Acest lucru este menit să te ajute să depășeștti teama și efortul conștient de a adormi.
Metoda poate fi mai eficientă decât practicile tradiționale de respirație intenționată.
Vizualizează un loc calm
Dacă numărarea este prea stimulatoare, implicarea imaginației poate fi o alternativă mai bună.
Într-un studiu din 2002 al Universitatății din Oxford, cercetătorii au descoperit că oamenii care s-au implicat în „distracția imaginilor” au adormit mai repede decât cei care au avut distragere generală sau fără instrucțiuni.
Distragere a atenției prin imagini
În loc să numeri oile,imaginează-ți un cadru senin și toate sentimentele care sunt însoțite de el. De exemplu, poți vizualiza o cascadă, sunetele apei care se repetă și mirosul de mușchi umed. Cheia este să lași această imagine să ocupe spațiu în creierul tău pentru a te împiedica să rervii la gândurile, grijile și preocupările dinainte de somn.
Presopunctura pentru somn
O meta-analiză din 2019 sugerează că presopunctura poate scădea ușor timpul în care adormi. De asemenea, poate crește eficiența și durata somnului. Cu toate acestea, există cercetări limitate pentru a determina dacă presopunctura este benefică.
3 puncte de presiune te ajută să adormi mai repede
1. Poarta Spiritului
Tehnica
Simte spațiul mic și gol de sub palmă pe partea roz.
Aplică ușor presiune într-o mișcare circulară sau în sus și în jos timp de 2 - 3 minute.
Apasă în jos partea stângă a punctului cu o presiune ușoară timp de câteva secunde, apoi ține partea dreaptă .
Repetă pe aceeași zonă a celeilalte încheieturi.
2. Poarta de frontieră interioară
Tehnica
Numără trei lățimi de degete în jos, de la pliul încheieturii mâinii pe o palmă în sus.
Cu degetul mare, aplică o presiune constantă în jos între cele două tendoane.
Poțimasa într-o mișcare circulară sau în sus și în jos până când simți că mușchii se relaxează.
3. Bazin de vânt
Tehnica
Blochează degetele (în afară și palmele care se ating) și deschide palmele pentru a crea o formă de ceașcă cu mâinile.
Poziționează degetele mari la baza craniului, cu degetele atingând locul în care gâtul și capul se conectează.
Aplică o presiune profundă și fermă, folosind mișcări circulare sau în sus și în jos pentru a masa această zonă.
Respiră adânc și acordă atenție modului în care corpul se relaxează în timp ce expiri, notează healthlife.com.
