Depresia de iarnă

Vreme rece. Zile scurte şi mohorâte. Sfârşitul Sărbătorilor de iarnă. Este începutul unui nou an, dar în sufletul unora e resimţit cu tristeţe. În această situaţie se află persoanele care în sezonul rece se simt deprimate, mai ales dacă şi-au petrecut Sărbătorile singure. Despre depresia de iarnă şi cum poate fi tratată ne vorbeşte psihologul Ştefania Niţă, de la Centrul de Psihologie de Acţiune şi Psihoterapie din Bucureşti.

“În această perioadă, mulţi dintre noi încep o nouă rundă de muncă, demarează tot felul de proiecte noi. Dar toate acestea reprezintă o povară pentru cei care suferă de depresie. Aceştia se simt lipsiţi de energie, nu se pot concentra pentru a îndeplini sarcinile zilnice, dimineaţa se trezesc greu, iar pe parcursul zilei sunt somnolenţi”, explică specialistul nostru.

De ce apare depresia în sezonul rece? În opinia psihologului Ştefania Niţă, depresia este descrisă metaforic ca o stare cu multe nuanţe de gri. Persoana deprimată vede ceea ce se întâmplă în existenţa sa ca printr-un tunel de ceaţă sau fum gros. În viaţa acesteia nu mai există verde, albastru, galben, roşu... În momentul în care starea interioară este zugrăvită numai în nuanţe gri, iar aceasta se suprapune peste peisajul trist din sezonul rece, riscul de instalare a depresiei este major.

Lipsa luminii diurne influenţează starea persoanelor predispuse la depresie. Acestea se simt lipsite de energie după-amiaza, o dată cu apariţia întunericului, nu se mai implică în anumite activităţi, se izolează, nu mai ies cu prietenii.

Iată şi explicaţia ştiinţifică a acestui fenomen. Ca şi plantele, organismul nostru are nevoie de lumină. Altfel riscă să se “ofilească”. Studiile au dovedit că lumina – alături de aer, apă şi hrană – este un element esenţial pentru menţinerea sănătăţii şi echilibrului psihic. Lumina influenţează ceasul nostru biologic, aflat în hipotalamus, care menţine ritmul veghe (zi)/somn (noapte). În funcţie de cantitatea de lumină percepută de retină, la nivelul hipotalamusului se declanşează secreţia de cortizol, hormonul “stresului pozitiv”, care ne dă energie pe parcursul zilei. Cortizolul este indispensabil pentru a ne mobiliza când suntem în stare de veghe. În schimb, lumina împiedică secreţia altui hormon: melatonina. Responsabilă cu inducerea somnului, melatonina atinge nivelul maxim în timpul nopţii şi scade până la zero în timpul zilei. Cu cât ziua este mai luminoasă, cu atât nivelul de cortizol creşte şi beneficiem de mai multă energie. Cum iarna zilele sunt mai scurte decât nopţile, iar majoritatea sunt înnorate, nu este de mirare că multe persoane se simt deprimate în acest sezon.

Un alt motiv pentru care iarna resimţim în mod acut lipsa luminii este vremea rece, care ne obligă să stăm cea mai mare parte a timpului în interior chiar şi ziua. Un calcul simplu ne arată că într-o lună de iarnă nu beneficiem decât de circa 50-55 de ore de lumină. În schimb, în iulie ne putem bucura de până la 240 de ore de lumină. Este adevărat că iarna nu trăim în beznă, ci beneficiem de lumina artificială. Însă oricât de performante ar fi sursele electrice de iluminat nu pot egala luminozitatea oferită de razele soarelui. De exemplu, o cameră foarte bine iluminată nu dispune de mai mult de 300-500 de lucşi. Un lux (unitatea de măsură a intensităţii luminii) corespunde intensităţii luminoase furnizate de o lumânare. Intensitatea luminii exterioare, într-o zi înnorată, atinge 10.000-25.000 de lucşi, iar pe timp senin se înregistrează cel puţin 50.000 de lucşi. Pentru a alunga depresia, în sezonul rece avem la dispoziţie lămpi fluorescente, care sunt comercializate şi în ţara noastră. Astfel de lămpi sunt foarte utilizate în ţările nordice şi în Canada, unde iernile sunt lungi şi un procent destul de mare din populaţie suferă de depresie sezonieră. Acolo, în fiecare cămin există câte o lampă fluorescentă pentru a compensa lipsa de lumină. Atenţie, pentru terapia cu lumină nu se folosesc lămpi cu ultraviolete, lămpi ce emană căldură sau lămpi pentru bronzat. Există două tipuri de lămpi indicate pentru luminoterapie: cele cu lumină fluorescentă care imită lumina solară şi lămpile care simulează răsăritul.

Eficienţa terapiei cu lumină în cazul depresiei sezoniere este dovedită ştiinţific, fiind utilizată chiar şi în unele spitale. De obicei, luminoterapia se efectuează dimineaţa, într-o şedinţă care durează cel puţin o jumătate de oră. Pacienţii care din cauza insomniei se trezesc devreme dimineaţa vor efectua terapia cu lumină seara. Sursa de lumină trebuie plasată la aproximativ 50 de centimetri de persoana respectivă, fără ca aceasta să privească direct spre lampă. Pacienţii răspund favorabil la terapia cu lumină după trei-cinci zile.

SIMPTOME. Manifestările depresiei sezoniere sunt similare oricărui episod depresiv: tristeţe prelungită, mai ales dimineaţa, pierderea interesului pentru orice activitate, iritabilitate, tulburări de somn şi pesimism. Depresia de iarnă afectează mai mult femeile decât bărbaţii, una din cinci femei acuzând această stare în sezonul rece. Spre deosebire de depresiile de altă natură, femeile victime ale depresiei sezoniere prezintă frecvent simptome precum hipersomnia (dormitul excesiv) şi bulimia (excesul de alimente), fiind atrase mai ales de dulciuri.

SIMULAREA RĂSĂRITULUI. Terapia cu lumina care simulează răsăritul soarelui se efectuează încă din timpul somnului. Lampa este programată să se aprindă la o anumită oră, intensitatea luminii crescând treptat până la trezirea pacientului. Lampa este un fel de “ceas deşteptător” luminos. Simularea zorilor este preferată de mulţi pacienţi, fiind considerată mai plăcută decât luminoterapia clasică. Ambele sunt însă la fel de eficiente în cazul depresiei sezoniere.

Sfatul psihologului

Pentru a nu fi victime ale depresiei sezoniere, psihologul Ştefania Niţă ne sfătuieşte să evităm izolarea, să nu restrângem comunicarea cu prieteni, rude, colegi doar la convorbiri telefonice. În ciuda zilelor de iarnă, trebuie ocolit statul în casă. “Este adevărat că nicăieri nu e mai bine ca acasă, dar nu staţi prea mult în casă”, recomandă psihologul Ştefania D. Niţă. O plimbare în parc, o excursie la munte sau pur şi simplu mersul pe jos înainte de a ajunge la serviciu sunt ocazii foarte bune pentru a profita de lumina naturală. Depresia poate fi alungată şi cu ajutorul unor suplimente de vitamine şi minerale, care să compenseze dezechilibrele nutriţionale din timpul iernii.