Exercitii pentru forta musculara

Barbatii merg mai des la sala de forta decat femeile. Dar aceasta nu inseamna ca femeile nu trebuie sa acorde importanta cresterii fortei musculare, calitate care apare numai in urma unui efort fizic sustinut.

Cele mai indicate exercitii pentru a creste forta musculara sunt cele efectuate la aparate, intr-o sala speciala. Dar si acasa, in lipsa acestor aparate, putem face exercitii de forta utilizand ganterele, mingea medicinala, saculetii cu nisip atasati la brate sau la picioare.

Specialistul in elaborarea programelor de fitness si nutritie Luiza Bucur (foto), lector in cadrul Federatiei Romane Sportul pentru Toti, afirma ca, pentru inceput, femeile trebuie sa foloseasca gantere de doua-trei kilograme, in timp ce greutatile pentru barbati sunt de aproximativ sase kilograme. Atentie! Barbatii care se antreneaza cu greutati foarte mari trebuie sa poarte centura in jurul taliei, pentru a-si proteja coloana vertebrala.

De asemenea, exercitiile efectuate cu ajutorul greutatilor prezinta o serie de restrictii. Ele sunt contraindicate copiilor, caci stopeaza cresterea, cardiacilor, persoanelor cu afectiuni ale coloanei. De aceea, inainte de a incepe un program de antrenament cu greutati, cereti acordul medicului.

Aplecat, cu bratul drept intins inapoi, ridicati gantera la nivelul pieptului. Schimbati apoi bratul

Din aplecat, cu ganterele in maini, indoiti bratele, ducand coatele inapoi

Culcat pe spate, cu genunchii indoiti si mingea in dreptul pieptului, ridicati trunchiul si intindeti bratele

Culcat pe spate, cu mainile sub sezut, coborati lent picioarele pana aproape de sol si reveniti in pozitia initiala

Culcat pe spate, cu genunchii indoiti si mingea in dreptul pieptului, ridicati trunchiul si intindeti bratele

Culcat pe spate, cu mainile sub sezut, coborati lent picioarele pana aproape de sol si reveniti in pozitia initiala

PRECAUTIE. Specialistul Luiza Bucur va sfatuieste sa efectuati lent exercitiile, astfel incat sa evitati riscul de intindere musculara. De asemenea, pentru a proteja coloana, la exercitiile care se fac cu ajutorul greutatilor, indoiti usor genunchii. Nu incepeti antrenamentul fara o incalzire prealabila. Fiecare exercitiu trebuie repetat de sase-opt ori, in cate trei serii. La sfarsitul antrenamentului nu uitati sa executati cateva miscari de stretching.