Proteinele: pro si contra

Aproximativ 20% din aportul caloric zilnic trebuie sa provina din proteine de origine animala (carne, lactate, oua) si vegetala (mazare, fasole, soia, alune). "Astfel, o persoana sanatoasa ar trebui sa consume aproximativ 0,8 g proteine pe kilogram corp pe zi", ne recomanda prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetari Alimentare. In unele cazuri este necesara o cantitate mai mare de proteine. Copiii in perioada de crestere au nevoie de un aport sporit de alimente bogate in proteine. Acelasi lucru este valabil si in cazul femeilor insarcinate, al celor care alapteaza, al persoanelor care depun efort fizic intens. O alimentatie saraca in proteine afecteaza celulele nervoase, intarzie cresterea copiilor, provoaca tulburari hormonale, anemie, cicatrizarea lenta a ranilor, digestie greoaie. De asemenea, carenta de proteine ne afecteaza pielea, care devine uscata, unghiile se fragilizeaza, parul incepe sa cada. "Pe termen lung, carenta de proteine poate provoca retentie de apa si o umflare excesiva a stomacului. Exemplul cel mai bun in acest sens este dat de copiii subnutriti din Africa", continua prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi.

Mentin imunitatea

Proteinele sunt esentiale la orice varsta, deoarece intra in structura musculaturii si constituie un element de baza in mentinerea imunitatii. Ele contin aminoacizi esentiali, substante necesare functionarii organismului. Acesti aminoacizi nu pot fi sintetizati de organism, ci trebuie luati din alimente. Pentru a ne asigura necesarul de aminoacizi esentiali trebuie sa combinam cele doua tipuri de proteine: animale si vegetale. Cu un mic avantaj totusi pentru proteinele animale, care contin o cantitate mai mare de aminoacizi. Chiar si asa, nu avem voie sa exageram cu proteinele animale (carne, in special). Pe termen lung, un regim alimentar preponderent carnivor poate provoca dezechilibre metabolice – guta, obezitate.

Oul

Nu e neaparat nevoie sa mancam carne de porc pentru a ne asigura necesarul zilnic de proteine animale. Exista proteine valoroase din punct de vedere nutritional care nu provin din asa-numita carne rosie. Astfel, albusul de ou contine ov-albumina, o proteina care in momentul ingerarii este complet utilizata de metabolismul uman. Ov-albumina a fost luata ca etalon de proteina cu valoare biologica ridicata de Organizatia Natiunilor Unite pentru Alimentatie si Agricultura. Un ou fiert tare ne furnizeaza 8 g de proteine si nici nu ingrasa.

Carnea alba

Specialistii in nutritie apreciaza, de asemenea, ca proteinele animale ar fi bine sa provina dintr-o carne mai usoara – peste, pui, curcan. Asa-numita carne alba contine mai multe proteine si mai putine grasimi decat carnea rosie, fiind una dintre cele mai bune surse de aminoacizi esentiali, fier, zinc si magneziu. O portie de ton la gratar (45 g) contine 10 g proteine, 85 g pui la rotisor contin 19 g proteine, 85 g curcan la gratar – 25 g proteine, 100 g carne de rata – 25 g. Nici lactatele nu trebuie neglijate cand vine vorba despre aport proteic: intr-o cana cu lapte semidegresat (250 ml) se gasesc 9 g proteine, iar intr-un iaurt (150 ml) – 7 g.

Pentru o perioada, dar nu pentru totdeauna, putem inlocui proteinele vegetale cu cele de origine animala. Este vorba bineinteles despre perioadele de post. O portie de fasole (200 g fasole) ne furnizeaza 10 g proteine, 165 g orez brun – 4 g, doua felii de paine – 6 g, iar 30 g alune ne ofera 7 g proteine. "Exista si persoane care se expun cu buna stiinta carentelor proteice, eliminand din dieta proteinele animale. Este vorba despre o categorie de vegetarieni – veganii – care nu consuma decat produse de origine vegetala", precizeaza prof. dr. Gheorghe

Mencinicopschi.

Grasimile sunt rele, carbohidratii – la fel. Cat despre proteine, parerea generala printre cei care nu au prea multe cunostinte in domeniul nutritiei este ca sunt inofensive. Insa si proteinele se supun principiului de baza al alimentatiei echilibrate: acel principiu potrivit caruia "ce-i prea mult strica". Prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi aduce un argument in acest sens: "In cantitati mari, proteinele nu sunt chiar atat de nevinovate. Un aport excesiv de proteine favorizeaza eliminarea calciului din sistemul osos. Excesul de proteine provoaca acidifierea mediului intern si dislocarea unor cantitati importante de calciu din oase. Altfel spus, o dieta bogata in carne le predispune pe femei la osteoporoza". De asemenea, cantitatile mari de proteine le creeaza probleme si persoanelor cu afectiuni renale si bolnavilor de guta.

"Ar fi bine sa nu punem pe aceeasi farfurie proteine de origine animala – carne – si carbohidrati – legume. Daca amestecam proteinele cu carbohidratii, se vor impiedica reciproc in a fi digerate. Ritmul lor de digerare este diferit. Carnea are nevoie de pana la 15-20 de ore pentru a fi digerata, in vreme ce legumele si fructele – de doua-trei ore" - Prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi

LEGUME SI FRUCTE. In perioadele de post, proteinele vegetale sunt la mare cautare: soia, mazare, fasole, alune, nuci, arahide, fistic. Continutul ridicat de proteine apropie nucile si alunele de carne sau peste, tocmai de aceea consumul lor este bine venit in perioadele in care ne abtinem de la proteinele animale. Nutritionistii ne avertizeaza ca acestea au densitate calorica mare si pot favoriza cresterea in greutate.

CARNE. O sursa de proteine este carnea de vanat, mult mai buna decat cea de porc. 100 g carne de vanat contin numai 120 de calorii, 35 mg sodiu, 1,5 g grasimi si 26 g proteine. Vanatul este o carne slaba, foarte bogata in fier.

EFECTUL YO-YO. "In dietele de slabire fanteziste, in loc sa fie ars mai intai stratul adipos – grasimile –, scade masa musculara. In timp, ne vom confrunta cu asa-numitul efect yo-yo. Acesta apare cand incercam sa slabim in timp scurt prin diete dure si restrictive. In momentul in care revenim la alimentatia normala, luam in greutate mai mult decat am pierdut. Masa musculara redusa nu mai consuma energia din alimente. Aceasta energie va fi stocata sub forma de grasimi", avertizeaza prof. dr. Gh. Mencinicopschi.

CIUPERCI. Un hibrid intre proteina vegetala si cea animala – asa sunt caracterizate ciupercile. Ele se apropie mult de carne datorita continutului de glicogen – zaharul de rezerva specific carnii. Sunt bogate in aminoacizi, ceea ce le da un gust apropiat de cel al carnii.

PROTEINE DE ORIGINE ANIMALA

100 g - Proteine Carne de curcan 24,5 Macrou 22 Carne de vaca slaba 20,4 Carne de pui 20,1 Salau 19,4 Telemea de vaca 19,4 Cod 19 Crap 18,9 Lapte de vaca 3,5 Iaurt 3,2

PROTEINE DE ORIGINE VEGETALA

100 g - Proteine Alune de pamant 25 Fasole boabe 23 Nuci 21 Migdale 20 Masline negre 20 Fistic prajit 16 Alune 14 Masline verzi 12,5 Mazare verde 8 Ciuperci 5

GIORGIO SCARLINI/STOCK FOOD/GULIVER