Beneficiile uleiului de avocado asupra sănătății

Acesta conține acizi grași și oferă substanțe antioxidante și antiinflamatoare, cum ar fi carotenoidele și vitamina E. Nu numai că uleiul de avocado este nutritiv, dar este sigur pentru gătit la temperaturi ridicate și poate fi folosit în diferite moduri, creând mese delicioase și sănătoase.

Acizi grași 
Uleiul de avocado este bogat în acizi grași mononesaturați (MUFA), care sunt molecule de grăsime ce ajută la scăderea colesterolului LDL.1 Este compus din 71% acizi grași mononesaturați (MUFA), 13% acizi grași polinesaturați (PUFA) și 16 % acizi grași saturați (SFA).

Dietele bogate în grăsimi mononesaturate sunt asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protejarea împotriva bolilor de inimă. Un studiu care a inclus date a peste 93.000 de oameni arată că persoanele care cau consumat MUFA din surse vegetale aveau un risc semnificativ mai scăzut de a muri din cauza bolilor de inimă și a cancerului.

Același studiu demonstrează că înlocuirea SFA și MUFA din surse animale cu un aport caloric similar de MUFA din surse vegetale a redus semnificativ riscul general de mortalitate.

Alte cercetări susțin că atunci când MUFA din alimente vegetale înlocuiesc SFA, grăsimile trans sau carbohidrații rafinați, riscul de boli de inimă este redus semnificativ.

De asemenea, una dintre principalele grăsimi din uleiul de avocado, acidul oleic, ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase prin reglarea apetitului și a consumului de energie și prin reducerea grăsimii abdominale.

Vitamina E
Vitamina E este un nutrient care îndeplinește roluri critice în organism. Funcționează ca un antioxidant puternic, protejând celulele împotriva daunelor oxidative care altfel ar putea duce la boli. Aceasta este implicată și în funcția imunitară, comunicarea celulară și alte procese metabolice, potrivit health.com.

În plus, vitamina E susține sănătatea inimii prin prevenirea coagulării sângelui și promovarea fluxului sanguin. De asemenea, ajută la prevenirea modificărilor oxidative ale colesterolului LDL. Modificările oxidative ale colesterolului LDL joacă un rol important în dezvoltarea aterosclerozei sau a formării plăcii în artere, care este principala cauză a bolilor de inimă.

Cercetările arată că o porție de două linguri de ulei de avocado oferă aproximativ 7 mg de vitamina E, ceea ce echivalează cu 47% din valoarea zilnică (VD). Cu toate acestea, nivelurile de vitamina E pot varia în funcție de procesarea prin care trece uleiul de avocado înainte de a ajunge pe rafturile magazinelor.

Uleiul de avocado rafinat, care suferă de obicei un tratament termic, va avea niveluri mai scăzute de vitamina E, deoarece căldura degradează anumiți compuși găsiți în uleiuri, inclusiv vitamine și compuși de protecție a plantelor. Astfel că soluția este să cauți uleiuri nerafinate, presate la rece. 

Compuși vegetali antioxidanti și antiinflamatori
Uleiul de avocado conține compuși din plante despre care se știe că susțin sănătatea, inclusiv polifenoli, proantocianidine și carotenoizi.

Acești compuși ajută la protejarea împotriva daunelor oxidative și la reglarea inflamației în organism. Studiile arată că dietele bogate în antioxidanți, cum ar fi carotenoizii și polifenolii, protejează împotriva mai multor afecțiuni de sănătate, inclusiv bolile de inimă și bolile neurodegenerative.

Deși cercetarea umană este limitată, rezultatele studiilor celulare și ale cercetărilor pe animale sugerează că uleiul de avocado are efecte semnificative de protecție celulară și reduce stresul oxidativ și inflamația.

Cu toate acestea, ca și în cazul vitaminei E, procesul de rafinare reduce semnificativ conținutul de antioxidanți al uleiului de avocado. 

Sănătatea inimii
Profilul de acizi grași al uleiului de avocado îl face o alegere inteligentă pentru susținerea sănătății inimii. Este bogat în grăsimi mononesaturate și conține antioxidanți precum polifenoli și vitamina E, despre care s-a demonstrat că reduc riscul de boli de inimă.

Utilizarea uleiului de avocado în locul grăsimilor saturate, cum ar fi untul, ajută la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum este colesterolul LDL, și la scăderea inflamației.
Un mic studiu, care a inclus 13 persoane supraponderale, a constatat că după ce participanții au înlocuit untul cu ulei de avocado într-o masă bogată în grăsimi și carbohidrați, nivelurile de colesterol LDL după masă, colesterolul total și markerii inflamatori precum proteina C reactivă au fost reduși.

Există și cercetări mai extinse care afirmă că alegerea unui avocado întreg și înlocuirea surselor de grăsimi saturate cu surse de grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de avocado, reduc factorii de risc pentru bolile de inimă.

Alte studii spun că respectarea unei diete bogate în grăsimi nesaturate, respectiv avocado, ulei de avocado, ulei de măsline, nuci și semințe, și săracă în grăsimi saturate, ajută la menținerea sănătății generale a inimii și la reducerea riscului de boli de inimă.

Informații nutriționale
Ca și alte uleiuri procesate, uleiul de avocado are un conținut scăzut de substanțe nutritive. Cu toate acestea, uleiul de avocado nerafinat oferă o sursă bună de vitamina E.

O lingură de ulei de avocado conține:

Calorii: 124
Grăsimi: 14 g
Grăsimi saturate: 1,62 g
Grăsimi nesaturate: 9,88 g
Carbohidrați: 0 g
Fibre: 0 g
Proteine: 0 g
Vitamina E: 3,5 mg sau 23,5% din valoarea zilnică (DV)
Conținutul de vitamina E și alți compuși de protecție găsiți în uleiul de avocado poate varia în funcție de tip. Procesul de rafinare prin care trec uleiurile poate reduce semnificativ nivelul de antioxidanți, cum ar fi vitamina E, carotenoizi și polifenoli.

Deși uleiul de avocado rafinat are un punct de fum mai ridicat decât uleiul de avocado nerafinat, alegerea unui ulei de avocado nerafinat, presat la rece poate oferi mai multe beneficii nutriționale.

Riscuri
Uleiul de avocado este sigur pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, cei care sunt alergici la avocado ar trebui, în general, să evite uleiul de avocado și alte produse din avocado.

De asemenea, ca toate grăsimile, uleiul de avocado este un aliment bogat în calorii și trebuie folosit în cantități mici deoarce duce la acumularea de kilograme în plus. . 

Cu toate acestea, adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de avocado, în dieta ta poate susține sănătatea generală și poate ajuta la pierderea în greutate sau la gestionarea greutății. Studiile arată că respectarea tiparelor de alimentație bogată în grăsimi, cum ar fi dietele de tip mediteranean și dietele sărace în carbohidrați, pot fi utile pentru a susține pierderea în greutate.

Sfaturi pentru consum
Uleiul de avocado este o grăsime versatilă care poate fi folosită la gătit și coacere.

Punctul de fum al uleiului de avocado variază în funcție de tip. Uleiul de avocado nerafinat are un punct de fum de 250 de grade Celsius, în timp ce uleiul de avocado rafinat are un punct de fum de 271 de grade Celsius. 

Datorită punctului său de fum ridicat, uleiul de avocado poate fi folosit la prăjit. Uleiul de avocado nerafinat poate fi folosit și pentru sosuri ori salate.

Iată câteva modalități de a folosi uleiul de avocado:

- sosuri de salată și marinate 
- stropește cu ulei de avocado nerafinat preparatele din cereale, paste și legume prăjite
- gătirea cărnii, ouălor, peștelui și legumelor
- înlocuiește untul în rețete de brioșe și pâine
Când este păstrat la temperatura camerei, uleiul de avocado are o durată de valabilitate de circa 210 zile.

Când cumperi ulei de avocado, cel mai bine este să îl alegi în recipiente din sticlă închisă sau metal. Uleiurile sunt sensibile la căldură și lumină. Trebuie depozitat în loc întunecat și răcoros.

O revizuire rapidă
Uleiul de avocado este o grăsime sănătoasă care oferă vitamina E plus compuși vegetali precum polifenolii și carotenoizii. Poate ajuta la susținerea sănătății inimii și la îmbunătățirea aportului de vitamina E și acizi grași care promovează sănătatea.

Uleiul de avocado are un punct de fum ridicat și este o alegere excelentă pentru prăjire, prăjire și coacere. Poate fi folosit și ca ulei de finisare și pentru a face dressing-uri și marinate.

Consumul de ulei de avocado nerafinat, presat la rece, vă poate ajuta să obțineți cele mai multe beneficii pentru sănătate, deoarece conține niveluri mai mari de compuși de protecție, cum ar fi vitamina E și antioxidanți polifenoli.