Te îngrozesc dietele? Există o alternativă!

Potrivit Longevity MAGAZINNE, cifrele sunt devastatoare pentru sănătatea omenirii, iar impactul economic al obezității este colosal – 4,32 trilioane de dolari în 2035. 39% dintre români declară că au nevoie și vor să slăbească, dar cu ajutorul unei diete sigure și echilibrate din punct de vedere nutrițional. Simpla intenție nu este însă de ajuns, iar dieta este încă, pentru cei mai mulți dintre noi, o sperietoare. Nu însă și dieta mediteraneană, considerată mai mult un stil de viață decât un regim alimentar și premiată de specialiști în fiecare an al ultimului deceniu cu titlul de Cea mai bună dietă… Mai mult decât atât, s-a constatat că dieta mediteraneană dă cele mai bune roade în mijlocul celor dragi… De ce? Studiile aduc argumente de netăgăduit…

Ingredientele permise în dieta mediteraneană sunt ușor de procurat din magazinele alimentare, conțin nutrienți despre care se știe că sporesc longevitatea și au pentru sănătate o mulțime de beneficii susținute de studii științifice. Broccoli se află pe lista albă a alimentelor deoarece este unul dintre cele mai bogate în nutrienți, cu doar 30 de calorii la suta de grame. Asta înseamnă că putem beneficia în cantități suficiente de fibre și polifenoli care, cu fiecare porție, reduc foamea și ne apără de substanțele chimice dăunătoare celulelor din corp.

Cea mai bună dietă

În jurul însoritei Mediterana, ora mesei este mijlocul de a atinge un scop. Mâncarea, deși este proaspăt preparată și delicioasă, este secundară evenimentului principal – o reuniune a familiei și prietenilor, în care discuțiile zgomotoase despre evenimentele zilei se amestecă, adesea, cu râsete puternice și molipsitoare.

Experții spun că acest sentiment al comunității este piatra de temelie a dietei mediteraneene. Adăugați plimbări și mese cu foarte puțină carne roșie și chiar mai puține dulciuri, puneți accentul pe fructe proaspete, legume, cereale integrale, nuci și semințe și veți avea un stil de alimentație pe care nutriționiștii l-au etichetat, în ultimii zece ani, drept „cea mai bună dietă”, considerând-o, totodată, și cea mai potrivită dietă pentru întreaga familie.

Dietă sau stil de viață?

„Chiar dacă se numește dieta mediteraneană, nu este cu adevărat o dietă”, spune dieteticianul american Rahaf Al Bochi, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din SUA. – „Nu vă impune ce să mâncați și ce să nu mâncați. Este un stil de viață care încurajează consumul tuturor grupelor de alimente, dar dă mai multă greutate celor care au cele mai multe beneficii pentru sănătate.”

Studiile au descoperit, de asemenea, că metoda mediteraneană reduce riscul de diabet, colesterol ridicat, boli de inimă, accident vascular cerebral, demență și depresie, pentru a numi doar câteva.

Așadar, de ce nu am renunța la îngrijorarea care ne cuprinde când ne hotărâm să începem o dietă, abordând alimentele ca o parte a unui stil de viață sănătos? 

Iată cinci sfaturi oferite de Rahaf Al Bochi cu privire la binecunoscuta dietă și ceea ce se consideră a fi „stilul mediteranean“.

Cereale integrale 

Unul dintre cei mai ușori pași de făcut atunci când începeți dieta mediteraneană, spun experții, este înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale. Alegeți pâine și paste din grâu integral și înlocuiți orezul alb cu orez brun sau sălbatic.

Luați în considerare așa-numitele „cereale antice”. Quinoa, amarantul, meiul, farro, spelta, kamut (un tip de grâu despre care se spune că a fost descoperit într-un mormânt egiptean) și teff (cereale din Etiopia, cu bobul de mărimea unei semințe de mac) sunt câteva alegeri bune. Toate acestea au gust și textură diferite, așa că poate fi distractiv să le încercați pe toate și apoi să decideți care este varianta preferată.

Surse variate de proteine 

Pentru a maximiza beneficiile dietei mediteraneene, lăsați carnea deoparte. Cheia sunt sursele variate de proteine – luați în considerare lintea, fasolea conservată și năutul.

O modalitate ușoară de a începe acest nou proces în care rolul cărnii devine neimportant, spune Al Bochi, este să gătiți, în fiecare săptămână, o masă pe bază de fasole, cereale integrale și legume, folosind ierburi și condimente pentru a adăuga savoare. Când această masa săptămânală a devenit o rutină ușor de îndeplinit, treceți la două asemenea mese pe săptămână. Puteți apoi progresa în aceeași notă, având ca obiectiv să consumați cât mai puțină carne.

Pește gras

Două porții pe săptămână de pește gras, cum ar fi somonul, heringul, sardinele și tonul alb, sunt o necesitate în dieta mediteraneană datorită conținutului lor ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși, extrem de prețios pentru reducerea riscului de boli de inimă.

Asociația Americană a Inimii pledează pentru consumul unei varietăți cât mai bogate de fructe de mare pentru a reduce la minimum orice efecte adverse ale mercurului și altor contaminanți. Concentrați-vă pe creveți, somon, pollock, conserve de ton și somn, care au, în general, cele mai scăzute niveluri de mercur, și reduceți consumul de pește-spadă, pește-ciupercă, rechin, pangasius sau macrou, care au cele mai ridicate niveluri.

Un alt fel de desert

În zona Mediteranei, dulciurile cu zahăr sunt un lux rezervat petrecerilor de nuntă sau altor ocazii la fel de speciale. „Fructele de sezon sunt desertul preferat în regiunea mediteraneană” – arată Al Bochi – „în defavoarea produselor de patiserie și prăjiturilor tradiționale”.

Dacă v-ați săturat să mâncați fructe proaspete crude, e momentul să deveniți creativi. Fierbeți câteva pere în suc de rodie, apoi reduceți sosul, îndulciți-l cu miere și adăugați totul peste puțin iaurt grecesc; prăjiți ananas sau alte fructe și stropiți bucățile calde cu miere; faceți un sorbet din fructe, inclusiv din avocado (este într-adevăr un fruct); umpleți o smochină cu brânză de capră și presărați câteva nuci crude sau prăjite; coaceți o tartă de grâu integral și decorați-o cu fructe.

Mișcare și socializare

Este important să vă amintiți că a mânca după tipicul mediteranean nu este suficient. Acordați atenție meselor, socializați, plimbați-vă în aer liber și curat și faceți exerciții fizice! Toate acestea sunt componente-cheie ale modului de viață mediteranean.

„Stilul de viață mediteranean include obligatoriu mișcare și socializare împreună cu familia și prieteni dragi”, spune dieteticianul Kelly LeBlanc, vicepreședinte al Departamentului de Programe Nutriționale al Oldways, o organizație nonprofit din domeniul nutriției, dedicată păstrării dietelor tradiționale bazate pe moștenirile mediteraneene, africane, asiatice și latino-americane. – „În loc să te gândești la exercițiul fizic ca la ceva ce ești nevoit să faci fie că ai chef, fie că nu, mergi, dansează sau fă mișcare în moduri care îți fac plăcere, împreună cu oameni dragi!”.

Nutriționiștii precum Al Bochi sau LeBlanc sunt de părere că fiecare masă trebuie să dureze cel puțin 20 de minute. – „Înțeleg că pentru cei mai mulți oameni timpul este drămuit, dar trebuie să te obișnuiești să acorzi mesei atenția cuvenită”. Închide televizorul, pune telefonul deoparte, concentrează-te pe conversații semnificative, mestecă încet și fă pauză între mușcături. Este începutul unei călătorii care va da roade”, explică LeBlanc.

DIETĂ MEDITERANEANĂ SAU BUCĂTĂRIE MEDITERANEANĂ?

Dieta mediteraneană este o dietă inspirată din obiceiurile alimentare și hrana tradițională tipice din sudul Spaniei, sudul Italiei și Creta și formulată la începutul anilor 1960. Este diferită de bucătăria mediteraneană, care acoperă bucătăriile tradiționale actuale din țările mediteraneene, și de dieta atlantică din nord-vestul Spaniei și Portugaliei. Deși inspirată de un anumit timp și loc, dieta mediteraneană a fost ulterior rafinată pe baza rezultatelor mai multor studii științifice.

Dieta mediteraneană pune accentul pe plante, concentrându-se pe cereale neprocesate, leguminoase, legume și fructe, dar include și un consum moderat de pește, produse lactate (în special brânză și iaurt) și o cantitate mică de carne roșie. Uleiul de măsline, nelipsit din această dietă, a fost studiat ca un potențial factor de sănătate pentru reducerea mortalității de orice cauză și a riscului de boli cronice.

Dieta mediteraneană este asociată, în studiile observaționale, cu o reducere a mortalității de toate cauzele. Un astfel de studiu a furnizat dovezi că dieta mediteraneană scade riscul de boli de inimă și deces premature. Dieta mediteraneană poate ajuta la pierderea în greutate în cazul persoanelor obeze și este una dintre cele trei diete sănătoase recomandate în Ghidurile dietetice pentru americani, împreună cu dieta DASH și cea vegetariană.

Ca recomandare nutrițională, acest regim alimentar este diferită de practicile culturale identificate de UNESCO în 2010 la rubrica „Dieta mediteraneană” de pe Lista reprezentativă a Patrimoniului Cultural Imaterial al Umanității, care definea dieta ca „un set de aptitudini, cunoștințe, ritualuri, simboluri și tradiții privind culturile, recoltarea, pescuitul, creșterea animalelor, conservarea, prelucrarea, gătitul și, în special, împărtățirea și consumul de alimente”.

OBEZITATEA, FACTOR DEVASTATOR PENTRU SĂNĂTATE

• PE MAPAMOND

În 2035, aproximativ 1,53 miliarde de persoane vor suferi de obezitate, arată datele din Atlasul Mondial al Obezității, publicat de World Obesity Federation (WOF) pentru a atrage atenția asupra impactului devastator pe care această boală îl are asupra sănătății populației. 

Datele studiului arată că, până în anul 2035, 79% dintre adulții cu suprapondere și obezitate vor trăi în țările cu venituri mici și medii. De asemenea, 88% dintre copiii cu suprapondere și obezitate ai planetei vor trăi în țările cu venituri mici și medii până în 2035.  

La nivel global, obezitatea infantilă va crește cu 100% între 2020 și 2035, iar numărul adulților care trăiesc cu obezitate va crește de la 0,81 miliarde în 2020 la 1,53 miliarde în 2035, ceea ce înseamnă că 1 din 4 persoane, adult sau copil, va trăi, în anul 2035, cu obezitate. Impactul economic al excesului de greutate și al obezității va atinge, în 2035, 4,32 trilioane de dolari.

• ÎN ROMÂNIA

Conform aceluiași Atlas Mondial, în România situația rămâne îngrijorătoare, cu un număr estimat de 10 milioane de adulți care vor trăi cu suprapondere sau obezitate în 2035, de la aproximativ 9 milioane în prezent și cu o rată de creștere a excesului ponderal de 3,15% pe an la copii – ceea ce va însemna că, în 2035, unul din doi copii va trăi în România cu suprapondere sau obezitate.

Forumul Român de Obezitate (FORO), comitet științific la care iau parte reprezentanți ai principalelor specialități medicale implicate în managementul obezității, arată că, în prezent, se pune un accent prea mic pe tratamentul obezității și al sprijinului pentru persoanele care trăiesc cu obezitate și care caută să își amelioreze echilibrul greutății și starea de sănătate.

Chiar dacă obezitatea poate fi asociată cu alte boli, ea ar trebui tratată ca o boală în sine, prin scheme de tratament și servicii medicale adecvate patologiei obezității.  

• SEMNAL DE ALARMĂ

Un serios semnal de alarmă privind starea de sănătate a românilor a fost tras în urma rezultatelor celui mai recent sondaj de piață realizat de Centrul de Sociologie Urbană şi Regională (CURS). Potrivit datelor statistice, românii și-au exprimat dorința de a-și schimba stilul de viață prin obținerea unei greutăți sănătoase și menținerea echilibrului nutrițional. 

Sondajul, realizat în perioada 3 -14 februarie a.c., arată că 39% dintre români au nevoie și vor să slăbească, dar cu ajutorul unei diete sigure, atestate medical și echilibrate din punct de vedere nutrițional, care să conțină atât mese sărate, cât și dulci. 

Dintre respondenți, 25% au indicat că își doresc să slăbească 10 kilograme; 27% vor să slăbească 5 kilograme; 9% au nevoie să slăbească 15 kilograme, 7% vor să piardă 7 kilograme, în timp de 5% dintre cei care au participat și răspuns la sondaj intenționează să slăbească 20, respectiv 12 kilograme.

În ultimii 5 ani, 37% dintre români au declarat că au ținut dietă, media fiind de 1,8 ori. Astfel, 29% dintre respondenți au menționat că au ținut regim alimentar de două ori sau o singură dată, 10%, au ținut dietă de 3 ori; 5% de cinci ori, 2% de patru ori și 1% de zece ori.