Lactatele, doza ta de calciu

DIETĂ ● Brînzeturile, iaurtul, kefirul menţin sănătatea sistemului osos
Zilnic, o porţie de iaurt, kefir, brînzeturi. Acestea sînt cele mai bune surse de calciu. Doar astfel preveniţi lipsa de calciu manifestată prin irascibilitate, nervozitate, contracţii musculare, oboseală şi rezistenţa scăzută la efort.

DIETĂ ● Brînzeturile, iaurtul, kefirul menţin sănătatea sistemului osos
Zilnic, o porţie de iaurt, kefir, brînzeturi. Acestea sînt cele mai bune surse de calciu. Doar astfel preveniţi lipsa de calciu manifestată prin irascibilitate, nervozitate, contracţii musculare, oboseală şi rezistenţa scăzută la efort.

Organismul uman conţine aproximativ 1,2 kilograme de calciu. 99% din această cantitate de calciu se găseşte în oase şi în dinţi, iar restul în sînge. Calciul intervine nu numai în funcţionarea şi dezvoltarea sistemului osos, ci şi în funcţionarea muşchilor şi a sistemului nervos. Stările de irascibilitate, nervozitate, cîrceii, amorţelile şi furnicăturile resimţite în membrele superioare sau inferioare, oboseala şi toleranţa scăzută la efort sînt semne ale lipsei de calciu.

APORT. Cel mai bine calciul se asimilează din alimente fie de origine animală (lapte, iaurt, kefir, brînzeturi), fie de origine vegetală (soia, varză albă, broccoli, conopidă, salată, ţelină, fasole boabe, linte, năut, andive, alge marine, smochine, nuci). Nu tot calciul pe care îl consumăm o dată cu alimentele se asimilează. Din 1.000 mg calciu putem asimila maximum 300 mg, restul este eliminat prin urină şi fecale. "Bacteriile probiotice din iaurturi pot creşte asimilarea calciului şi pot contribui astfel la întărirea sistemului osos, de aceea profitaţi de un pahar cu iaurt la micul dejun. 50% din masa osoasă se constituie pînă la adolescenţă. Dacă nu primeşte necesarul de calciu în această perioadă critică, tînărul nu va ajunge în jurul vîrstei de 30 de ani la densitatea osoasă normală. După 30 de ani, masa osoasă începe să descrească mai rapid sau mai puţin rapid, în funcţie de alimentaţie, stil de viaţă şi activitate fizică", precizează prof. dr Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare. Absorbţia calciului scade o dată cu înaintarea în vîrstă, de aceea aportul trebuie să crească de la 1.000 mg zilnic între 20 şi 50 de ani la 1.200 mg după vîrsta de 50 de ani. Doar astfel poate fi prevenită osteoporoza.

ATENŢIE! "Putem să ne asigurăm necesarul zilnic de calciu din alimentaţie, dar cu o condiţie: să nu mîncăm alimente care îl elimină. Ne referim aici la cerealele bogate în fitaţi, băuturile de tip cola, brînzeturile topite, mezeluri care conţin polifosfaţi şi care împiedică asimilarea calciului", arată specialistul nostru.

Surse (calciu /100g de aliment)
● Brînză 720 mg ● Soia boabe 240 mg ● Migdale 240 mg ● Iaurt natur 190 mg ● Ţelină 130 mg ● Sardine 130 mg ● Lapte integral 115 mg ● Pîine neagră 100 mg  ● Nuci 100 mg ● Ou de găină 60 mg ● Coacăze negre 60 mg ● Varza 52 mg ● Mure 41 mg ● Ceapă 39 mg ● Usturoi 19 mg

Aport (vîrsta / necesarul zilnic)
● Copii 0-6 luni 210 mg
● Copii 7-12 luni 270 mg
● Copii 1-3 ani 500 mg
● Copii 4-8 ani 800 mg
● Copii 9-18 ani 1.300 mg
● Adulţi 19-50 de ani 1.000 mg
● Peste 50 de ani 1.200 mg
● Femei gravide 1.300 mg