Gimnastica in sufragerie

Sani, coapse si fese

Gimnastica la domiciliu este cea mai comoda metoda de a evita sedentarismul si de a ne mentine in forma. Cu imaginatie, ne putem improviza o sala de gimnastica in propria locuinta. Astfel, rafturile bibliotecii sau tocul usii pot deveni spaliere. Doua sticle cu apa se vor transforma in gantere. Iar doi saculeti cu nisip se vor atasa deasupra gleznelor. Pentru exercitiile la sol putem folosi ori salteaua de gimnastica, ori un covor.

Fara celulita

Avantajele gimnasticii la domiciliu sunt multiple pentru femeile care sunt preocupate de sanatate si silueta. Studiile demonstreaza ca femeile care au program zilnic de exercitii fizice au greutatea corpului corespunzatoare varstei. Aceste femei sunt scutite de neplacuta celulita. Dr. Georgiana Tache, medic primar, seful Sectiei de Recuperare Medicala de la Spitalul de Urgenta Floreasca, spune ca gimnastica de intretinere functionala creste forta musculara, mobilitatea articulara, previne demineralizarea osoasa, diminuand pericolul osteoporozei. De asemenea, activitatea fizica prezinta avantajul ca imbunatateste metabolismul si circulatia sangelui. Gimnastica se recomanda si pentru cresterea nivelului hormonal global, cu efect in cresterea rezistentei generale a organismului in caz de efort si imbolnaviri.

De asemenea, gimnastica la domiciliu le ofera femeilor echilibru emotional. Ele nu sunt coplesite de depresie, sunt dinamice, sunt pline de vitalitate.

Pentru a fi eficiente, exercitiile fizice trebuie executate intr-o incapere aerisita, luminoasa si chiar pe un fond muzical antrenant, precizeaza doctorul Georgiana Tache. Echipamentul trebuie sa fie din bumbac si sa permita efectuarea lejera a miscarilor. Este foarte important ritmul in care sunt efectuate exercitiile. El va creste progresiv. Sunt recomandate exercitii fizice zilnice, intre 10 si 30 de minute, sau de trei ori pe saptamana, pe durata a 40-50 de minute. Pentru asigurarea unei hidratari corespunzatoare a organismului se vor bea cel putin 2,5-3 litri de apa zilnic.

PIEPT. In pozitie stand drept, aduceti bratele in fata, cu antebratele paralele cu corpul. Din aceasta pozitie impingeti in palme timp de 6 secunde, dupa care relaxati. Se fac 4-5 serii a cate 10 exercitii MUSCHI PECTORALI. Cu greutati in maini se indoaie bratele din cot, iar antebratele se apropie de piept. Apoi se indeparteaza in fata, pana cand tot membrul superior va fi intins inainte. Se fac 8 exercitii, intre 1-4 serii MEMBRE. Din pozitia culcat lateral, cu unul dintre membre indoit pe saltea, miscati celalalt picior din sold in toate directiile posibile. In acest mod se tonifica musculatura intregului membru inferior. Exercitiile se repeta de 8 ori, intre 1-4 seturi pentru fiecare picior FESIERI. Cu genunchii si palmele sprijinite pe saltea, intindeti unul dintre membre, la care este atasata o greutate, si incercati sa-l ridicati cat de sus puteti. Acest tip de exercitii se repeta de 8 ori, in 1-4 serii, pentru fiecare picior

Triceps, abdomen

Inclusiv barbatul este preocupat de silueta. Exercitiile recomandate barbatului sunt mai dificile, adaptate propriei forte musculare. Antrenorul de fitness-aerobic, tae-bo Luiza Bucur ii sfatuieste pe barbati ca, in cadrul oricarei sedinte de exercitii, 5-10 minute sa le dedice incalzirii. Exercitiile pentru triceps – flotarile, extensia antebratului pe brat din stand si din aplecat – se executa o data, maximum de doua ori pe saptamana, cate 15-20 de exercitii, in 3-4 serii. Pentru abdomen – ridicarile de trunchi, indoirile laterale, ridicarile de picioare – exercitiile se vor face de doua-trei ori pe saptamana, cate 20 de repetari, in 2-3 serii. Vor fi executate flexii/extensii de gat, rotiri ale capului, umerilor, forfecari, rotiri de brate, de bazin, aplecari/indoiri de trunchi, fandari laterale si inainte. Este foarte important ca exercitiile cu greutati sa fie executate cu genunchii usor indoiti pentru a proteja coloana.

FLOTARI. Din sprijin pe palme sau pe pumni, cu picioarele fixate pe varfuri, corpul perfect intins, apropiati palmele (pumnii) la 15-20 cm departare, solicitand astfel mai mult tricepsii decat pectoralii. Coborati lent trunchiul pana aproape de sol si reveniti in pozitia initiala expirand

RIDICARI DE PICIOARE. Aceste exercitii se fac pentru muschii abdominali inferiori: din pozitia culcat dorsal, palmele sub regiunea lombara, picioarele intinse, ridicati lent membrele inferiore pana la 90 de grade si reveniti in pozitia initiala EXTENSIE DIN APLECAT. Cu picioarele departate, trunchiul aplecat si un brat indoit spre inapoi, fixat, avand o greutate in mana, si celalalt brat fixat pe corp, realizati miscari de flexie/extensie a antebratului pe brat RIDICARI DE TRUNCHI. Din pozitia culcat dorsal, cu mainile la ceafa, picioarele ridicate si indoite la 90 de grade, ridicati lent trunchiul expirand si reveniti apoi in pozitia initiala

INDOIRI. Pentru muschii oblici se fac indoiri laterale de trunchi: cu picioarele departate, avand o greutate in mana, indoiti lent trunchiul lateral ducand greutatea spre genunchi, apoi reveniti in pozitia initiala. Schimbati pozitia. Bazinul trebuie sa ramana fixat in timpul efectuarii exercitiului EXTENSIE DIN STAND. Cu picioarele departate si avand o greutate in mana, ridicati bratul deasupra capului, executand o miscare de flexie/extensie a bratului pe antebrat